孙门内家真传桩法

形意拳三体式桩，在民间传统中也叫子午桩或三才桩。三才和子午这两个名词是在古代传统文化中各家都有所引用的名词，都有不同的指向，不同的定义，不同的内含。子午一般是指时间。有子时，午时之说。在《金丹大成集》中问曰：“何谓子午？”答曰：“子午乃天地之正中，在天曰日月，在人为心肾，在时为子午，在卦为坎离，在方位为南北。”在《三元会议》中有子为阳之首，午为阴之首，子午为阴阳之首。书中讲：“子为六阳之首，以应冬至，故当静坐凝神，祛除万虑，一念规中，默调其息而符候之…… 。午为六阴之首，以应夏至，故午前静坐凝神，待阳极阴生之际，心中自然一阴气下降……” 。三才也有多种解释：（1）三才是指天，地，人。

有天才，地才，人才之说。（2）《周易》“玄天之道，曰阴与阳，玄地之道，曰柔与刚，玄人之道，曰仁与义，董三才而为之，故易六画而成卦”。（3）医家三才指体，神，气。《脉望》书中讲：“气者，神之宅也，体者，气之宅也。神统于心，气沉于肾，形统于首，形气交而神处乎中，三才之道也。”武术大师孙禄堂讲：“三才者，头、手、足，即上、中、下也。”他是借用三才比附人体的头部、手部、足部。

并引伸其义为拳术中的：上盘、中盘、下盘。我认为这种解释和理解是比较正确的，也是合情合理的。但是，有的人把三体解释为：固体、液体、气体，虽也能强牵一些道理，但我认为这样理解三体不是形意拳前辈先贤立名的初表，是后人的强加和发展。

三体势桩、子午桩、三才桩。这三个名虽不同，实则都是一个桩法同一个姿势，只是叫法不同而已。只是强调了不同的侧面而已。三体或强调了外形，头手足，上中下。子午桩是强调了此桩法在形意拳中所处的重要位置和重要性，它是基础的基础，是“母拳之母”。《姜客樵称五行拳是形意母拳；三才桩是它的内含内意，不但是姿式，更重要的是一种功法，桩功的内意非常丰富，既含有方法，又含有意念。以三体为表现手段，以三才为指导原则，以子午为重要位置。

形意拳各地区，各派流都把三体势桩功做为初学入门的最主要的基本桩法。在三体式的基本构架上，动作姿式和动作要领上，以及桩法的功能上，各地区各流派都基本相同。但是，由于地区流派的不同，师承体系的各异，以及每个人对老拳谱的不同理解和个人练习的心得体会不同，所以，同一个三体势桩的站法也各有差异，这是正常的，也是符合各观规律的。这个道理就像一棵大树长不出完全相同一模一样的两片树叶一样；一个老师教十个徒弟，因每个徒弟的身材高矮，胖瘦，脾气性格爱好，文化知识水平，练习心得体会都有差异的。十个徒弟练出来的东西不可能完全一样。

（一）三体势桩的具体站法：

1．立正姿势站好，面对出势方向。

2．两足不动，两手自体两侧向左右徐徐向上抬起，两臂要自然，不要用力伸直，两掌心向上，抬至与肩平时，两臂屈肘，使两掌向面前合拢，两掌指相对，掌心向下。

3．两腿弯曲微向下蹲，同时，两掌向下按至小膝前，头微上顶。

4．两手在腹前抓握成拳翻转，使拳心向上，左拳不动，右拳自小腹向上经心窝向上向前钻出，右拳小指上翻高与鼻齐。

5．左足向前进一步，右足不动，两足距离约为自己一小腿长，大部重量在右足，重量分布约为前三后七；同时，左拳自小腹向上经心窝向右臂肘部，在右小臂上向前钻，拳心向上。左拳与右拳相交时，两拳变掌内旋，左掌向前劈出，左臂微屈，左掌心斜向前下，左腕微塌，掌指高与鼻齐。同时，右掌拉回至小腹，掌心向下。头向上顶，目视前方。

