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据说娜扎最近是准备常驻快本了，不知道有多少姐妹看了她在的那几期节目。不过这两天流出来的镜头真是吓坏了网友，姐妹们第一眼能看出这是娜扎吗？👇说实话，一姐是不行……很多严格网友也觉得认不出来。当然更多网友坚信，一个镜头说明不了说明问题，只要妆发不乱搞，你永远可以相信娜扎的颜值。不过，如果说到身材的话，你可能没有办法一直相信娜扎。光看正面，是确实挺美好。
这不仅让她臀部极度塌陷，也让她的日常站姿呈现一种「骨盆前移」的状态。昨天，一姐详细讲解了骨盆前倾👉还没看的可以复习，很多姐妹看完之后表示，嗯！扎心了自己就是这样的！秉着扎心就要完全扎透的全面帮助大家改善身材的原则，一姐今天再跟姐妹们讲讲这个骨盆前倾的「升级版」——骨盆前移。这个骨盆前移也是之前一姐一直欠着姐妹们的选题，如果你有大腿前侧突出问题，请务必仔细阅读今天的内容。骨盆前移和骨盆前倾虽然只差一个字，但本质上却不太一样。骨盆前倾指的是骨盆围绕髋关节的一种异常旋转，而骨盆前移指的是骨盆在水平方向上的向前移动。姐妹们看下面这张图，这种就是很典型的骨盆前移姿势。△是的，又是大幂幂，一姐也不想，但是她实在过于典型。怎么样判断自己是不是存在骨盆前移的情况呢？一姐这里给姐妹们推荐一个很简单的方法。找别人帮忙或者自己架一下机位，以自己日常的姿势站立，拍下侧面站立的照片。△拍照的时候姐妹们需要注意的是，不要刻意调整、站得太端正，一定要保证你平常是怎么站的就怎么站。拍好之后观察一下自己的侧面照，从大腿根（髋关节）的位置大致画一条和地面垂直的线。如果这条线和地面的相交点明显在脚踝的前方，那说明你存在骨盆前移的情况。△不想画线的姐妹也可以目测，这个很好判断。这个时候可以再回到上一张图片看一看，左二和右二都是明显骨盆前移的。而且，这个相交点越远离脚踝，说明你的骨盆前移情况越严重。假如只是单纯骨盆前倾的话，大腿根和脚踝基本上还是在一条直线上的。骨盆前移是一种妥妥的不良姿势。因为处在骨盆前移的状态下时，髋关节、膝关节和脚踝不在一条直线，而是出现了向前倒的趋势，这样身体会变得不平衡。前两天一姐讲睡姿的时候说过，如果身体姿势处在的是中立位，肌肉的发力是比较平衡的。如果骨盆前移，身体脱离的中立位，下肢的肌肉为了维持身体平衡，会额外发力去维持平衡，代偿这不就跑出来了吗？代偿一有，下肢的各种莫名其妙的问题也就像新学期新生报到一样奔涌而来。
主动原因当然就是因为平时不好好站，等车、排队、逛街的时候都喜欢用骨盆前移的姿势。毕竟这样可以让身体后侧的肌肉得到休息，人会感觉更轻松。△观察一下自己或者是其他人，你会发现这样站的人非常非常多。比如家里有孩子的宝妈，在抱孩子的时候，为了减少手臂的发力，会用腹部和骨盆去分担一部分压力，久而久之就会养成骨盆前移的习惯。喜欢穿高跟鞋或者腹部过于肥胖，同时又不注意站姿，都有可能引起骨盆前移。更多的姐妹之所以骨盆前移，最开始很可能也是无心的。毕竟女性的关节实在是比较灵活，不像男性一样能在合适的地方锁死，所以关节超伸非常容易出现在女性身上。△这里再跟姐妹们详细说一下，超伸指的就是过度伸展，本来关节伸展到180度就好，但超伸的时候就会像上面这样反折。一旦出现膝关节超伸的情况，骨盆大概率是要前移的，而骨盆前移又容易引起骨盆后倾的问题。这么一套组合拳打下来，大腿前侧就会很明显地往外顶，而且骨盆前移的时候重心也前移，大腿前侧被迫承担的压力更多， 也就更容易导致肌肉代偿性增生。总之，对于普通人来说，骨盆前移存在，但凡是个正常体重，大腿前侧突出基本是跑不了的。不仅大腿前突，小腿也免不了后突。如果再加上骨盆后倾，上半身大概率也要驼背。
