要想好成绩，每周都要跑一次死去活来的10KM？

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，新手快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

跑过全马的亲，很多已经不再满足于完赛，一门心思奔着PB而去，甚至BQ。

这想法真是不错，瞧来也是个个暗暗憋着一股劲儿，看看下面这位兄弟，打算开始练T跑了（乳酸门槛跑），咱们看看他们的讨论记录：

跑着要死的那种感觉？往死里跑？

看到这些词儿，老Q当时就虎躯一震啊。

再定睛一瞧，艾玛，高手啊：

压心率跑配450左右，10K能跑进40分钟的，在业余圈里能不是高手嘛？

最后当看到这一句是，实在忍不住了：

武汉-XXX(aaabbbcccddd)  17:32:24

每周都要跑一次死去活来的10KM

死去活来……

老Q寻找角落中。

看来亲们对T跑的认知是：往死里跑、跑10K，然后死去活来。

于是乎，看着揪心的老Q从角落中浮出水面，balabalabala说了一堆……不再细述了。

绝没有嘲笑的意思。

对话的这俩跑友，都是咱跑步技术群里头的活跃分子，对跑姿技术、训练办法等平常混在群里多少也接触到一些，而且确实也能看到一些实实在在在的进步。例如图中的广州跑友，进了咱这群之后，知道心率的重要性，上了心率表，能坚持压心率跑有氧，也会灵活应用佳明训练计划到手表里头……例如图中的武汉跑友，为了4月份的汉马，没少下苦功夫，压心率慢跑，LSD，各种备战，各种挥汗如雨。

这俩亲还是挺认真地在群里面讨论技术问题，赞。

那么不在这个群里的亲呢？有没有类似这种“想提高比赛成绩平常就要跑得死去活来”的念头？从朋友圈的打卡数据来看，一跑配速4分多的真不在少数，年轻人居多。

我们都想追求进步，都想取得好的成绩，无可厚非，这是好事绝对值得鼓励。多数说享受跑马过程，不在意成绩的亲们，看着挺风清云淡的，又何尝没有不太想下苦功练跑步的意思在里面呢？

艾玛，可能得罪人了。

问题是，怎么才能提升成绩？

几个关键点咱们说一下：

1、如果只是追求健康跑，平常有氧慢跑足矣；

2、如果想追求成绩，必然要下苦功夫，要有极坚定的意志力。

怎么个苦功夫？死去活来的间歇训练（I跑），闷头吭哧跑上二十分钟的乳酸门槛跑（T跑），还有多趟用尽洪荒之力的短距离冲刺（R跑），这些都叫做高强度练习（高质量练习），统统都得要练，一个不能少。

重点是：每一次这种高强度练习跑下来，都会让你严重地怀疑人生。对了，甚至极有可能在还没跑完，还在练习的过程当中，分分钟都会有放弃的念头在勾引你自己……别撑了，多累啊，何苦呢，干嘛跟自己过不去啊，停下来走两步呗……这些高强度的练习，对意志力绝对是个极强的考验。

3、单下苦功夫还不行，还要知道怎么练，所谓的巧功夫。

象前面两位亲讨论的，我们看得出来，这俩跑友亲都有意愿、有志气愿意去尝试这种自虐得不要不要的高强度练习，可惜方法不对。我们不妨试着来回答下面这些问题：

每周练几个高强度合适？

不同的高强度练习（T、I、R）怎么界定？

这些高强度练习的时间分配怎么确定？

TIR这些多次练多少组合适？

高强度练习和有氧慢跑（E、M）之间是什么样的关系？

随着比赛时间的临近，先练哪个后练哪个？

能回答出来吗？要回答不出来的话，不妨先搞明白再练不迟。或者自己看书，或者找个靠谱教练。

千万千万千万不要瞎练。

好了，老Q今儿说这些，主要是想提醒一下大家，高强度练习如果不对头的话，真的很容易受伤，或者起不到提升的效果。

而且，象“往死里跑”这种主观判断绝对不要出现，请尽量拿客观数据（比如心率、配速等）来支撑自己的训练，不要只凭着“感觉”去跑——说过无数次了，人的自我感知经常会有误导的。

如果不知道怎么练的话，那就压心率慢跑吧，成绩也能不断提高。

记住了，咱跑友的口号：

一起跑一辈子

更健康不受伤

--本文完---

作者老Q（老刘）——运动大叔，安全跑步知识传播者。