此为左三体势站法。如站右三体势时，在动作4时，左拳钻出，动作5是右足上步，右掌劈出，其它动作完全相同。

（二）三体势桩的各部要求及要领。

形意拳三体势的动作过程，也就是五行拳每一行的出势动作，也是形意拳每个套路的起势动作。无论练习任何动作，起势都是从左三体势起，这点要注意。所以，必须按规矩练好。

三体势桩法分为上盘，中盘，下盘三种。上盘两脚的距离是以本人两个脚长的距离。中盘站桩法是以本人两个半脚长的距离。下盘是以本人三个脚长的距离。

1．三体势桩法，两脚的位置应是在一条直线的两边。前脚尖微向内扣约15度左右。右脚尖斜向前，正前方以不超过四十五度为宜。一条直线的两边是前脚的脚尖和后脚的脚跟在一条直线的两边。不能在同一条直线上，更不能拧麻花，那样不稳也不符合要求。这样地面积加大，有利稳固。

2．两腿的弯曲角度：前腿微出，前膝的重线以不超过前脚的脚跟。前腿的大腿和小腿之间的夹角在一百五十度左右为宜。后腿弯曲较大，身体大部重量在后腿，两足之间的距离大小和后腿弯角度的大小，与站桩姿势的高矮有直接关系。后腿的小腿和大腿之间的夹角在120-135度之间。（从腿的后面量）后腿最关键的一点是后小腿和地面的夹角，这是最重要的角度，这个角度应尽量的减小。由于生理结构，脚的背屈只能在五十度左右。这个角度的减小有利于后腿的蹬力。

虽然，有的书上讲：“后膝重线不超过脚尖，”我认为并不科学，而且也是不正确的，那样站桩姿势太高，几乎两腿直立或重心后移全在后腿。后腿的膝部应超过后脚的脚尖，超过多少应视姿势的高矮而定。姿势高超过少，姿势矮超过多。

关于后腿各部的角度总的原则就是怎样最有利发挥后腿的蹬力，起动快，站的稳。蹬地力是关键，正像老拳谱中所说的那样：“消息全凭后足蹬。”人体前进位移的快慢和步大小与后腿的蹬力成正比。要想充分发挥后腿的蹬力，必须把后腿各部的角度安排在最佳的发力范围之内。

3．膝部的姿势角度：膝部后面是臀部，前面是小腹，两侧是膝部。在三体势桩法中，两膝的角度应前后稍倾斜一些，与正前方约60-70度左右为宜。这样的角度既有利于两腿前后的支撑，又有利于上身自然舒适的半面向前的倾斜。有的形意拳练习者强调要“肚正身斜”。我认为这样做是不太适宜的，肚子使两膝正对前方，但上身要半面向前的倾斜，使腰腹不舒畅。同时，也不符合技击防守的原则。膝和两腿的位置角度应给上体提供一个非常稳固灵活的下支撑条件。同时还应达到自然舒适，符合人体自然结构。

4．身形与两肩的角度，按老拳谱中讲：身形是“正而似斜，斜而似正”。既不正又不斜，提出了一个模糊的概念。这正是老前辈们的高明之处。每个人的高矮胖瘦不同，脾气秉性不同，对老拳谱的理解不同，让你在练习中去体会。

去寻找适合自己的角度，因此产生差异，无可厚非。通过我多年的练习实践和教学研究，站三体势桩时，身形和两肩的角度与正前方成四十五度左右为宜。这样做一符合技击原则，减小受攻击面。工符合人体结构和生物力学，只要符合人体结构和生物力学，做起来才舒服，合近，正确完美。有利于身体的健康，既有利于内，又利于外。

5．两手臂的位置及各部的角度：

左手腕部与左小臂的角度约为一百二十度，腕部微塌。五指微曲，掌心凹，虎口撑圆，拇指开，食指挑。以增加虎口肌肉的张力，有利于腕部的稳固。由于五指均保持一定的张力，对小臂上的指伸肌产生一定的紧张度，能在一定程度上增强小臂的抗击打能力。由于常心向前下方，这是技击所要求的。所以，小臂远端内提，使小臂的桡骨和尺骨相绞拧，使相应的肌群同时参加工作，能够增加掌部的力量。

同时，对小臂也能起到一个稳固的支撑。腕部过直不利于击打时的承受力，指关节是承受不了全身整力的；腕部过于背屈，腕关节僵硬而不灵活，不利于抓捋和手掌的变化。所以，腕部微塌是正确的，120度左右是适宜的。