除非是本身特别瘦，那么大腿前侧突出的情况不会那么严重，这也是很多女明星或者女网红虽然姿态不好但也不是明显很难看的原因。但不管胖还是瘦，好好站什么时候不比骨盆前移看起来更挺拔精神？
△左一理想姿势，左三骨盆前移。当然，骨盆前移搭配骨盆前倾的情况也是可能存在的，不过在这种情况下，骨盆前移的程度就会小很多。讲到这里，姐妹们肯定很关心什么运动可以改善骨盆前移？这里姐妹们就要区分一下了，骨盆前移和骨盆前倾这种体态问题并不一样。
骨盆前倾本质是肌肉力量的不平衡，而且骨盆前移更多的是习惯问题，骨盆前移更像是久坐这种坏习惯，是导致其他体态问题的根源。解决久坐很简单，只要不久坐就可以了，其实不需要做什么特别的运动。骨盆前移也是一样。想要不骨盆前移，只要我们平时能保持不骨盆前移就行了。
不要觉得一姐在搞废话体
。我们刚讲了，骨盆前移与否主要是习惯问题。想要保持不骨盆前移，我们需要练的不只是肌肉力量，还要练习肌肉记忆。
很多姐妹其实都能发现，骨盆前移是自然而然的，很多人只要一久站，很快就会变成骨盆前移。这是因为有骨盆前移的人，身体肌肉更适应骨盆前移的状态，这个时候你并不是不能主动回到正常中立状态，但当你回到中立状态时，反而觉得很别扭。
△就好像你一直用左手开门，突然让你用右手，你就会觉得别扭。想要解决这种反向的「违和感」，我们需要做的是通过重复练习，让身体重新觉得正常的中立状态更舒服，而骨盆前移很别扭。所以最简单的办法，一姐推荐有骨盆前移的姐妹们做一下这个站姿训练。面壁思过
2、在骨盆的位置用一个厚度合适的枕头或者瑜伽砖顶住墙面，但不要用力往前顶，只要不掉下来即可。3、感觉自己的重心踩在脚踝所在的位置。同时注意维持肩膀的稳定，不要驼背、耸肩、头前伸。4、每天保持15~20分钟，要点是要记住这种发力感觉，并且在平常站立的时候，时刻提醒自己以这种发力方式站立。如果有姐妹担心站姿训练不够用，还可以加上下面这个动态动作，可以帮助大家更快找到发力感觉。1、双脚与肩同宽站立，双手掐住髋关节去感受它的运动；2、屈髋向后（屁股后坐）、上半身顺势前倾俯身，小腿垂直于地面，膝盖微微弯曲，髋部向后推至躯干接近于与地面平行，感受臀部与大腿后侧的拉伸感；3、稳定住躯干，然后注意力集中在臀部，向前推臀部，回到起始姿势；在骨盆前移的时候可以摸一摸屁股和大腿内侧，如果发现肌肉比较绷紧，一姐建议做再加上这个放松动作。1、坐在瑜伽垫上，双腿伸直，将泡沫轴垫在一条腿的大腿下方，另一条腿不要接触泡沫轴。双手在身后支撑地面；2、双手发力，将臀部撑离地面，把身体重量集中压在泡沫轴上，并放松大腿后侧腘绳肌，然后在臀部以下膝盖背面以上来回滚动泡沫轴15-20次，注意在最紧张的位置着重施压。相比于骨盆前移，膝超伸是个更难解决的问题，膝超伸也是大腿前突的一大重要原因。关于膝超伸一姐之前讲过一个非常非常详细的分析和解决方法，想要看的姐妹，点击一下面的卡片，就能查看和收藏无八卦干货哦👇👇👇最近每天都有姐妹问一姐，做运动的时候总发现关节咔咔在响，不是这块响就是那块响，不是这个角度响就是那个角度响。这到底是不是代表关节有什么问题呢？想要详细了解的姐妹，可以在右下角给一姐点个👍，如果姐妹们点赞给力超过1000，一姐9月份就给大家搞定！
