喜欢散步的注意!央视提醒:这样走路,得癌风险降一半!
说出来您可能不信,
我们每天都做也必须做的一件事,
对身体的好处多得不要不要的,
那就是:走路!!!
世界卫生组织认定,
走路是“世界上最好的运动”!
每走一步,
可推动人体50%的血流动起来,
活血化瘀;
可挤压人体50%的血管,
是简单的“血管体操”;
至少可运动50%的肌肉,
有助于保持肌肉总量。
近日,一项数据显示:中国是全球每天平均走路最多的国家!要知道“会走路”也是保持健康的关键喔~
研究员收集并分析了来自46个国家和地区、超过70万人的智能手机数据,发现中国是全球每天平均走路最多的国家!其中,香港地区居民平均每天步行6880步,内陆居民紧随其后以6189步紧跟第二。
研究表示,如果一周健步走7个小时,分日进行,可以将冠心病、心脏病的发病率,降低30%。
胰腺癌患癌风险降低50%,如果一旦患癌,经常行走的人癌症恶化程度比不运动的人低57%。
一天健走一小时,对2型糖尿病有50%的预防效果。可以使患乳腺癌的风险降低 12%。
对于60岁以上老年人,一周有3天、每次45分钟以上的健走运动,有助于维持较好的认知功能,避免痴呆。
每天走路20分钟,能帮助人们远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。
“10点10分”走:护颈椎
方法:双臂向上斜举,就像表针指到“10点10分”的位置上,抬头挺胸,进行行走锻炼,每天坚持200步。
功效:这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉,缓解和预防颈椎疾患。
提醒:进行“10点10分”走时,应适当地降低行走速度,以保持身体的平衡;要保证动作的准确性,不要因为胳膊酸疼就松懈下来。
2
“三吸一呼”走:最养肺
方法:每天走路时心里数数:“一二三四”。一二三四代表走四步,第一步、第二步、第三步是吸气,第四步呼气,动作夸大一点,身体挺直,不许驼背。
功效:这种走路方式,有助于增强肺部免疫力和肺部细胞的弹性,提高肺部血管的通透率,从而保护肺部健康。
提醒:呼吸走,最好选择在树多、水面湿度大以及负氧离子含量高的环境。
3
一字步:防治便秘
方法:左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上身保持放松。把一字步当成每天走路的一个环节,走500米就够了。
功效:这种走路方式会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘。
提醒:走路时摆髋扭胯的动作幅度不要太大,尽量保持身体平衡,以免扭伤脚踝。
4
倒着走:缓解腰酸背痛
方法:尽量选择平整的路面,周围人比较少的环境,可以采用正走和倒走结合的方式,每天走30分钟,使身体各部分肌肉都得到锻炼。
功效:倒走可以锻炼腰部和背部肌肉,促进血液循环,运走致痛物质如乳酸等来缓解腰痛;有助于强化脊柱核心肌群,稳定脊柱,减少腰背痛。
提醒:老年人尽量不要倒着走。老年人身体机能退化,平衡能力下降,在倒走时很可能会出现跌倒、磕碰等危险。
5
边拍边走:呼吸通畅
方法:
①走路时,两手半握,虎口张开成弧形。
②左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手轻轻拍打左胸,左手则向右侧后腰处拍打。
③然后迈右腿,左手拍打右胸,右手拍打左后腰,一边前进,一边拍打。
功效:这种走路方式可以锻炼肺部,有助于呼吸通畅。
提醒:行走时,要保持身体直立,眼睛向前看。
6
踮脚走:护肾
方法:每天踮起脚走10分钟左右,中间可以走走停停,达到刺激穴位的目的即可。
功效:踮脚走是前脚掌内侧、大脚趾起支撑作用,而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴,温补肾阳。
提醒:一定要循序渐进,一开始练习时最好身边有帮扶物;患有重度骨质疏松的老年人,不建议踮脚走路。
注意散步的合理方式,最好缓慢的进行散步。
失眠者要在晚上缓行半小时,休息15分钟后再睡觉,有较好的镇静催眠效果。
高血压患者要脚掌着地,不要后脚跟先落地,否则会使大脑不停地振动,容易引起头晕。
冠心病患者要在餐后1小时慢步走,以免诱发心绞痛,长期坚持有助改善心肌代谢,并减轻血管硬化。
轻微认知障碍的人应该反臂背向散步,把两手背在后腰命门穴,缓步倒退50步,然后再向前行100步,一倒一前反复走5~10次。(倒退时要特别注意安全)
有胃肠病的人可以采用摩腹散步法,步行时两手旋转按摩腹部,每分钟走30~60步,每走一步按摩一周,顺时针和逆时针交替进行,每次散步时间3~5分钟。
注意进行锻炼,减轻体重。体弱者要甩开胳膊大步跨,走得太慢则达不到强身健体的目的,只有步子大,胳膊甩开,才能促进新陈代谢;
肥胖者要走远点,长距离疾步走,步行速度快些,可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧,从而减轻体重。
步行是很好的养生良方,也是最简单的健身方式,只要你掌握了正确的方法,就可以让你走的更健康!
1、 速度求快
很多人以为锻炼强度越大效果越好,在走路跑步中,运动强度一般指速度,但是强度过大,容易造成关节损伤。
2、早起猛走
早起晨练的习惯很好,但如果不吃早餐或不喝水就开始猛走,会导致血糖过低,特别是心脑血管病人,可能会疲乏、无力甚至晕倒。
3、寒暑无阻
研究表明,极端温度会加速心血管疾病的到来,一寒一热、早晚温差大是心和脑的敌人。因此要时刻留意天气变化,天气不好可以室内运动。
4、走路贪多
微信运动步数高达几万的,其实已经是过量了,可能会起到反作用,锻炼也要适可而止,不要盲目追求步数。
以我国健康指南为标准,成年人每天应达到相当于步行6000步的中等强度运动。如果体力和时间充足,可以每天走1万步,但是运动量要和自己身体情况匹配。偏胖、体能较差、有慢性疾病的人,更要注意适量运动。