太极拳对身法的几处要求

太极拳是内家拳，是以太极阴阳理论为依据的拳法，由太极图分阴阳，可以看到太极拳动作处处分虚实，以虚实和阴阳相对。太极拳强调全身放松、虚领顶劲、含胸拔背、沉肩坠肘、气沉丹田，即要做到上虚下实(特别是胸虚腹实)。当然，根据太极拳的含义，对身法还有许多要求。

颈：对于头颈姿势，在以前的拳论中，有提顶、吊顶、头顶悬、顶头悬、虚灵顶劲、虚领顶劲、正头起顶、悬顶正容、头顶项竖、虚项收颌、悬顶弛项、头顶项领等多种提法。但归根结底主要是为了做好“项领”，既要注意头部运动得法，幅度恰到好处，利用状态反射使全身自然协调，更要避免头颈左右歪斜或过分前俯后仰，避免颈肌硬直，失掉灵活性和自然性，从而影响全身动作姿势的灵活完整和身体的自然平衡。因之用提、顶、吊、悬、虚、弛、灵等词来加以形容。练拳时要求经常注意头部与水平线大体保持垂直的姿势，好像头顶上有绳索悬着似的，转头要配合身体的转动。头不是脱离身体与手臂而单独活动的，运动时头颈要徐徐的领起腰脊，使躯干的旋转上下连贯一致。有不少人将“顶劲”错误地理解成头用力向上顶，形成颈部僵硬呆板，气血上行，破坏了全身的协调性。头部姿势的改变，会使全身肌肉紧张度(力量)发生变化。因为头部位置的改变，引起了颈部肌肉、皮肤感觉及前庭分析器的兴奋，并立即报告延脑，延脑得讯后就反射性地重新分配全身肌肉的紧张度。因此，要想全身轻松灵活地运动，头颈就要大体保持直竖不偏，颈部肌肉松弛协调地领起全身运转。“满身轻利顶头悬”是前人多年练拳的经验总结。这里必须特别强调头颈“大体”保持端正，就是说练拳时头颈不能死板不动，除左右旋转带动躯干的转动外，头颈也要随着姿势的变化而有些轻度的俯仰。在推手时，有时俯仰还要大些才能便于发劲。在拳或掌击出时，颈部就相对移向前外。面部要自然，眼也要自然睁开，随主要手运转，口轻闭。

背：胸背姿势，拳论上讲首先要做到“含胸拔背”。这个要求经常被人误解，做成扣胸驼背的样子，既难看，又不利于健康。所以有人提出“含胸不在胸，在胸则成病”等诀言，以纠正扣胸驼背的毛病。“含胸”的意思即胸不用力外挺，换句话说即仅仅两臂微微内合，胸肌松弛，不要挺胸努气。能“含胸”，自然能“拔背”，即做到脊背舒展自然。“含胸拔背”并不是固定不变的姿势，在呼气，身法下降，手做推、按动作时多需“含胸拔背”。因而，在吸气时胸部宜做到宽舒，此时只要做到松肩就会有利于腹式呼吸。呼气时所有肋骨及其附着肌肉皆随地心引力(自重)自然弧形下降松沉，胸廓缩小，这就叫做“束肋下气”。胸间松开，能呼吸舒畅，胸部紧张或故意憋气，需要更多精彩微信搜索和美太极则破坏呼吸的自然深长。因此，平时也尽量保持“胸松氛氛，腹沉甸甸”，对练好太极拳也是很重要的。