6．肘关节的角度，也就是小臂与大臂之间的夹角。在这个问题上，形意老拳谱中讲：“屈则不远，直则少力。”又提出了一个模糊概念，不屈不直的范围。以前在八十年代初，我在北京大学担任形意拳教练时，在给学生们讲站桩前臂的位置时，我按老拳谱屈则不远直则少力，同学们问我：“老师多少度？”给我留下了深刻的印象。从此，我把身体各部的角度。

参照各种版本老拳谱，根据我的练功体会。全部用量角器测量，找出了各角度的最佳范围，并提出了自己的观点和看法。肘关节的角度应在一百五十度左右为宜。形意拳站桩或打拳出拳为什么不把胳膊伸直？伸直胳膊不是可以打的更远一些吗？首先形意拳打拳或出拳胳膊不伸直，这是形意拳技法的要求和风格特点的所在，形意拳非常注重全身的整劲，在这样不屈不伸直的角度内一能发挥出较大的力。二能动员较多的肌肉共同参与同时工作，对肘关节能起能起到较好的固定。三由于不屈不直。能使动作更加灵活，使劲力转换更快，变化多端。

7．大臂与肩关节的角度在上肢来说非常重要。大臂与肩关节的角度约在六十至七十度之间。拳谱讲：“松肩坠肘”松肩就是肩胛骨有意识的向下松沉；坠肘的关键在于大臂的前端始终处于肩关节以下，松肩与坠肘是相辅相成的，互为因果关系。只要松肩做正确了，自然肘也就坠了，只要坠肘达到了要求，肩部自然也就松沉也。还有重要关键的一点，就是大臂有意识向内收，向内拢，使大臂尽量的在身体站桩的矢状面上。

这样有利于发挥身体的整劲。在这一点上是老拳谱上所忽略的，也就是没有把这一点提到一个重要的程度。在站桩的过程中和今后练拳时都要时刻注意大臂的内收，内掩，以形成正确的姿势定型。后手的拇指和腕部要紧贴小腹丹田位置，即脐下三指部住。后臂的肘部要自然下丢，注意后肘不要向外张开，要和身体保持完整。掌指向前，掌心向下。

8．“头要顶，项要竖。”下颏微向内收，但要注意颏部肌肉不要过于紧张或僵直，以免影响头部的灵活。头上顶的作用能有意识地使脊椎竖直，有利使身体中正，不致歪斜，有利于呼吸，目视前方的要求，不要过份的转头使面部正对前方。应该使头部与正前方有一个22.5度的夹角，但眼睛是看前方的。

9．臀部要松坠，要内收，也就是使骨盆的正常倾斜角稍微加大一些，有利气沉丹田，有利于腰部弓形的形成，有利于前脚的向前进步。

身形的要求是“含胸拔背”。它是一个问题的两个方面。含胸拔背是用两个肩尖微向胸前内合，放松肩胛骨，背部肌群，用胸大肌微拉两肩，以达到含胸拔背的目的。在做这个动作要领时，要注意肩部始终向下松沉，不能耸肩，寒肩。含胸拔背和松肩坠肘这两个要领是相互支持，相互促进和相辅相成的，是有机地连在一起的整体动作。

在做这些要领时注意不要地分，要以舒适合度为准。松肩含胸最主要的是有利于实腹，也就是气治丹田，而气沉丹田是形意拳最显著的特点之一。含胸拔背的要领也是对胸背部增强抗击打能力的一种自我保护方法。拳掌的劲力之源在肩部，身劲的劲力之源在腰部。

（三）三体势桩功的层次和要求：

虽然三体势桩功在外形姿式上有舒展与紧凑之分，步法有大小高矮之别。这些都是由门派师承不同而造成的，无可厚非。但是，在练功的不同阶段，同样站一下三体势所表现出来的精，气，神，它的内意内含是不同的。

虽然外形相差无几，但内中的意识，呼吸的调整，内气的导引，不同的阶段有不同的要求，不同的侧重面。下面就三体桩功初级，中级，高级三个阶段练习过程中对身形，意念，呼吸进行简要论述。这只是自己的练习心得和经验体会，属一家之言。还望广大形意拳前辈老师，志士仁人给予批评指正和教诲。

