逆天了：跑得少成绩反而好

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

今天这个话题挺有意思：跑量少成绩反而好。换个问法：想跑得好一定要多跑吗？

注意了哦，很可能你已经产生了误会——这里说的重点并不是“多跑”，而是“跑”本身。

老Q知道某些唯跑量的论调是类似这样的：破330就要每个月200K以上跑量，破300每个月那得要300K以上跑量。不过老Q身边的一些同学，跑量并不算多，成绩跑出来也不差。例如某些玩健身撸铁很久或者骑车已经很长时间的老铁们，他们转战马拉松，经过短期的训练之后，成绩都挺不错。

包括老Q本人，近半年来跑量一直是下降的，从原来几年前的月均260~300公里跑量，有意识地下降到了现在的每月130公里多。不过成绩并没有退步哦，反而在今年3月份无锡马时甚至还跑出了个人PB314。对于一个奔5的大叔来说，并不容易的吧。

上面说的这些真实案例是不是有点颠覆认知？跑得少了成绩反而有提升。

请注意请注意，跑得少了，并不等于练得少了。跑只是练的一种形式。就象前面提到的，那些做力量训练及骑行的老铁们，他们的身体素质当然比一般人要强，所以转战马拉松，成绩也差不了。

是的，没错，训练的形式多种多样，就算你专攻马拉松，也可以采取很多形式来进行训练，而并不只是每天的跑跑跑。

这应该算是个好消息的吧，毕竟多数人会觉得跑步很枯燥的。

这些其它形式的训练，我们以前叫交叉训练，传统看法更多是将其做为一种辅助训练存在，视之为跑步训练之余的补充，或者做为主动休息的一种形式，以达到放松、维持体能的目的。

而老Q近期的做法（因为某些原因），则是把这些辅助训练的地位提高到了更高的位置。从最早期的一周5跑，变成一周4跑2力量1休，改为现在的一周3跑N交叉1休。这N交叉内容是什么呢？游泳骑行撸铁等等，每周大约总共有4~6次。从训练时间占比来看，在跑步上花的时间只占到总训练时间的35%左右。

有些同学会觉得很奇怪，这跑马拉松的，平常训练时间花在跑步上面的只占这么点儿，能靠谱不？

举个实例来说。

资深的跑友应该都知道，最大摄氧量是个很关键的指标，简单地说这个值越大，你的体能越好，马拉松成绩也会越好。

那么，想提升这个值怎么办？如果用跑步的办法，那就是我们经常说的间歇跑，死去活来的那种。以前介绍过好几次，看这：最大摄氧量：跑间歇提升一下下？，还有这儿：严重怀疑人生的间歇跑之正确姿势。

只有这一种办法呢？

当然不是。

可以用其它另外一些形式的HIIT（高强度间歇）啊。比如火箭推（Thruster），如下图：

看着简单？

类似上面这种动作有条件的可以尝试一下（杠铃前蹲和借力推的完美结合，家里没杠铃的也可以用哑铃代替，注意安全）：负重20KG，连续做个10次X3组试试（尽量短的时间内），看看是不是有和跑800米间歇一样的感脚，前面文章里头提到的“死去活来、严重怀疑人生”的感脚。再次提醒在家里做要注意安全。

跑量一少，相信有很多同学们（尤其是想追求PB成绩的同学）自己就会觉得焦虑，心里面极不踏实。

不妨尝试一下呗。其实本质上就是把花在“跑”上面的训练改为其它形式上的训练，一样也可以练间歇，练乳酸门槛，练有氧。对于老Q自己来说，跑步训练本身更多是用来练技术、练知觉。

当然，如果想要训练的效率更高，更成体系，整套训练安排还是大有讲究的。以后有空再说这个话题。

至于新手亲们，您还是老老实实堆有氧跑量夯实基础吧，这个没有捷径可走。

--本文完---