腹部脂肪危害大还影响美观，如何减掉？做针对性调整，让腹部保持平坦

随着年龄的增长，身体的各项机能都会在达到一个顶峰之后开始下降，不管自己是否喜欢，我们都会慢慢老去，刚开始的时候我们似乎不会过多地关注，因为从外表看起来，自己似乎没有什么变化，但是到了40岁以后，各种衰老特征就会开始显现，比如会发现自己在慢慢变胖，并且在胖起来之后比较难以减下去，比如会发现自己的身材慢慢地走样，皮肤开始出现皱纹并且越来越明显，这些都是我们不得不去面对的变化。在这些变化当中，我们还会发现，自己的腹部的变化会比较明显，即使在其他部位没有发生变化之时，肚子也就出现明显的变化，这一点对于更年期后的女士来讲更加明显。

当我们想要保持一个良好的身体状态与身材之时，腰腹部则是一个关键的部位，腹部脂肪增多不仅影响到美观，更会影响到健康，如果我们的腹部脂肪比较多，那么其健康风险就会增高。从数据上来看，健康的腰围可以通过这个数据来大概估算：【身高（CM）/2-14】±5，当腰围大于或小于这个范围之时，其健康风险都会比较高，当然对于中老年朋友而言，绝大多数人群的腰围都是超过正常数值的一个状态，也就是说他们的腰围会比较粗，自己的肚子比较大，在身材上会显得比例失调的那种。

所以，当你已经步入中年或者是老年以后，关注自己的腰围不仅仅是为了穿衣好看，更是为了健康的保持。

第一部分：为什么在中年以后，腰围就会与年龄处于一个正相关的状态呢？

第一：代谢下降会导致日常消耗的减少的因素之一

虽然说代谢的下降与年龄有关，并且下降的幅度也不是很大，但它也的确是导致消耗减少的因素之一。从数据上来看，从20岁以后，基础代谢率就会以大概每十年的速度下降1-2%左右，在这个过程中如果没有积极的干预，由于基础代谢率减少的消耗也的确会成为日常消耗变少的因素。因为从日常消耗的途径上来看，基础代谢所产生的消耗要占据总体消耗的60%左右。

第二：运动以及日常活动量的减少

可以说中年是一个承上启下的年龄阶段，此时我们会面临着家庭与工作的双重压力，如果没有运动意识那么运动就会成为被我们抛弃的那一部分。另外，随着科学技术的发达与普及，我们的双手被解放了出来，此时以前必须要自己做的一些日常活动或者说是家务都由机器替代完成，所以在日常当中，一些必要的日常活动会在不自觉当中减少，两者加起来，由于运动以及日常活动所产生的消耗也会减少。

虽然说从总体热量消耗的角度来看，这部分消耗只占据总体消耗的30%左右，但是它却是一个完全由自己决定的一个因素，因为只要你去运动去活动，消耗就会增多，相反它就会减少。

第三：在饮食上没有得到良好的控制，甚至吃得更多了

现如今，对于多数人群来讲，在饮食上面，我们几乎可以做到随心所欲，基本上是达到了一个想吃什么就吃什么的一个状态。此时如果与年轻之时保持着相同的饮食结构，自己也会变胖，因为在热量摄入方面没有变化，但是在消耗上面却少了，所以同样会导致热量过剩，所以这也是为什么中年以后容易发福的原因所在。

小结：

当自己已经步入中年之时，自己变胖的原因依然是热量的冗余，并且，随着年龄的增长，激素水平也会发生变化，对于女士而言，在年轻之时，脂肪会比较倾向于堆积在臀腿部，但是到了更年期以后，此雌激素水平就会突然降低，此时脂肪就会由臀腿部向腹部转移。所以当了中年以后，一方面会面临着发福变胖的问题，随着时间的推移，当了更年期以后就会在变胖的同时，腹部会比较容易堆积脂肪，此时肚子就会开始变大。