腹：太极拳理论中有“腹松、气敛入骨”、“宽胸实腹”或“空胸实腹”的提法，使人颇难理解。到底是“松腹”，还是“实腹”?其实两者是辩证统一的，是一个问题的两方面。只有尽可能避免不必要的腹肌紧张，也就是说做到“松腹”，才能保持呼吸深长匀静，加大腹式呼吸或横膈膜运动，使腹内压变化加大，从而使腹内脏器得到“按摩”，改善其血液循环，促进营养的吸收和新陈代谢。这样渐渐就像有“气”充实于腹内，也就是所谓“实腹”，气沉小腹，由此可见，能“松腹”，才能达到“实腹”，而且“实腹”绝不是使腹肌故意紧张，而是指“腹内松净气腾然”之气充于腹的感觉。因此，初练拳的人要从松腹练起，经过长期的锻炼才能有“实腹”的感觉出现，绝不要急于追求“实腹”。如果故意努气，反而会破坏“实腹”境界的出现。为了做到松腹，除了保持平静心情之外，还要注意练拳的姿势。比如，揽雀尾按式前的上体后坐，若忽略了含胸拔背、溜臀(裹臀或敛臀)、吸胯(屈胯)，而形成后仰状态，呼吸变得短促表浅，腹壁紧张，那就根本谈不上“松腹”了。练太极拳时，腹部左右拧转，对腹内斜肌、腹外斜肌皆可起到锻炼怍用。太极拳中的左右蹬脚等对腹直肌锻炼能起到很好的作用。深长呼吸时，腹部一张一弛，也可以锻炼腹肌。在推手练习时，发力动作对腹肌的加强很有效。

腰：在太极拳理论中，有“命意源头在腰隙”的论述，显示了腰部的重要性。“刻刻留心在腰间”，“腰为车轴”，“练拳不练腰，终生艺难高”，“活腰”，“由脚而腿而腰总须完整一气”，“有不得机得势处，其病必由腰腿求之”，“腰似螺丝，腿似钻”等论述，这些都说明腰在太极拳运动中起着很重要的作用。如何才能使运动中腰部姿势正确，无疑是学练太极拳的重要问题之一。如果做好松、垂、直三个字，腰部姿势大体就可以了。在太极拳理论中，对腰部姿势的说法不一，有弓腰、直腰、填腰、坐腰、塌腰等。其实，这些不同词语所表达的意思基本上是一致的。从字面上看，这些词似有互相矛盾的地方，如果按医学观点加以分析，就可看到实质上它们对腰部姿势的要求都是为了达到减少腰椎向前弯的曲度。譬如，直腰和弓腰，表面上看这是两种相反的提法，但两者的做法和要求都是尽可能消除腰弯的前曲度。从医学观点看，直腰比较合理，弓腰易被误解成鞠躬状的弯腰。但是，练拳中做好直腰，也确实有腰部微微后弓的感觉。这仅仅是腰弯展直的一种错觉，倘若我们正确利用这种“弓腰感觉”，就能达到腰部外形的平直，就像将腰窝(脊柱两侧和十二肋下的陷窝)填满似的(这可以用手摸查出来)，所以又称为填腰。这是促使前曲腰弯展直的一个有效方法。至于松腰、坐腰、下口塌腰，也都是从各个角度或方面为了做好直腰而提出的有效措施。此外，垂臀或尾闾前收，主要目的也是为了做好直腰。

有些人直腰姿势做不好，是忽略了其它部位对腰部的配合。要想做好直腰，除了要做到腰部松沉舒展之外，屈胯(又叫吸胯、切胯、松胯、落胯或坐胯等)和屈膝是最重要的环节。屈胯屈膝，也是腰弯伸直后的一种巧妙的补偿办法，不仅使直腰容易做好，而且屈膝前弯还能代替部分腰弯的生理要求。从生物力学的观点看来，这样做可以充分发挥腿部肌肉的效能。大家知道，腰部肌肉大部分的起止点相距较近，肌肉较短，杠杆作用及力学效能不大，而膝及髋关节解剖构造坚固，肌肉起止点距离较长，肌肉也粗大得多，杠杆作用效能也强。当然，这样做法无论在盘架子或推手都较为有益，便于发力。屈膝，大腿后部肌肉则处于松弛状态，因之骨盆易于活动，髋关节转动亦很灵活，也保证了腰骶关节转动自然。腰骶关节灵活，是“活腰”的关键。所以在太极拳运动中，两腿一般不宜成为笔直状态，膝关节应适当留一些曲度，以免大腿后部肌肉 和胯旁诸肌紧张将骨盆固定过死，影响姿势的转换自如。

