学习自由泳二次腿的步骤
如果你一直在挣扎学习二次腿，不要感觉难过。至少有一半的学生在练习TI的前几个月里发现这非常复杂 - 而那些具有六次腿经验的游泳者最艰难。让脚停止根深蒂固的习惯真的很难。
但是不要放弃！我有一些建议给你...
这是一个更尊重你大脑学习方式的方法：
第1步 - 停止你的腿
换句话说，学习如何阻止你的旧习惯。为了阻止它们，你必须学会调整它们正在做的事情，这样你就可以控制它们。一个很好的方法是让一个同伴在浅水区站在你身后，并将手放在你的脚踝周围。你开始正常游几下，他们会保持与你的脚踝接触，但不以任何方式限制你的打腿。通过触摸你的脚踝，你将通过皮肤的神经末梢直接获得大脑的生物反馈，帮助你每次打腿时对腿部有高度意识。一旦你克服了对你双腿实际上所做的事情的震惊（与你想象中的相比），你就可以尝试将它们关闭，或者至少开始减少幅度。
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第2步 - 学会让腿在身体后面滑行
或者我们可能会将此描述为腿部隐藏在身体的阴影中。当向前游泳时，身体前方有一个高压区，身体后面有一个低压区，两者都想让你的身体减速。尽管你试图从打腿中产生额外的推力，但是如果双腿超过了阴影区域，身体就会像降落伞一样减速。
第3步 - 进行斜向连接
右脚到左肩，左脚到右肩。如果你每次尝试两种连接时都会完全搞砸，我建议你花更多的时间一次只处理一个连接，而不是两个连接。在换侧分解练习中，只需向右转10次，然后切换到另一侧。我将单侧连接练习标记为步骤3A，并将来回连接练习标记为步骤3B。
第4步 - 微调每次打腿的时机
当移臂在入水位置准备好时，准备插向水中的目标，重力准备好协助开始身体转动。在这里让重力来完成工作。我不想在这时开始打腿。我想再等一会儿，直到肩膀开始落入水中。在此之后，重力已经不再发挥作用。它完成了它的工作。我的前伸手伸出一半（见上面的黄色箭头），我的身体也几乎旋转了一半。它需要帮助来完成剩下的伸展 - 这是打腿发挥作用的时候。它给了我力量来帮助旋转一直到我理想的滑行位置，并将手臂伸展到前方的目标。
我不会声称这是“最好的”时机......我刚刚开始在我自己的长距离节奏中检查这个时机，并希望与其他优秀二次腿游泳者比较。我还想进一步尝试冲刺速度，以检查这种情况下的时机。但我可以说这个时机对我来说非常有效，并为我提供了一个非常好的前伸。
第5步 - 微调每个打腿的压力
突然的用力打腿给出了力量的幻觉，但脚掌感受到的额外压力也意味着通过身体传递到前方突然的力量，将导致游泳者划水压力突然急剧增加。（牛顿第三定律：每个力都有大小相等方向相反的作用力）你得到了一个“更大”的打腿，但你的阻力也大幅增加，这抵消了额外推力的很大一部分。力量的幻觉可能不值得付出的代价。游泳是一项难以衡量的经济学，但我认为更好的策略（至少对于长距离游泳运动员来说）是避免突然发力。相反，用脚和小腿施加均匀和稳定的压力 - 并且目标是一直施加这种压力，直到入水手达到完全伸展。（相应地，这与抓水背后的想法相同 - 使其保持稳定，并在抓水阶段均衡分配能量，而不是将其集中在该阶段的一个点）。
二次腿实际上更像是一种精细的运动技能，尽管传统上与它相关的所有肌肉都像马达一样被训练（请抓住浮板！）。在您拥有真正稳固的平衡之前，掌握起来将非常困难。当身体仍在四处摇晃时，很难把脚用于其他目的！二次腿将不会给你很大的提高，直到你有稳定的流线型来利用它。因此，在对二次腿过于雄心勃勃之前，请耐心等待并坚持不懈地练习。当你按顺序构建碎片时，它们会很好地结合在一起。
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