女生怎么练出迷人的马甲线?先减脂再虐腹!附6个练腹动作

女生平坦的小腹身上,拥有两条清晰的肌肉线条,俗称马甲线,这样的身材是迷人的,夏天穿上露脐装,回头率也会飙升。
但是,马甲线身材不是单纯的节食瘦下来的,而是通过健身练出来的。因此,拥有马甲线的女孩,是屈指可数的。
那么,女生怎么才能练出迷人的马甲线身材呢?
想要练出马甲线,我们要学会科学的虐腹!但是,如果你肚子上有赘肉,那么单纯的虐腹训练,是无法减掉肚腩练出马甲线的。
所以,有小肚腩的人,你要先减脂再虐腹。减脂要靠有氧运动,而不是局部训练。虐腹训练是锻炼腹部肌肉的,无法有效消耗腰腹脂肪。
因此,我们要选择全身性参与的有氧运动才能提升身体活动代谢,促进体脂率下降,从而减低腰腹赘肉。
因此,我们可以选择慢跑、跳绳、游泳、打球之类的燃脂运动,每天40-60分钟的运动可以消耗身上多余赘肉,恢复平坦小腹。
想要提升燃脂速度,我们还需要管理好饮食,远离各种高热量、高脂肪的食物,保持清淡饮食,这样可以控制每天的卡路里摄入,你才能提升身体的热量缺口,从而更快瘦下来。
一般来说,当女生的体脂率控制在22%以下的时候,进行科学的虐腹训练,马甲线就会很快浮现出来。
如何科学虐腹?首先,我们要针对腰腹肌群进行全方位训练,全面刺激腹横肌、腹直肌、腹外斜肌跟腹内斜肌,而不要单一地进行卷腹。
此外,虐腹训练也不需要每天锻炼,保持隔天一练的频率即可,这样可以给目标肌群足够的修复时间,肌肉才能变得粗壮起来,马甲线差更快凸显。
最后,分享一组锻炼马甲线的腹肌动作,每次只需15分钟,就能躺着练出马甲线。
动作1、卷腹
动作2、交叉抬腿
动作3、仰卧脚踏车
动作4、俯卧登山
动作5、俄罗斯转体
动作6、交替平板支撑
训练建议:每个动作15次,重复4组。
最后提醒:
维持马甲线需要足够的自律,比如远离垃圾食品,避免体脂率超标,否则脂肪会覆盖住肌肉身材,马甲线也无法保持这。
当你练出马甲线身材后,不能停止虐腹训练,否则肌肉线条就会逐渐退化,建议一周保持2次腹肌训练,可以让你维持住马甲线身材。
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