1．三体势桩功初级附段：

初级附段就是刚开始入门学心站桩，对姿势要领有一个初步的感性认识能够模仿老师做动作，但动作不准确，随时间推移和练习次数的增加，动作姿势逐渐准确完善。有时也会因此失彼，按生物学讲这也是大脑皮层的泛化阶段。所以在这个阶段中，首先要求形正。姿势正确。各部角度，身形位置合乎规矩。按前面所述自上而下或自下而上逐项安置到位。

先讲大的环节，如两腿、身形、两臂、头部。再讲细小部位的要求。在认清体会动作的过程中，逐步理解形意拳的要领和对各部的要求。其次，在正形的过程中要注意体松。松不是懈，体松是不要用力，只是把前臂摆放在合乎规矩的位置上而已，不加任何拙力。是用意念引导下肢体的放松，要上松下实，下实是两腿的支撑力。由于两腿弯曲角度不同，后腿最累最吃力。这是必然。第三是入静，入静也就是把所有的思想意念全部集中到站桩的练习中，排除杂念。

在初级阶段要集中精力对姿势的正确与否，各部的角度，肢体是否放松，要认真地去体验去感觉。只有静下心来，才能有所感觉，才能有所体会。在初级阶段要把正形放在首位，只有正形以后的劲才能顺。形的正与不正对劲力的顺与不顺有很大的因果关系。初级阶段对于呼吸的问题要做适当的要求，不要过份强调，只是在入静的情况下，在姿势正确的情况下，要有意识的使自然平常的呼吸调整到使呼吸缓慢，深长，均匀。初级阶段要对姿势进行不断修正，不断的完善，而达到正确的姿势定型。

2．级阶级：

三体势桩功的练习在中级阶段的要求：

（1）对身体各部姿势的“正形”，从大的方面到进一步对细小姿势的精细研求，从而认真体验和加深自我感觉，体验劲顺，感觉舒适。这是对形的方面的要求。

（2）对意念的要求：在练功的过程中，意念分为两种，一种是内视，一种是假借。内视用于养身，假借用于技击。在中级阶段站桩功中，要以意领气，以意导气，使气在周身循环，沿任督二脉进行周期性的往返运动。在这个练习过程中，先是以意循任督二脉，逐步地自然地达到气循任督二脉，最后打通小周天，不要过份追求，完全顺乎自然。通也自然，不通也自然。

（3）呼吸的要求和方法，在中级阶段尤为重要。由于在初级阶段对站桩姿势的外形动作，通过练习基本上达到了“形正”。所以，在中级阶段形正就不是主要的了。而在意念指导下的呼吸方法则是重点。三体势桩功在中级阶段一般要求采取逆腹式呼吸法，即吸气时膈肌上升，腹部内收凹陷，呼气时膈肌下降，腹部外凸而圆满。在吸气和呼气时都要求用鼻进行。对呼吸的深浅，节奏，频率要在意念的控制下进行调节。呼吸要深长，缓慢，均匀，这些都是在体松意静的条件下进行的。

3．站桩功的高级阶段：

在初级阶段在练气的过程中是以意导气，以意领气。在中级阶段是：以气运身，以气周流全身。练至纯整达到一定程度之后，能达到内外合一，形神一致，合谐统一，天人相应阶段。则进入了高级阶段。

也就是形意拳谱中的洗髓化劲和练神还虚的阶段。在这一阶段中人的精神得到了长华，人的气质得到了改变，使性格豁达，心胸开阔，谦和有礼。呼吸皆同鼻而不用口，吸气绵长深透，呼气细微若无。吸气长引而咽，至极处微微吐气。不论吸气和呼气都要细微无声，这就是道家的“胎息”。其实，在武功的最高境界与道家，佛家互通互融，达到了高度的一致。这就是武学中的“拳禅合一，拳道合一，技进乎道”的高级阶。

在此阶段的站桩姿式与前两段没有任何差别，只是更加放松。意念虚静，就像老子道经经所讲：“致虚极，守静笃”。使心境达到空明宁静的状态。

勿使前辈之遗珍失于我手，勿使国术之精神止于我身