日常生活中，如能养成正确的利用腿部肌肉的方法，搬取重物时不用俯身弯腰，而用屈胯屈膝的方法，就可以大大提高工作效率，大大减少腰部损伤。太极拳对掌握正确利用腿部肌肉来代替弯腰的方法有一定作用。

腰弯展直的另一个好处，是使腹肌松弛，这可给练拳做到呼吸自然提供有利条件。除了直腰以外，尚有长腰、转腰或拧腰以及腰部的虚实变化。捋的重点在拧腰，挤则拧腰和长腰兼而有之。若姿势紧凑时，可做出直转中兼有左右升降的动作，也就是身体左转时，左腰眼微向上抽，用右腰眼托起左腰眼；右转时右腰眼微向上抽，用左腰眼微托起右腰眼。但在姿势开展时较难作出，初学者不必强求。腰部的虚实与腿的虚实是一致的：左腿实，则左腰实，右腰虚；右腿实，则右腰实，左腰虚。太极拳的精髓之一是“活腰”，在进退或侧移换步时，应先注意松沉实腿侧腰胯，这样使实腿更加稳定，虚腿更加轻灵，以实腿送虚腿。如前进变成弓步时，前脚脚跟着地，逐渐徐徐全脚落平，再继续虚进前膝，当膝与脚尖对正之后，继续虚进胯，弓步完成时宜松腰。后退或侧移皆脚尖先着地，亦逐渐屈膝、落胯、松腰。弓步前脚扣脚时，腰向弓步前脚脚跟松力，使前脚尖虚起，然后再扣脚。腰部松活运动，对脊髓神经及植物神经有良性功能刺激。

肩、肘、腕：指的是“沉肩坠肘”和“坐腕”，其中最关键的是沉肩或松肩。肩是上体极为重要的环节，三角肌把上臂同肩胛骨和锁骨连接在一起，背阔肌把胸椎、腰椎与肱骨连接在一起，胸大肌又把肱骨、胸骨和锁骨连起来。所以做全臂部的活动，也是做胸和背的运动。只有肩部高度放松，上体、胸背等处才能全松下来，从而达到上体轻松灵活，下肢沉实稳当。肩要松沉灵活，肘关节必须保持微曲，即有下垂的意思，其目的是为了更好地松沉肩关节，气沉小腹，便于屈伸和虚实转换。肘关节在下垂的同时还要微微有外开的意思，这可使胸大肌松弛得更好，腋下也能经常留一些空隙，肩关节就能更加灵活。但是肘又不应外挣明显，形成亮肘(又称扬肘或抬肘)的状态。这就是人们强调的“胸前有肘不见肘”。“见肘”就是“亮肘”的意思。不沉肩垂肘，则气易浮于上，且失掉肘关节自然护肋的作用。

两肩切忌一高一低，也不能将“沉肩”错误地理解成失掉灵活的“压肩”。定势时，两肩要松沉，且肩胛骨有向前松的含意。两臂肩带交互牵引，自然就会产生彼此关联、一线贯通的感觉。这就叫“肩平而顺，两膀相系”。如此做法，颇有助于含胸拔背。长久坚持练习，能增强肩关节的灵活性和柔韧性。

腕宜松活。定势时，或手掌前推至终点时，腕部要微微下塌沉实吐力，掌指随之微微展直，这个短暂过程谓之“坐腕”或“塌腕”。有人错误地理解“坐腕”，即将腕做成死弯，这样就和死握拳一样，使前臂(小臂)僵滞失灵。手臂屈回时，指掌又徐徐变成微弯状态，手腕也相应随之放松而变成平直状态。这时如果将腕部脉窝处做成死凹，结果同不正确的“坐腕”一样，也会产生僵滞失灵，血脉不畅的毛病。

