居家锻炼？你应该先看看这个视频！

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·  以下是视频文字版  ·

练都练了，不如练个对的，大家好我是斌卡，这里是斌说斌练。

居家自重训练，应该说是现在B站训练的主流，不过，今天我的这个视频可能会给想在家靠自重塑形的同学泼个冷水。

跟大家聊聊，为什么你可能需要一些简单器械辅助，才能取得最好的效果。当然，我们也会在后面视频中介绍一些便宜，好用，不占地的高效训练小器械。

作为一个初学者，有能力的情况下，去健身房训练可能是最保险的，这倒不是为健身房拉客。主要因为健身房内的训练器械都是无数运动厂商投入几十亿美元、耗时几十年为你研发的安全、高效健身器械，可以让你较快地入门上手。

不过，初学者去健身房吧，很多器械都不会用，而且如果健身房太远，交通、换衣服、洗澡都很麻烦，一次就得耗费自己好几个小时的时间，平时工作学习本来就忙，感觉抽不出时间，也划不来。

而且，健身房的私教天天缠着你卖课，也很烦人。加之国内很多私教水平各不相同，说不定还会有教授错误概念和姿势的事情发生。

于是不少人就想了，还是自己在家做一些自重训练，等对每个部位怎么练，该做什么动作有些了解后，再进阶健身房吧。

再说了，现在互联网那么厉害，在网上随便一搜，就有各种可以跟着做的自重训练、无器械操课等，号称针对不同部位、不同人群，还有各种不同强度，感觉似乎也相当全面。

打住！我要说的是，对于初学者来说，如果一开始就采用自重训练，那么不仅训练效果可能不好，还更容易受伤哦！

事实上，如果将运动经验和能力按100分来算，那自重训练可能是一项适合40～70分运动者的训练方式，初学者不太容易用它入门或者上手，而高阶训练者也很难采用自重训练进阶。

哪个项目的顶尖运动员都需要用器械辅助训练。你看B站的街头健身高手好歹还得有个单杠双杠呢。

而且还有一部分人并不适合做自重训练。所以自重训练的涵盖范围很小，比较危险，进阶程度也很弱，地位略显尴尬。

当然，我们也不是说自重训练一无是处，当你因为客观原因，就是没有办法做器械训练时，自重训练的确也能起到一定的作用，只不过，由于自重训练本身的局限性，只做自重训练显然是远远不够的。

自重训练有"四宗罪"：无法调整阻力方向，无法调整阻力角度，无法调整训练负荷，无法调整阻力点。

自重训练，所谓自重，指的是阻力来源和负重都来自你自身的重量。

• 自重训练的第一大问题，就在于无法调整阻力方向。学过初中物理的朋友应该都知道，地心引力决定了我们的重力方向基本就是垂直向下。

也就是说，自重训练的阻力方向大多数也是向下的。而对于我们身上的很多肌群来说，想要比较好地被刺激到，只有向下的重力是远远不够的！

一般来说，最佳的肌肉锻炼动作，应该是符合肌肉本身的肌纤维生长方向的。

比如经典的背部训练，拿拉索划船举例，都需要一个针对背部肌群的水平方向阻力，来完成肱骨内收、肩胛骨夹紧挤压的姿势，自重则很难提供足够的水平阻力。

即使是在家练引体向上，你也需要一个引体向上架子（嗯，买个引体向上架子，也不算完全无器械了吧）来给你提供一个可以向上的受力点。

而如果你想要纯自重训练来练背，首先重力就不是能够有效对抗背部肌群的阻力方向，你也没有额外的受力点，目标肌群都受不到针对性的刺激，当然也就难以练出效果来啦。

• 自重训练的第二大问题在于无法调整阻力角度。肌肉的各个部位都有不同的作用。如果角度受限，很容易造成你的训练不到位。练出来的身材难看，肌肉形状畸形。

类似胸部训练，胸肌是一块很神奇的肌肉，虽然只有一块，但不同的做功角度，会刺激胸肌的不同部位。

所以在实际训练过程中，胸部通常被分为上胸、中缝、下胸三块来分别侧重训练。而有效的胸肌训练，应该是通过合适的阻力角度和阻力方向，有侧重点地训练。

比如拉索夹胸，由于拉索的特点，动作过程中提供的阻力方向一直垂直于肌纤维方向。也就是说，你的胸肌发力方向，一直是直接精准对抗阻力的，所以拉索夹胸可以精确制导，指哪儿打哪儿。

但如果用自重训练来练胸，即使是各种角度上下斜的俯卧撑，也无法做到指哪打哪。

• 自重训练的第三大问题在于无法调整训练负荷。自重训练，训练负荷就是你的体重。而这一点，对于超重或者是天生瘦想增肌的两类人来说，最为麻烦，他们恰恰也是最需要锻炼的。

对于超重者来说，健身训练的主要目的是健康减脂，所以他们一般会采用有氧训练或者大肌群力量训练来减脂。而大多数自重训练给出的减肥运动方式——跑步、跳绳等，都是冲击比较大的运动，并不合适，甚至还会伤害到超重者的身体。

这么一筛选，你能选择的有氧项目也就没几个了。即使是力量训练，大肌群的自重训练，比如深蹲、箭步蹲，超重者由于自己体重比较重，也无法调整训练负荷，一上来就自带大重量。

假设你体重100公斤，做深蹲就相当于负重100公斤，若不巧你还是个初学者，动作还做得不标准，膝关节会受到很大剪切力，结果可能就是做了几个错误动作后，膝盖关节各种受压，这样更容易受伤。

而如果你采用器械，类似用腿举机来练臀腿，由于训练负荷可调，你可以一开始用10公斤训练，或者在家里在腿上绑5公斤的弹力带来做后踢。等到腿部肌群足够有力后，再循序渐进加大负荷。这样训练起来更加安全，训练效果也更好。

对于瘦子们来说，由于自重太轻，很多自重训练做起来都太轻松，也是一个问题。你要是能那么做一个小时俯卧撑，那你做的也不是增肌训练，而是有氧运动了，根本就达不到瘦子增肌增重的目的。

事实上，我们身上的大肌群本身都特别有力，没有足够的强度来刺激它们，根本就达不到训练目的。一般的力量训练，最好采用8～12RM的训练负荷，是指你只能做到8～12个的重量。那很多动作，其实自重的阻力完全不够。

对于有一定经验的训练者进阶训练或者突破平台期也是一样的道理，自重训练没有足够的强度，对于进阶者也就没有很好的训练效果。

• 自重训练的第四大问题在于无法调整受力点。

自重训练的特点在于多关节、多角度、自由训练。而多关节就决定了每个动作在做的时候，除了想要刺激的目标肌群，还有很多相关肌群也参与其中。

甚至很多时候，目标肌群并没有得到很好的刺激，反倒练到了原先不想练的地方，练胸不成反练臂，练臀不成反粗腿，等等。

比如深蹲，不少人就觉得只练到了腿，没法练到臀。结果粗腿不翘臀。

刚开始训练时，找到目标肌群的训练感觉，有针对性地训练很重要。而训练器械，被研发出来的目的就是根据某个肌肉的生理特征，专门孤立针对某一肌群进行训练，帮助初学者更好地入门。

那现在肯定有人要问了，那既然如此，我们不去健身房的人，该怎么训练呢？该用什么居家小器械达到健身房的训练效果呢？

别着急，下一期，我给你们介绍几个便宜好用的居家训练器械。敬请期待哦！

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