在家怎么解决力量训练的负重问题？

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

前段时间很多同学会在家做力量训练，跑你的周日合练时也会带大伙儿在家训练，有徒手的动作，也有负重的动作。

毫无疑问，如果能使用负荷的话，我们做训练动作的形式和内容就会丰富许多，比较硬拉、高翻、抓举、挺举、火箭推、卧推等，这些动作都需要相应负荷支持，徒手做的话太过轻松。

并不是每个人都会在家里置放健身器材。大的健身设备自然不用说，小一点的哑铃、壶铃、杠铃等，跑友们家里拥有的估计也不会超过20%，原因自然有很多，我们今天来讨论下没有这些器材又如何解决负重练习时的器材问题。

四个字：自力更生——自己创造一些替代品来代替器材。

替代品1：背包。

拿一个双肩背包，大约20~30L是比较合适的，最好有背负系统，可以在胸前和髋部用带子固定的那种再好不过。然后根据训练的目的往里头加不同负重。

有同学会问，可以加什么样的负重？

最简单的就是书了，薄薄厚厚的书，用来控制负荷的大小相对简单。

家里书不多？

也好办，整瓶的矿泉水、整罐饮料也可以啊。或者还没吃的土豆、红薯、桔子、哈密瓜等也挺合适，都可以往背包里头塞。反正背包口那么大，往里头放啥都方便——不怕摔坏摔烂就好。

替代品2：矿泉水瓶

说的是那种大的矿泉水瓶——4L/5L的那种，或者大容量的油瓶也行，可谓是天然的一个壶铃，必须得用上，通常壶铃能做的动作这个也能做。

嫌轻？

喝完水（油），往瓶子里头加大米、小米、黄豆、绿豆、红豆。瓶嘴虽小，不过还是有些细碎的小东东能方便地往里倒进，往外倒出的，都可以往里头加。

更常见的是那种小的矿泉水瓶（500-600ml），那种完全可以当个小哑铃使，挺合适用的，只要你的手抓得住抓得牢就好。

至于那种最大的桶装水瓶，没问题，你愿意用的话，也可以带它一起做一些动作的，比如高拉。

替代品3：袋装大米

那种5KG或者10KG的成袋大米，抱着做深蹲什么的挺合适。几袋大米叠起来固定好，做做硬拉也不错。

技术好的同学，拿这种袋装大米做抓举或过头蹲什么的，丝毫没有违和感的。

替代品4：娃

没说错，娃，最好6岁内。

把娃架脖子上（或者捧在前边），然后做深蹲，试过没？请注意安全。

做俯卧撑的时候，请娃爬上来趴在身上，

觉得轻？换娃妈上。

放眼过去，家里头其实很多东西都可以用来做负荷的。

还是那句老话：只要思想不滑坡，方法总比问题多。

最后提醒一句：不要大意，注意安全。尤其家里小娃的，做训练的时候一定要小心。

 --本文完---