【跑步课堂】超量恢复与过度训练

超量恢复

超量恢复有助于提高运动成绩、增强训练效果。

强度较大的合理训练会刺激肌肉，身体会因此而感到疲惫和无力。在其后的休息时间，身体会逐渐恢复，并试图自动做出调整，以适应之前所承受的负荷。为此，身体的肌肉会增加，储能物质也会增加，使体能超过训练前的水平。我们将这一现象称为超量恢复。

出现超量恢复的原因在于训练后活跃的肌细胞做出了适应性调整——肌细胞的体积变大，其中的蛋白质含量也增加了。

如下图，超量恢复要经过以下几个阶段：

①～②：在训练开始阶段施加负荷，增加对肌肉的刺激。

②～③：负荷造成机能下降。

④：机能开始恢复，回到初始水平，之后出现提升。

⑤：超量恢复达到最大值，机能提升。

此时必须启动新一轮训练，以刺激肌肉，进一步提升身体机能。如果此时不增加负荷来刺激肌肉，机能会逐渐回落到初始水平。

休息1～2天后，身体的机能（成绩）由于超量恢复的原因会有所提升。趁这个时候对肌肉施加新一轮的强烈刺激，就会再次出现超量恢复。

开始进行后续训练的时间因人而异，但是身体感觉敏锐的人可以感知到自己何时应该进行后续训练。只有当肌肉发痒、发麻，并且感到全身充满力量时，才说明超量恢复达到峰值，身体做好了接受新一轮高强度训练的准备。接受高强度训练后，身体何时恢复取决于做无氧运动的时长。在无氧运动状态下每跑1千米需要一天的恢复时间，高强度的训练则需要约两天的恢复时间。

超量恢复：最好在身体机能恢复到最佳状态的时候进行新一轮训练，并持续不断地按此方法进行训练。‍

过度训练

过度训练指在机能尚未恢复之前，过早地进行新一轮训练。如果新一轮训练开始得过早，就会造成过度训练，导致机能水平下降，因为此时机能尚未恢复，无法进一步增强。只有通过有效的恢复，并合理利用超量恢复，才能实现机能水平的提升。

单调而雷同的训练（比如每天都以同一速度慢跑1小时或者训练时的心率不足最大心率的70%）不能对肌肉形成有效刺激，因此也没什么效果。身体会适应这种反复出现的负荷，但机能水平不会有所提高，这样的训练没有意义，身体素质也没有提高的空间。 ‍

要实现超量恢复，必须在高强度训练前后进行较低强度（心率达到最大心率的65%～75%）的训练，这种强弱交替的训练强度为人体提供了超量恢复的可能。例如，在1-2-3-2-1千米法特莱克跑后第二天进行慢速耐久跑，之后休息一天，再以10公里跑的比赛速度进行10×1千米间歇跑。

专业运动员则更适合2-1-3-1的周训练方式，即在一周内先进行两天的高强度训练，之后休息一天，再进行三天的高强度训练，再休息一天。‍

利用超量恢复进行训练的方法

能否实现特定的训练效果取决于训练强度和时长是否合适。

训练对肌肉的刺激情况

可以从以下几个方面来考察训练对肌肉的刺激情况。

① 刺激强度 

刺激强度指单次负荷占个人所能承受的最大负荷的百分比。

就慢跑而言，刺激强度即单次慢跑时的心率占最大心率的百分比。

就力量训练而言，刺激强度即单次移动的重量占最大重量的百分比。

② 刺激密度 

刺激密度体现了运动负荷与间歇时长之间的关系，间歇时间越长，刺激密度就越小。在不同的训练中，应设定不同的间歇时长。

以慢跑为例，进行10组1千米慢跑，组间行走3分钟。

以力量训练为例，完成3次动作算1组，完成10组，组间休息1分钟。

③ 刺激时长

单一刺激或者一系列刺激的持续时长被称为刺激时长。

以慢跑为例，4分钟跑1千米，跑10千米的刺激时长是40分钟。

以力量训练为例，做3次仰卧推举的刺激时长是2分钟。

④ 刺激次数

每个训练单元施加单一刺激的次数被称作刺激次数。以慢跑为例，每4分钟跑1千米，跑10千米的刺激次数是10次。以力量训练为例，完成3次仰卧推举为1组，完成10组的刺激次数是30次。

具体训练方法：

①持续训练法：【马拉松训练方法】重复训练方法

②间歇训练法【专业运动员】马拉松的训练方法

③重复训练法 运动训练方法与手段

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