【姿态训练】理想的坐姿是怎样的，怎样调整坐姿？

为什么要改变坐姿

在你阅读这篇文章时，首先考虑一下由于什么原因要在第一时间改变自己的坐姿。打个比方，大家都堆过积木，当你从积木的结构中移除木块时，积木的稳定性就会受到影响，就像我们的身体姿势一样，身体各环节之间要保持良好的排列才能达到理想的稳定状态。否则就会造成肌肉和关节过度代偿以维持直立的姿势。

理想坐姿状态下的关节对齐

理想的坐姿可以通过耳屏、肩关节、胸腔/肋骨、骨盆和臀部之间连接的一条直线来表示。坐立时的目标是使身体尽可能地达到对称，可以看下图。

如何判断自己的体态是否良好呢？我们来做一个快速的检测。靠墙站立，头部、肩部、臀部和脚踝可以轻松地碰到墙面。如果可以的话，那么你可能有较好的体态。但是问题是，你是否可以在坐立时仍然保持良好的体态呢？

理想的坐姿

仔细地来看看我们应该如何保持我们的身体姿势。我将这一部分设计为7个不同的区域，但重要的是要注意它们彼此之间是相互关联和协同的。任何一个区域的变化都会使整个身体姿势产生连锁反应。

1.骨盆

所有良好的姿势都是从下而上开始的。

如果你坐着的时候骨盆的位置不对，那就不可能有良好的体态，它是身体姿势的基础。

​如何将骨盆保持在合适的位置呢？我们的目标就是使骨盆直接位于坐骨上方。

可以这样做：

• 在站立时，将手指放于臀部的底端，找坐骨的位置（可以看上图中蓝色点标记的位置，它们是臀部的尖端）；
• 当你坐下时，将两块坐骨之间的距离拉大；
• 骨盆应该靠近椅背并略微向前倾；
• 将身体重量均匀地分布在臀部两侧，要确保自己没有向某一侧倾斜。

2.下背部（腰背部）

我们需要保持下背部自然弯曲。切记——弯曲幅度不能过大，也不要过小。腰椎弯曲程度与骨盆的位置直接相关。当你坐立时，应该感觉到下背部有非常小的张力，以确保腰椎弯曲得到支撑。

注意：要确保背的中部不要太紧张，因为如果中背部紧张的话意味着你弯曲过度了。

自我检测：当你坐下时，可以触摸自己脊柱周围背部中间部位的肌肉（上图中橘色区域），此区域应该是相对放松的，而腰椎区域的肌肉是相对紧张的（上图中绿色区域）。

3.胸椎/肋骨

（a）你的肋骨应该与骨盆保持对齐。

那些习惯挺胸的人(无论出于什么原因)，他们的下/中背部往往是伸展过度的，别那样过度挺胸了。

自我评估：当你坐下时，将一只手平放于胸前，另一只手放在耻骨上，要确保双手是平行并相互对齐的。

（b）上背部应该保持直立，不要驼背。

自我评估：这个应该自己很容易判断，看自己是否有驼背，问题在于：当你驼背时，愿不愿意主动调整改变自己的身体姿势。

（c）不要使胸椎旋转或者倾斜

自我评估：照照镜子，观察你两侧的肩部/乳头/锁骨/指尖是否保持了水平对齐?两侧腰部对称吗?你的肚脐是朝前的吗?还是偏向一侧?这种胸部区域出现位置偏移是很常见的，但是很多人都没有意识到这一点。

4.肩部

你的肩部应该保持放松，保持向后/向下的姿势。理想的肩部位置可以通过以下方式达到:

1.将手臂向一侧（水平方向）抬起，掌心朝前。

2. 轻轻地向后/向下拉动肩胛骨。

3.保持肩膀不动，双臂垂到身体两侧。

自我评估：把手放于体侧，你的拇指是朝前的吗?经常耸肩的人，他们的大拇指会向内朝向身体。

5.头部

正面观察：头部应该自然地、对称地位于两肩之间。在这种姿势下，头部不能倾斜或转动。

自我评估：照镜子——观察眼睛/鼻子/保持了水平位?你能清楚地看清两侧耳朵是否在一条线上?如果没有，你的头部可能在错误的位置。如果你不确定，那么可以像上图一样在脸上画线更容易观察。

侧面观察：轻微地收下颌，头部不要前倾。

自我评估：可以自己拍一张照片，耳道应该差不多和肩部中间在一条直线上。

很多人都会有头部前倾的问题。

注意：以下介绍的内容由你所坐的板凳决定。

6.髋部的位置

髋关节应该保持在90°-100°左右。

7.膝关节的位置

膝关节的角度也应保持在90°-100°左右。

8.足部

踝关节的角度保持在90°，将双脚都完全平放于地面是最理想的状态。

我们需要注意的是，当自己的体态出现了问题时，什么时候进行矫正都来得及，从现在就开始，就会容易得多。

有一些常见的疑问

A:为什么保持良好的姿势很重要?

简单地说:当身体处于理想的姿势时，它的工作状态最好。如果你没有良好的体态，那么身体会进行代偿来维持姿势。通常会出现一些典型的症状，如紧张和疼痛。

B:我的不良体态已经有很长时间了，还能矫正好吗?

一般来说，你的不良姿态持续的时间越长，就越难改变。然而，在看过许多长期存在姿势问题的患者后，我发现总有一些我们可以改进的地方。当谈到客户体态问题时，我们会督促他们应该追求进步，而不是盲目追求绝对的完美。

C: 一个人真的能达到完美的体态吗?

那么我会你一个问题。一个人真的能在任何事情上做到100%完美吗?答案是否定的。

但没有什么能阻止我们努力做到最好。我们越接近“完美的身体姿势”，就越能确保我们的身体处于最佳状态。尽我们所能达到相对完美的状态，就是我们都需要努力争取的目标。