“运动无效”? 没事，我有应招！
新年伊始，很多人为减肥或准备跑一次马拉松而开始运动，但不到几个月很大一部分人的“新年计划”就已经成了“往事烟云”。原因？忙了半天没见效果！（关于如何成功完成新年计划请阅下微文）
运动科学实践中我们把这些认真参加了锻炼但未见效果的人群叫做“Non-Responder”（运动无效人群）或这个现象叫“Exercise Resistance”（抵抗运动）。
对“运动无效”最早的一个综述是由美国著名运动与遗传研究专家Bouchard和Rankinen在2001年完成的。他们在分析了好几个耐力（即有氧能力）的训练研究后发现，同样的训练，有的人可以提高最大吸氧量（VO2 max，测定有氧能力的金标准）100%，有人则可能“无动于衷”毫不改变。他们的研究还发现运动无效与年龄、性别以及种族无关，但和家庭有关（例如单卵双胞胎之间的变化要比双卵双胞胎更小更规律），所以他们提出“运动无效”可能与遗传有关，也因此有了后来“有氧能力基因”的研究和说法。
Bouchard和Rankinen（2001）发现，不管训练前有氧能力如何（最大吸氧量小于【左图】或大于【右图】每分钟2159毫升），总有一小部分人对运动干预无动于衷。
后来的很多对力量训练（例如，Ahtiainen et al., 2016）或HIIT（高强度间歇训练，例如，Gurd et al., 2016）都发现类似的“运动无效”人群。读到这里，也许有读者会感慨地说“怪不得我总是事倍功半，运动了半天就是不见提高！”
别担心，最新的好几个研究为你支招了！
第一，先测定一下自己是不是属于“运动无效”（或更准确地说是只对某一运动无反应）人群。参加运动前先根据自己的需求做一个测定，例如有氧能力、安静心率、体重或脂肪百分比。参加锻炼一个月后再测一次，如果一点没有变化很有可能是对该运动干预无效（当然也有可能是训练计划设计的有问题），赶快做点改变。
第二，好消息！最新的一个双胞胎研究（Marsh等，2020）表明，即使双胞胎之间也会出现对某一项运动反应的个体差别。解决办法很简单，换一项运动。例如，如果在用跑步来提高有氧能力无效，则可以换骑行或游泳来运动。
即使是单卵子双胞胎也会因为运动和饮食的不同而造成“天壤之别”
第三，减肥上运动量之前的两天一定要“热身”！Burton和Coyle团队（2020，在线发表）最近做了一个很有意思的研究，他们让几个受试人随机参加三种不同连续两天的日常活动作为“热身”：
1、很少运动，即每天只走2500步左右（实际步数，均数±标准差：2675±314）
2、一般运动，即每天走5000步左右（实际步数：4759±276）
3、正常运动，即每天走8000步左右（实际步数：8481±581）
在“热身”的第二天晚上，受试人参加一个小时强度在最大吸氧量64.4%水平的跑步训练（在跑步机上）。第三天早晨先抽空腹血，然后饮用高脂肪奶昔（每公斤体重14.8大卡），之后的第2、3、4和6小时抽血看身体的烧脂功能。结果发现，很少运动/一般运动组血中的脂肪含量要比正常运动组高22-23%，脂肪氧化功能也明显要低。这个研究结果告诉我们欲通过大运动量有效减肥，上量的前两天不能久坐，每天至少要有8000步的运动量！
第四，运动要“杂”! 这可是我对付“运动无效”的秘诀哦！所谓“杂”，就是运动形式要杂，运动强度要杂，外出快走或跑步的线路要杂！为什么？道理其实很简单，进化论里早就给了答案。因为在漫长的进化里能量总是缺乏的。省能量是人类生存的本能，即使在运动中也是如此。人有很强大的运动学习功能，一旦掌握，动作变得自动化，效率提高，能耗减少。有人做过研究，以每小时14公里同样的速度奔跑，业余跑手每分钟每公斤体重的平均耗氧是47.4毫升、有一定训练的跑手是46.8毫升、专业跑手是45毫升、顶级跑手则是39.9毫升。看他们的跑步就是对流畅运动美的享受！
所以运动中一定要经常换花样，打破“自动化”，自然会多烧点能量，让运动变得有效起来。另外运动的“杂”还能帮助身体充分享受不同运动对机体和器官的特定作用，如跑步对心血管，力量训练对肌肉，打乒乓对反应能力的专门效应。
有了这几招，运动定会有效！
朱为模
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美国运动科学院院士
美国伊利诺伊大学终身教授，博士生导师
任职及主要学术背景
美国体育测量与评价协会主席（1997—1999年）
美国总统体质与竞技体育委员会科学顾问（2003—2006年）
美国运动医学协会和美国健康教育体育休闲舞蹈学会Fellow（资深研究员）
美国科学院国家医学研究院“青少年健康测评”专家组成员
美国Research Quarterly for Exercise and Sport前主编，美国Frontiers in Physiology杂志前副主编
现任10余本英文体育和健康杂志编委，在SCI和SSCI杂志上发表科研论文100多篇；其科学研究（包括郭林气功抗癌的机理）得到过许多基金会的资助，包括美国国家卫生研究院（NIH）和约翰逊基金会（RWJF）