一周健康晚餐（87）——全谷物到底是什么?我吃了吗？
2019年，世界顶级期刊《柳叶刀》分析了全世界195个国家从1990-2017年的疾病状况后发现：导致现代人死亡的第一大高危风险因素是不良饮食；而不良饮食的第一大特征就是全谷物摄入过少。
如果只想改变饮食中的一个因素来降低死亡风险，那改变什么更好呢？统计结果告诉我们：仅仅增加全谷物摄入就能把人们的全因死亡率降低15%。
实际上，大部分人都知道，吃全谷物更健康。但全谷物究竟是什么却众说纷纭，莫衷一是。有人说“全谷物指的是那些颜色更暗口感更糙的主食，我知道很健康，但是又黑又糙，实在难吃”；有人说“全谷物就是粗粮，比如高粱荞麦什么的”；还有人说“全谷物就是带皮的谷物，比如全麦粉和用全麦粉制作的食物”……
本期食与心将带大家了解全谷物到底是什么？最健康的全谷物有哪些？吃全谷物对人有哪些好处？
一. 全谷物到底是什么
人们日常接触的谷物主要有三种：全谷物，精制谷物和强化谷物。
所有的谷物在种子萌发时都是全谷物，全谷物包含了一个种子的完整结构，主要有三个部分：种皮、胚芽和胚乳。
种皮（bran）是种子最外部的多层次表皮，含有多种抗氧化物质、B族维生素和膳食纤维，能够保护种子免遭阳光、虫子、水和病菌的侵害。日常我们所说的麦麸就是小麦加工成白面粉过程中去除的小麦种皮，米糠就是糙米加工成精米过程中去除的稻子种皮。
胚芽(germ)是种子中能够萌发成一棵新植物的部分，含有多种B族维生素、一些蛋白质、矿物质和脂肪。
胚乳（endosperm）可为胚芽萌发提供营养，直至嫩芽破土而出并能通过光合作用自行合成能量。胚乳是谷物种子中最大的部分，含有大量碳水化合物，一些蛋白质，以及少量的维生素和矿物质。
完整的谷物种子和用完整谷物种子加工成的食物原料都可称为全谷物（whole grains），比如小麦粒和全麦面粉，而用全谷物制作出的食物则可称为全麦食物，比如全麦馒头、全麦面包和全麦面条。
而在加工过程中去除种皮和大部分甚至全部胚芽形成的食物原料则成为精制谷物（refined grains）。精加工会去除种子中约四分之一的蛋白质、明显减少了至少17种重要营养物质。
考虑到精加工过程中的营养损失，以及长期食用精加工谷物的健康危害，现在很多国家都在尝试在精制谷物中重新加入一些物质来提升营养，这就是强化谷物(enriched grains)。但这些重新加入的营养物质种类有限，比例不恰当，无法模拟种子中最初的营养物质结构，完全无法达到全谷物的健康价值。
下面我们以小麦为例，来了解全谷物、精制谷物和强化谷物的区别。
从图中可以看出：与全麦面粉相比，精白面粉损失了大量的蛋白质、B族维生素、维生素E和矿物质；强化面粉虽然重新添加了维生素B1、B2、叶酸和铁，但其比例完全不同于全麦面粉。
综上，我们日常吃的谷物是否为全谷物并不在于种类，而在于加工过程，只有保留了完整种皮、胚芽和胚乳的谷物及其制品才属于全谷物。粗粮的概念应该是粗加工的意思，而不特指玉米还是高粱谷子。
二. 最健康的全谷物有哪些
全世界不同地区都有属于自己的独特的全谷物，在中国，常吃谷物中最健康的全谷物主要有以下8种。
1. 小麦
全麦面粉是中国常用的全小麦加工方法，用全麦面粉制作的各种食物（比如全麦馒头、全麦面条、全麦饼和全麦面包等）都是非常健康的全谷食物。
在中东地区，人们除了会把小麦磨成粉做面食，还经常把全小麦粒碾成碎小麦粒，或者把未成熟的青小麦粒烤干碾碎，像吃大米一样煮成干饭或加入汤、沙拉中食用。
对于喜爱豆浆和八宝粥的朋友，整粒小麦浸泡（有的电器比如破壁机无需浸泡）做成麦饭、麦粥或者谷物豆浆食用，都是非常健康的全谷吃法。
2. 莜麦
在欧美国家，人们经常用全粒燕麦制成全燕麦片和燕麦面包食用，这是国外非常流行的全麦食物。
在中国，燕麦种植远远小于小麦。但在内蒙古、山西、河北等地，人们会大量种植莜麦。莜麦是燕麦属的一种谷物，也称裸燕麦，不仅具有独特的口感香味，其蛋白质含量甚至高于小麦，是一种营养价值很高的谷物。深受这些地区人们和来到这里的游客们的喜爱，食与心家乡虽然不产莜麦，但自从在内蒙吃过一次莜面窝窝后就爱上了莜麦
。
需要注意的是：要想发挥莜麦的健康价值，最好是吃全粒莜麦或全莜麦面粉制成的食物，而用精加工莜麦面粉制作的食物则会损失1/4以上营养。
食与心日常最喜爱的莜麦吃法是做成莜麦饭和莜麦豆浆，既简单又好吃。
3. 青稞
青稞是青藏高原上的最主要谷物，也称裸大麦。大麦是国外常吃的全谷物之一，而青稞也是中国常见的全谷物之一，目前消费人群已经遍布全国很多地方。
用青稞作为全谷物来源的注意事项同小麦和莜麦类似，只有完整保留了青稞种皮、胚芽和胚乳的青稞食物才能发挥充分发挥青稞的营养价值，太过精细的加工反而会大大降低青稞的健康益处。
4. 糙米
全谷物并非指某种或某些特殊的谷物比如粗粮，任何谷物只要加工适当都可以作为全谷物来源。 除了经典的全麦面粉、糙米、全燕麦、全青稞、未加工玉米等全谷物，我们日常接触的小米、紫米、红米、黑米、荞麦和藜麦等都是非常健康的全谷物选择。 对于接受不了传统全谷物颜色和口感的人，藜麦、小米和玉米也是非常好的全谷物选择。 对于乳糜泻、麸质过敏和麸质不耐受的人、糙米、紫米、黑米、红米、玉米、藜麦和荞麦等都是非常好的全谷物选择。 人的很多食物偏好并非天生而是习得的，现代人对于精制谷物的偏好始于工业革命后谷物加工技术的进步。现代化的加工技术使得精制谷物更易加工，价格甚至低于全谷物，人们对于精制谷物的偏好是市场诱导塑造而来，完全可以通过自己有意识的改变调整。 全谷物饮食的好处比你预想的要多很多，全谷物饮食是最简单最经济的保健方法和养生方法，物美价廉，老少咸宜。 无添加的精制谷物比有添加剂的精制谷物更好，吃无添加的精制谷物配合带皮豆类杂豆类食物和益生元，也是相对比较健康的饮食，但花费会高一些，适合有一定经济基础的人。 对于想要健康但又不愿意多花钱的人，逐步调整自己的饮食和口味，有意识地转移到全谷物饮食是更明智更可行的保健养生方法。
Day3. 红菜茼蒿白菜豆腐汤+乳酸菌全麦烤馕
Day6.胡萝卜土豆生菜洋葱虾仁羊肉汤
参考材料