夏天晨起,怎样练瑜伽效果最好?(附30分钟晨练瑜伽序列)

一年之计在于春,一天之计在于晨,练瑜伽,很多伽人都有晨起练瑜伽的习惯,尤其是夏天,晨起练瑜伽的伽人更多。

那么,夏天晨起怎样练瑜伽效果最好呢?这6点很重要,初学者尤其要注意啦!

1、练习时间,最好选择在6点钟左右,因为早上六点钟的时候太阳光线不会很猛烈,空气比较清新,此时进行运动锻炼,不仅可以提高心肺功能,还能更好的排毒。

2、练习时长,初学者晨练瑜伽,建议30分钟到1小时,时间太短达不到练习的效果,时间太长,会给身体增加负担,使人感觉到劳累,早上的工作状态就会变差。

3、练习强度,以中等强度,身体微出汗最佳,如果中等强度,大量出汗,建议一定要做休息术,给身体一点时间进行恢复,然后洗澡。

4、练习内容,最好做全身的练习,让整个身体激活,精神更加饱满,同时避免受伤。

5、晨练前要适当补充水分,尤其是夏天,人容易出汗,要防止水分补充不足,低血糖的练习者,要适当补充营养。

6、晨练前,最好排空腹腔,刷牙洗脸,打开窗户通风,让空气更加流通。

一套简单的晨起30分钟瑜伽序列

动作1:

  • 简易坐,双手握住小腿外侧

  • 吸气,抬头,打开胸腔向前

  • 呼气,含胸拱背,尽量将背部向后

  • 呈C型,重复练习10-20次

动作2:

  • 站立,双脚打开与髋同宽

  • 吸气,延展脊柱,双手向上举过头顶

  • 右手握住左手手腕,呼气,向右侧弯

  • 保持5-8个呼吸,吸气,还原,换另一侧

动作3:

  • 双脚并拢,或者打开与髋同宽

  • 吸气,延展脊柱,双手向上举过头顶

  • 呼气,前屈向下,微微屈膝

  • 腹部靠近大腿,双手互保手肘

  • 脊柱脖子完全放松,保持5-8个呼吸

动作4-5:

  • 山式站立,将左脚向后一大步

  • 小腿脚背贴实垫面,右小腿垂直垫面

  • 吸气双手向上举过头顶

  • 延展脊柱,呼气放松双肩,髋部向下沉

  • 保持5-8个呼吸

  • 将双手放在右脚的两侧

  • 吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转

  • 右手向上指向天花板,保持5-8个呼吸

  • 重复练习另一侧

动作6:

  • 保持右脚位置不变

  • 双手还原到地面,转左脚踩实垫面

  • 立直躯干,吸气延展脊柱

  • 双手侧平举,呼气屈髋向下

  • 进入女神式,保持5-8个呼吸

动作7-8:

  • 双手放在大腿上,吸气延展脊柱

  • 呼气躯干向右扭转,保持5-8个呼吸

  • 吸气,还原,呼气躯干向左扭转

  • 吸气,还原,换另一侧

动作9:

  • 转双脚向前,脚尖指向正前方

  • 伸直双腿,双手侧平举

  • 吸气延展脊柱,呼气前屈向下

  • 双手放在双脚之间,曲手肘

  • 双手肘靠近胸腔,保持5-8个呼吸

动作10:

  • 俯卧在垫面上,双手放在胸部两侧

  • 呼气,收腹部,伸直手臂

  • 身体一条直线

  • 进入斜板式,大腿肌肉收紧

  • 脊柱延展,保持5-8个呼吸

动作11:

  • 俯卧在垫面上,双脚分开与髋同宽

  • 脚背贴地,双手小臂贴地

  • 大臂垂直垫面,肩部放松

  • 腹部微微内收,腰背部放松延展

  • 眼睛平视前方,保持5-8个呼吸

动作12:

  • 臀部向后向上,伸直手臂,进入下犬式

  • 踮起脚尖,从尾骨开始卷动

  • 腰椎、胸椎、颈椎

  • 整个背部一节一节的卷动拱起

  • 最后进入斜板式

  • 然后再从头部开始

  • 颈椎、胸椎、腰椎一节一节的卷动

  • 进入下犬式,重复练习5-10遍

有个美好的早晨,会影响你一天的心情,一起瑜伽起来吧!

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