瑜伽球还能这样用!50 体式减肥塑形、舒缓拉伸身,滚出完美身材

    腹部是我们全身最难练出肌肉的地方,不仅需要饮食配合降低体脂率,还要做很多针对性训练。

    如果你想高效练腹肌,不妨试一试瑜伽辅具,比如瑜伽球!

    今天就给大家推荐几套瑜伽球虐腹动作,上腹、下腹、侧腹、腹横肌都能练习到~有需要的伽人们赶紧收藏动起来吧!

    01
    腹直肌|上腹

    上卷腹

    注意:先坐在球上,调整下身体的重心,重心在球的前侧,掌握好身体平衡,身体不要乱晃。

    仰卧屈腿夹球左右摸膝盖

    注意:背部不用抬离地面过多,腰部更不能抬起。就是肩部及以下一部分背部抬起即可。

    02
    腹直肌|下腹

    直腿两头传球

    注意:整个动作,腿都是伸直的。用腹部发力,带到大腿上抬传球。

    直腿倒V起

    注意:该动作兼有平板支撑的作用,要求手臂撑稳。抬起来,拉动瑜伽球滚动,下降时,要为维持躯干稳定,至身体水平即可,不要放松,造成塌腰。这个动作是练习下腹部很好的动作之一。

    支撑伸屈腿

    注意:保持上半身的稳定,用腹部下方的肌肉,带到屈膝。

    夹球下卷腹

    03
    腹直肌|腹横肌

    跪姿肘滚球

    其实这动作,就是难度低的腹肌轮,如果球直径大,可以把膝盖处垫高。

    04
    腹内外斜肌|侧腹

    球上侧卷腹

    夹球侧支撑起

    球上左右劈柴

    夹球雨刷

    注意:保持上半身的稳定,后背贴紧地面。

    箭步左右摆球

    夹球肘碰膝

    注意:是左肘碰右膝盖,右肘碰左膝。不一定强行要求碰到,根据个人能力而定,碰不到也没有关系。

    以上动作,根据个人腹肌的不同需求(有的人上腹好但下腹差,有的人没有侧腹线条),可自行选择一些动作组合进行训练。个数和组数均因人而宜,如果硬是有参考的话,每组做到接近力竭或力竭均可。组间休息不易过长,30-60秒即可。

    最后还要提一下,这些都是练腹肌的动作,不是减脂肪的动作,肌肉是肌肉,脂肪是脂肪,两者谁也不能转化成谁,肌肉层是在脂肪层下边。如果胖,也能练肌肉,肌肉也会长,但脂肪依然在,除非你还进行减脂。

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