运动时手臂的开合转换多走弧形，并要做到转腕旋膀(这里膀指的是小臂)，使手臂进退多形成螺旋形运转。有的太极拳种特别强调：“两手转来似螺纹”，“胳膊令其骨转，方能以真劲引动”。这样做较手臂的直来直去发力大而多变，且便利于静脉血的回流心脏。沉肩坠肘产生臂的下压力，坠肘坐腕产生向上向前棚劲，再加上臂转动肌的旋转力，在技击上是太极拳小力胜大力的重要因素之一。

臀、裆：太极拳对臀部姿势要求很严格，要求做到垂臀、敛臀、裹臀、护臀、吊裆和尾间中正等，以免运动时臀部左右乱扭或向后凸出，使臀部失去自然下垂的状态。

有些初学太极拳的人，为了敛臀，就将小腹绷紧或臀部用力前收，姿势既不美观又显得呆板僵硬，不仅破坏了呼吸自然，而且也影响下部稳固。正确的做法是，先尽量放松臀部和腰部的肌肉，轻轻使臀部肌肉向外向下舒展，然后再轻向前内收敛，就像用臀部肌肉将骨盆包裹起来，又似乎有一种用臀部稳稳托起小腹的感觉。其作用恰如吊车的后坠一样，可增加手臂的上棚劲。尾闾骨(脊骨根)向前微收，其所对的方向与身体所对的方向一致。尾闾骨在练拳中所起的作用，恰如船尾后舵影响船行方向一样。这样做除可以保持脊柱的正直外，腹部肌肉也易于放松，内脏时刻处于自然位置，因而呼吸深长舒畅，同时身体重心能稍稍降低，容易维持身体平衡。但在臀部松垂内敛的过程中，必须屈胯、屈膝，骨盆方能灵活。这样保持臀部自然下垂微向前收的状态，可使臀部蓄力加强，推手时便于臀力转化催发。

太极拳特别注意腰裆劲，其实主要指的是腰髋力，骨盆主要是由髋骨和尾闾骨组成。髋骨下连大腿骨(股骨)，尾闾骨上接腰椎，因而骨盆作用十分重大。若能将臀部姿势做正确，对腰腿的灵活、下盘稳固等锻炼效果都会提高。因而，有人强调“凭胯当腰”，也有的提出，“一胯擎起一胯落，起落高低使用多，下体枢纽全在此，莫把此地空蹉跎。”也就是说，迈左步，左胯微向左上抽，用右胯托起左胯；迈右步，右胯微向右上抽，用左胯托起右胯。在做独立势的时候，胯的抽托要较迈步明显些，方能做出膝胸相吸的状态。在定势时，特别是做弓步手臂前伸的动作时，配合松腰垂臀非常重要。如果又能注意到后蹬腿的膝部微弯，则髋关节处用手检查，可发现一个深凹，这样对骨盆的灵活和身体的平衡、稳定都是十分有利的。旋转的动作，例如揽雀尾的捋劲，腰髋必须同时运转，而且髋关节较腰关节灵活，这点也可以用手触摸腰髋两处感觉出来。这也就是以胯当腰的理由，其实腰髋应当协同作用，这样效果才会好。

关于裆的问题，不仅太极拳重视这一部位，其它拳，如形意拳、八卦掌等都提出吊裆、提肛、紧肛、毂道(亦称谷道，即指肛门)内提和会阴内缩等，都一致强调练拳时要注意裆部轻轻上提。这证明我国很久以前就认识到肛门、会阴部分是人体的薄弱环节之一。人类脱离四脚爬行，发展到直立行走后，会阴软组织对腹内脏器承托的负担加重，而且静脉血的回流心脏较困难，直肠下静脉又没有瓣膜，静脉血向上回流就更困难些。因之，前人提出的“地门常闭”(亦即经常紧缩肛门的锻炼方法)的观点是极其可贵的，主张采用积极的锻炼方法来改变人体这一薄弱环节。但在太极拳运动中理解成用力向上提收肛门肌肉，就有些过分，只要轻轻收缩肛门肌肉就可以了。练习时间久了，会感到会阴部随着动作和呼吸张弛起伏，就像将会阴吊着一样，因而又叫“吊裆”。

