一周健康早餐（47）——早餐吃多少种食物

清晨从舒服的床上醒来，不管是去工作还是休闲，早餐将会为我们提供充足的燃料，开启一天的好心情。很多研究发现，坚持吃早餐，不仅有助于体重控制，减少腹部肥胖，还对工作表现和身体运动都有积极意义。而且，从好梦中醒来，不仅我们自己饥肠辘辘，我们的细菌小伙伴们也需要补充能量了。

那么如何吃一顿健康又有营养的早餐呢，食与心一直在努力给大家提供参考，有朋友说“你早餐吃的挺多呀”，还有朋友认为“这早餐也太简单了吧”，本期我们来看一看，早餐吃多少种食物合适呢？

平衡多样化的饮食是促进健康身心的关键，中国膳食指南建议每天食用12种以上不重复的食物。习惯上，中国人更重视午餐，每天的热量分配为早餐热量占30%，午餐占40%，晚餐占30%；对于食物种类也是如此，早餐4-5种，午餐5-6种，晚餐4-5种，偶尔加餐1-2种。

但是对于普通上班族来说，热量分配好办，多吃点主食即可，食物种类的分配很难达到这一标准。有多少朋友早上匆匆忙忙出门，2根油条+1个茶叶蛋+一杯豆浆解决早餐，或者煎饼+豆浆，鸡蛋灌饼+豆浆，包子+豆腐脑，馅饼+豆腐脑等等。即便是自己准备早餐的朋友，也往往牛奶麦片鸡蛋搞定，没有多少人会考虑种类够不够，营养搭配是否合理。

因此，食与心建议：对于上班族来说，在不重复的前提下，早餐需要食用3种以上食物，午餐4种以上，晚餐5种以上，包括水果、坚果、咖啡等，但不包括葱姜蒜以及酱油醋油盐等调味品。

早餐食物的选择可以参考食与心的搭配，也可以根据自己的习惯搭配，但需要注意的是：

• 早餐至少需要一种蛋白质食物，比如牛奶、豆浆、鸡蛋、奶酪、奶豆腐、豆腐等，两种蛋白液体固体搭配更好；

• 早餐主食最好不要超过两种，馒头、花卷、包子、饼、面条、面包、粥、玉米、红薯和土豆等选择1种或2种均可，超过2种长期则容易引起肥胖；

• 早餐需要1-2种蔬菜或水果，根据自己喜好选择即可，蔬菜最好少油少盐，水果不要吃太多；

• 以上3类食物即可构成一顿健康早餐，喜欢更多样食物的朋友可以考虑加几粒坚果。

下面介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐。

Day 1. 乳酸菌全麦胡萝卜馒头+鸡蛋+酸豆奶+香蕉+桔子

Day 2. 乳酸菌全麦莜面馒头+纳豆+酸奶+桔子+石榴

Day 3. 乳酸菌全麦千层饼+奶豆腐+酸豆奶+红心火龙果

Day 4. 乳酸菌全麦葱花饼+鸡蛋+酸奶+橙子

Day 5. 乳酸菌全麦莜面馒头+奶酪+胡萝卜酸豆浆+小桔子

Day 6. 乳酸菌全麦紫薯花卷+纳豆+酸奶+苹果

Day 7. 乳酸菌全麦胡萝卜饼+奶豆腐+酸豆浆+石榴

认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、豆浆、鸡蛋、奶酪和奶豆腐），主食（乳酸菌饼、乳酸菌馒头和乳酸菌花卷），果蔬类（苹果、石榴、橙子、桔子、香蕉和红心火龙果）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。

记住，不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。