适合腰椎间盘突出的锻炼动作！

大家好

这里是诺亚第运动康复学院

“运动康复你来问，解决问题我来答”

今天是《你问我答》系列视频的第七十四期

本期将由我们的张国远老师

来给大家做答疑分享

希望能帮助到大家

上期提问

视频解答

首先来说一下不可以做的动作有哪些，比如小燕飞、仰卧起坐就不可以做。

因为腰椎间盘突出代表着腰椎周围的稳定肌已经不工作了，比如腹横肌、多裂肌、回旋肌。

如果直接去做这些动作，更多的力是作用在椎体上，而不是肌肉上。

所以腰椎间盘突出的会员应该去做更精细的动作才可以。

还有很多腰椎间盘突出的会员，是因为胸椎活动度的缺失而导致的，所以要处理强化腹内压，恢复胸椎活动度才可以。

下面分享几个动作给大家。

一、腹内压的激活

让会员双脚一拳宽，双膝之间可以夹住一拳宽的球，或者胶带都可以：

双手十指相扣，伸直：

吸气不动，呼气把臀部慢慢抬起：

膝关节、髋关节和肩关节呈一条斜线，用右手扶住他的左侧，左手扶住他的右侧：

然后右手往后拉，左手往前推，让他用30%的力量跟我对抗，保持均匀呼吸即可：

对抗30~45秒。

然后相反的方向：

用30%的力跟我对抗，做两到三组即可。

二、四足支撑

让会员双手双脚支撑住地面，与地面垂直，后背与地面保持平行：

吸气不动，呼气抬起右手跟左腿，往两侧延展：

吸气慢慢放回。

在做动作的过程中，可以用双手去刺激他的两侧，检查一下他的腹横肌有没有收紧：

做3~4组，每组12~15次即可。

三、胸椎活动度的训练

屈膝屈髋，双膝之间夹住一个一拳宽的东西：

骨盆保持中立位，腰下四横指，吸气延展，呼气的时候往相反的方向旋转：

旋转的时候，骨盆尽量不要动。吸气回。

如果有肩关节受限，可以把手臂伸直，旋转的时候左手尽量压住垫子：

可以在这个位置停留5~7秒：

做3~4组，一组12~15个。