圆裆或开裆，主要是为了姿势转换灵活。具体做法是在髋关节的松活下，以脚外沿着力的滚 动步法，同时膝关节微微内收，则自然将裆撑开，就不会发生夹裆或尖裆的毛病。

腿、脚：所谓“其根在脚，发于腿”，意即腿部是支撑身体的根基和劲力发动的根源。实践证明，腿部姿势好环，关系到全身姿势是否正确，动作是否稳定，呼吸是否顺遂和劲力是否完整(俗称劲整)。“脚打七分千打三”，说明推手和盘架子发劲时腿脚比手臂的作用重要得多。因此，平时要特别重视腿功。

太极拳还要求两腿进退转换虚实分明，稳健轻灵。“虚实分明”是太极拳的一大要领。承受全部或大部体重的腿为实，另一腿为虚，只有做到“虚实分明”，动作才能稳定灵活，进退转换变化自如。

腿部的三个主要关节是髋、膝、踝。髋关节周围的韧带较紧，需要经过一定时期的锻炼，才能使关节放松，胯根撑开。

腿的进退要求先提膝后提脚跟，所以髋关节高度放松，动作才能灵活。以往的拳论中有“纵之于膝”的说法，所谓“纵”，包含有放任自然的意思。在步法中，应当屈膝的时候又要屈到一定角度，但无论单腿独立或双脚负重，自起式到收式膝关节都应保持轻度屈曲。曲蓄是使下肢富于弹性的关键，从而也是身法腾挪闪展的重要环节。能做到曲蓄，关节、关节韧带及关节周围的肌肉(如股四头肌等)才能得到负重练习。再加上提腿时“纵之于膝”的要求，膝关节及其肌肉韧带这样一张一弛地运动，既可使之得到锻炼，又可使它得到充分休息，延缓疲劳的产生。

中医理论认为“膝为筋之府”。的确，膝关节和全身其它关节不同，它有赖于韧带和肌肉的保护，它的功能也有赖于韧带和肌肉的维持。太极拳这样的步法锻炼，有利于膝关节疾病的防治。

踝关节配合脚尖的上翘、下垂、内扣和外撇等动作时，要缓慢轻柔。脚跟是六根之一(其它五根为腿根、臂根、尾骨根、耳根、颈根)，转动时脚跟为轴，还是脚掌为轴，有着不同的影响，对于不同的动作应加以注意。

对于上述三个关节，只注意提高其灵活性和柔韧性，而忽略加强坚固性是不全面的。太极拳半屈腿状态下的缓慢虚实变化，对腿部的支撑能力，对增强腿肌和关节的坚固性、柔韧性及灵活性都有显效。因而太极拳界有两种不同的主张：一种认为太极拳增强下肢的效能已经很好，无需在练拳中再配合练桩功，另一种认为加练桩功可使下肢三个主要关节更加坚固。实际上，这应因人而异，如果有髌骨劳损、关节炎等疾病或腿力较差者，配合练桩功是有益的。

以上是个人对太极拳身法的几点浅薄认识，在太极拳运动中，它有多种表现风格和样式，但万变不离其宗，太极拳运动自始至终存在着动与静、虚与实、柔与刚、攻与防等互为其根的矛盾运动，其身形要点也是有自身的变化规律，在练习时，我们除了要注意上述身法要点，还应多从老一辈拳论中去理解不偏不倚、无过不及、不丢不顶、开中有合、合中有开、虚中有实、实中有虚等对身形要求的真正含义，以理论来修正身法，理解要义，达到身意相合，全面提高自身的太极拳修为。