翘臀--除了深蹲，重新启动臀部肌肉是关键！

说到臀部，很多同学只想着要翘臀，说到翘臀就只想到深蹲。但是，你知道吗？

强壮、有支撑性的臀部，是安全、无疼痛瑜伽练习的基础。

• 臀大肌、臀小肌和臀中肌分别在哪里？

• 你知道我们现在的生活方式让臀部肌肉过度拉伸了吗？

• 如何用瑜伽去重新启动和平衡臀部肌肉吗？

后弯体式如何运用臀部肌肉？

做后弯的时候，臀大肌要启动。当然，过度启动这块肌肉会挤压腰椎。为了减少腰椎的挤压，要学会用臀部和大腿内侧力量，去支撑骨盆和脊柱。尝试这样做：

第一步：

双脚相互平行，这样髋部和双腿没有外旋，减少骶髂关节的挤压，如果外旋，会导致骶骨向前翘起而导致疼痛。

第二步：

启动大腿内侧去确保臀大肌的启动没有转动髋部向外。后弯体式中，在大腿中间夹个瑜伽砖，去训练内收肌（大腿内侧）的启动。

第三步：

臀部肌肉要保持启动，同时腹部肌肉要启动，就像做船式一样，可以保护腰椎不受挤压，同时，把后弯更多地带到胸椎的位置。

久坐导致臀部肌肉都不知道如何启动了！

因为久坐，臀部肌肉总是放松的，导致塌塌臀，这不仅不美观，而且会导致大腿前侧肌肉（股四头肌）和髋屈肌代偿，导致这两处肌肉紧张。

如何重新启动臀部肌肉？

1.幻椅式

• 重点是膝盖不要超过脚尖

• 臀部尽量向后

• 有意识启动臀部肌肉，而不是大腿前侧

2.抬腿的桥式

• 先做桥式，但是双手掌心朝上

• 确保手不要发力，更好地启动臀部肌肉

• 然后左脚离地抬高10厘米左右

• 保持5次呼吸，然后换边

3.蝗虫式

• 做双手往前伸直的蝗虫式，加大难度

• 同时在大腿内侧夹砖，启动大腿内侧和臀部肌肉更多

• 保持10次呼吸，重复5次

4.战士三式

• 在这里要注意髋部摆正，下方腿稍微弯曲不要超伸

• 上方臀部肌肉启动，大腿肌肉内旋，大腿内侧肌肉上提找天花板

• 保持10次呼吸

当我们在说翘臀，其实就是在说唤醒臀部肌肉。翘臀，不要再一味的深蹲啦~