一周健康晚餐（21）

该吃什么、吃多少、怎么吃这个问题困扰不少人。其实一日三餐不全是为了填饱肚子，还要照顾你自己肠道微生物的需求和感受。因此三餐理想的分配比例是3:4:3。由于工作关系，大部分上班的人午餐要在公司或者单位里解决，外加工的午餐往往以过多的油脂，盐和调味料以及不健康比例的碳水化物为主，多半会缺乏蔬菜，膳食纤维和优质蛋白质。一天的忙碌结束回到家中，做一顿丰盛大餐来消除一下一天的疲劳和烦恼。可是做太复杂了既费时间又劳累，还特别容易因为好吃而吃多了，日积月累引起肥胖。

确实，不健康的饮食方式对发达国家的肥胖和脂代谢异常负有主要责任。肥胖还可以引起慢性炎症，从而增加代谢疾病，免疫疾病和神经疾病以及精神/心理疾病，甚至肿瘤等风险。

油腻的晚餐容易让人发福，不吃晚餐又会影响睡眠。我来推荐一个简单快捷，营养平衡的晚餐吧，您那流口水的大餐还是留到周末算了。

Day1. 紫甘蓝小白菜洋葱红椒豆腐汤+煮玉米

Day2. 小白菜红椒洋葱炖豆腐+煮玉米

Day3. 油麦菜西红柿萝卜土豆炖牛肉+酸豆浆

Day4. 油麦菜红椒洋葱炖豆腐+酸豆浆

Day5. 胡萝卜西蓝花西红柿炖牛肉+乳酸菌葱花饼

Day6. 豌豆苗洋葱西红柿牛肉荞麦面

Day7.西兰花红椒洋葱豆干虾仁荞麦面

认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（豆腐豆干、豆浆和牛肉），主食（烙饼、玉米和荞麦面），色彩齐全的蔬菜（胡萝卜、白萝卜、油麦菜、小白菜、豌豆苗、紫甘蓝、西蓝花、小西红柿、洋葱和红椒）。色泽多彩的蔬菜十分重要，不光是为了好看，更重要的是其中包含的各种生物素，如叶绿素、叶黄素、胡萝卜素、番茄红素和花青素等都是抗癌的好帮手。对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好细菌而产生有益的短链脂肪酸，提升肠脑健康，这样的机会不容错过！

食与心温馨提示：

蔬菜是人类维生素和纤维素等营养物质的主要来源，作为肠道细菌的培养基，生食蔬菜也是人类获得共生微生物的主要途径之一。

同水果一样，蔬菜负载的微生物和营养成分受地域、生长环境、季节和运输储存条件影响。

夏秋季蔬菜微生物多样性更强，冬春季蔬菜微生物多样性相对较少；温热带地区的蔬菜微生物更多，而寒冷地区相对较少。食与心建议您不必热衷反季节高价蔬菜。

不必迷信那些高价的蔬菜新贵新宠，那些蔬菜上的微生物和营养成分未必与你的身体兼容哦，甚至可能引起过敏或不耐受。

健康的吃法是多吃应时应季的本地蔬菜，少吃反季的外地蔬菜；蔬菜绝非越贵越稀缺越好哟

，适合就是最好！

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