练瑜伽,比勤练更重要的是练对(14个常见体式正误对比)

瑜伽体式练习,贵在坚持,勤快练习很重要,但是更重要的,是要练对。只有练对了,才能事半功倍!

1.趴青蛙

  • 趴青蛙可以很好地打开髋部,但是趴青蛙不是消极地“趴”在那里,要保持正位和启动一定的力量

  • 脚要压实地面,手肘放在砖块上

  • 臀部向后,保持和膝盖一条直线

2.海豚式

  • 海豚式最容易犯的错误就是手肘打开,肩膀挤压

  • 一定要保持小手臂相互平行,肩膀上提

3.海豚式

  • 除了手肘不能打开,还要保持脖子放松延展

  • 把双腿伸直,脚跟踩地

4.L型手倒立

  • 靠墙做L型手倒立的时候,脚的高度要和臀部一样高

  • 不能塌腰,保持腹部内收,腰椎延展

5.轮式

  • 轮式要专注胸椎段的延展,让胸腔去展开,可以减少腰椎的挤压

  • 让肩膀来到双手正上方

6.靠墙手倒立

  • 靠墙做手倒立式初学者的很好练习方式

  • 容易犯的错误就是身体呈“香蕉”型

  • 要弯曲一边膝盖,髋部对齐肩膀,脖子后侧放松

7.四柱支撑

  • 当缺乏力量,四柱支撑容易出现很多错误

  • 注意保持身体一条直线,手肘内夹90°

  • 肩膀不能塌陷,腰椎不能挤压

8.头倒立

  • 靠墙练习头倒立的时候,腰椎容易塌陷,肩膀没有上提

  • 可以用砖块辅助练习,让肩膀上提抵住砖块,让双脚来到肩膀正上方

9.犁式

  • 犁式看起来很简单,但是其实最容易让人忽视

  • 在这里要启动核心,髋部上提,让背部垂直地面

10.半月式

  • 刚开始练习半月式,肩膀没打开,髋部没打开

  • 需要用砖块放在手下方,让肩膀上提,打开髋部

  • 稳定的话,左手向上延展,保持上方脚回勾有力

  • 高级练习者可以弯曲上方膝盖,上方手抓住脚背

11.手抓大脚趾单腿上提C

  • 刚开始练习这个体式,要注意保持肩膀上提稳定,可以稍微弯曲膝盖

  • 然后尝试把腿伸直,脚上提更多

12.手抓大脚趾单腿上提A

  • 可以有几个变体,初学者只要把腿上提脊柱延展就可以

  • 腿伸不直的话可以弯曲膝盖,保持脊柱延展

13.神猴式

  • 练习神猴式最容易犯的错误式髋部没有摆正

  • 尝试双手撑在砖块上,后面脚趾踩地,脚跟上提帮助摆正髋部

14.下犬式

  • 做下犬式,初学者不会注意上提坐骨,肩膀会向前

  • 可以尝试弯曲膝盖,脚跟上提,先保持背部和手一条直线

  • 当大腿后侧延展之后,尝试脚跟踩地

15.半鸽子式

  • 做半鸽子式时,要让髋部摆正,胸腔朝前

  • 可以借助双手和腹部的力量保持身体摆正

练习瑜伽体式,最重要的是要保持觉知,让身体保持在中立位。

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