练瑜伽灵活脊柱,除了猫牛式,这4个动作也超好用!(附动图)

练瑜伽,我们都知道灵活脊柱很重要,因为不管是肩颈问题,还是腰椎问题,亦或者是圆肩驼背等等问题,都与脊柱多多少少有关。
一个灵活的脊柱,不仅是避免预防脊柱上的亚健康疼痛,促进身体健康的需要,更是瑜伽练习的重要内容,这也是俗语说:“脊柱有多柔韧,人就有多年轻”的原因之一。
那么,练瑜伽灵活脊柱效果好的动作,众所周知最常见的某过于猫牛式了,但练习方法一定要注意,脊柱的脊椎要一节一节的延展,并不是很多块脊椎整体一起动的。
  • 跪立在垫面上,双手双腿分开与髋同宽
  • 手臂大腿垂直垫面
  • 前脚掌推地或者脚背贴垫面都可以
  • 吸气,转动骨盆向前
  • 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
  • 最后抬起头部,呼气,转动骨盆向后
  • 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
  • 呼气的时候也可以先低头
  • 然后颈椎、胸椎、腰椎一节一节的延展
  • 最后转动骨盆向后
  • 练习的时候一定要用意识
  • 去感受脊椎一节一节的延展
  • 如果脊柱某个部位脊椎的流动性很差
  • 说明脊柱这个部位的灵活性下降,需要多练习
但除了瑜伽猫牛式,这4个动作,也超级好用,一定要试试:
动作1:
  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
  • 膝盖脚尖同向,双腿分开与髋同宽
  • 呼气,转动骨盆向后,抬起骨盆向上
  • 腰椎、胸椎一节一节的离开垫面
  • 吸气,胸椎、腰椎一节一节
  • 像珍珠一样落到垫面上,最后落骨盆
  • 转动骨盆向前,还原中立位
  • 重复以上练习5-8次
动作2:
  • 右侧卧在垫面上
  • 头部下方垫抱枕或者瑜伽砖
  • 双手前平举,掌心合十
  • 眼睛看向手指尖的方向
  • 屈双膝靠近腹部,大小腿90度
  • 呼气,左手向上打开
  • 注意保持骨盆稳定
  • 眼睛一直看向手指尖的方向
  • 吸气,慢慢的还原,重复练习5-8组
动作3:
  • 仰卧在垫面上,屈双膝
  • 骨盆向后转动,腰椎、胸椎
  • 颈椎一节一节延展向后,低头
  • 双手抱小腿前侧,整个背部成“C”型
  • 呼气,双脚离地,身体慢慢的向后滚动
  • 吸气,还原,重复练习5-8次
动作4:
  • 站立,低头,从颈椎开始
  • 胸椎、腰椎,一节一节的向下
  • 最后转动骨盆向前,整个脊柱放松
  • 双手落在垫面上后,一步一步向前走
  • 直到进入斜板式,屈手肘,进入四柱
  • 双手再一步一步走回到前屈
  • 双手离开垫面,脊柱放松
  • 转动骨盆向后,腰椎、胸椎、颈椎
  • 一节一节直立,最后抬头
  • 重复练习5-8组
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