第二部分：腹部脂肪过多的危害

腹部脂肪过多，会让身材看起来臃肿、同时也对健康不利，此时就需要了解腹部脂肪的类型。从类型上来看，腹部脂肪主要分为两类，皮下脂肪与内脏脂肪。

• 皮下脂肪：储存在皮肤下方，我们可以直接用手捏起来的那部分，这部分脂肪虽然会让身材看起来不太美观，却有着它自己的好处，比如保持身体的温度，比如对内脏起到缓冲的作用。相对内脏脂肪而言，比较难减。

• 内脏脂肪：位于腹部肌肉的下方，我们无法直观地感受到它，这部分脂肪对健康的危害比较大，内脏脂肪过多会增加糖尿病、心血管疾病、各种慢性疾病等问题的风险。与皮下脂肪相比，内脏脂肪堆积的速度比较快，但是也相对容易减掉。

所以，当我们想要减掉大肚子之时，所要达到的目的不仅仅是为了外形的美观，更是为了身体的健康。

第三部分：如何减掉腹部脂肪？

了解腹部脂肪堆积的原因以及腹部脂肪的危害并不是我们真正的目的，真正的目的是要减掉它。从原因上来看，导致腹部脂肪堆积的主要原因依然是热量平衡的问题，所以当我们想要减掉它之时，依然要从热量平衡的角度入手来解决。那么，如何减掉腹部脂肪呢？其实说起来，就是养成健康的生活以及运动习惯，关注自己身体的变化，适时地做出调整。所以依然要从饮食以及运动来入手。

• 饮食方面

保证三餐规律，营养全面均衡，以此为前提，控制日常热量的摄入，因为想要减掉腹部脂肪，就要做到让日常热量摄入小于消耗，也就是说要形成热量缺口，不过热量缺口不建议过大，在300-500大卡之间即可。

当然，想要对卡路里做到精确控制是一件很难的事情，此时需要怎么做呢？首先你要评估当前的饮食结构，把一些不健康的食物从中剔除出去，然后尽量做到营养全面，这一点就要在食物种类上尽可能地多，然后以此为前提，第一餐吃到7.8分饱，在这个过程中一定要注意的是保持膳食的均衡。也就是什么都要吃一点，然后什么都要少吃一点。

• 运动方面

在运动方面养成主动运动的意识非常重要。因为到了中年以后，我们会受到各种条件的制约而放弃运动，所以要有主动运动的意识，甚至要带有一定的强制行为，想办法把运动融入生活，不管选择什么样的运动方式都可以，只要你能坚持，因为只要动起来就比不动要好，要有效。此时想要让运动坚持下去，首先的运动方式是自己喜欢并且可以做到的运动，而不是特指某一种具体的运动形式。

当然，在运动方式的选择上，如果说哪一种运动方式更有助于减掉腹部脂肪的话，答案就是高强度运动，当然强度因素因人而异，同样的运动形式不同的人群其感受就会不一样所以高强调是一个相对的话题，做到自己可以做到的高强度即可，而不是某种既定的运动形式。

如果可以，把力量训练与有氧运动结合起来会更好。随着年龄的增长，肌肉的流失是导致代谢下降的原因之一。而要提高自己的肌肉量，就需要进行针对性的力量训练与良好的营养补充，在力量训练部位的选择上，要以大肌群为主，在动作的选择上则要以复合动作为主，这样才会提高整体的训练效率。另外，有氧运动可以提高心肺功能以及利用氧气的能力。所以把两者结合起来可以做到优势互补，从而发挥运动的最佳效果。

• 重视自己的睡眠

除了饮食与运动以外，睡眠对激素水平以及脂肪的减少同样起着重要的作用，激素水平的稳定会有助于腹部脂肪的减少，高质量的睡眠可以稳定代谢，可以抑制饥饿素的分泌，可以让你保持良好的精神状态去保持正常的活动量，从而为热量缺口的出现成为可能。

总结：

其实说起来，无论是想要减掉哪一个部位的脂肪都需要从全身的角度出发来考虑问题，因为没有所谓的局部减脂的现象出现。到了中年以后，即使会因为各种因素而导致腹部脂肪堆积较多，想要减掉它依然要从全身的角度来解决问题。此时首先要做的就是保持良好的生活与运动习惯，重视睡眠，让热量缺口的实现成为可能，才会让避免中年以后胖肚子的问题，才会在胖起来之后很好地减掉它。

作者：十月知行