6个动作分别刺激肱二头肌、三头肌，帮你练出麒麟臂！

男人的麒麟臂，你练出来的了吗？

相信每个男人都不希望自己太瘦弱。手臂是力量的象征，当男生臂围超过40cm，让手臂撑破袖口的感觉，是强壮的表现，是安全感的象征。

麒麟臂的打造，主要是针对二头肌、三头肌的雕刻，只有让二头肌、三头肌发展起来，你的手臂才会逐渐变得粗壮。很多初入健身房锻炼的人，都会从手臂开始锻炼。

无论你是练背、练胸还是练肩，都离不开手臂的配合。只有手臂强壮了，手臂力量才会提高，在健身训练的时候，你才能举起更大的重量。

那么，新手怎么科学、高效地打造麒麟臂，提高手臂围度呢？

手臂属于身体的小肌群，我们不能每天训练，隔天训练一天或者2天训练一次就足够了。每次选择你5-6个动作进行训练即可，重量选择10-15RM为宜。

6个动作分别刺激肱二头肌、三头肌，帮你练出麒麟臂！

动作1、卧姿哑铃弯举

目标肌群：主要锻炼二头肌

动作标准：双手握住哑铃，身体靠在斜凳上进行弯举，让身体保持一条直线；弯举的过程中掌心朝前，上臂靠近身体两侧，然后从直臂慢慢屈肘，达到顶峰位置，停顿1-2秒钟；动作下放的过程中要慢，感受二头肌受力。

动作进行10-12次，组间歇45秒，进行3-4组。

动作2、站姿杠铃弯举

目标肌群：主要锻炼二头肌

动作标准：直立状态，宽距握姿，让大臂紧贴着身体，二头肌发力举起杠铃，发力的时候呼气，下放的时候吸气，动作在顶峰的时候稍微停顿1-2秒钟，再慢慢下降。

动作进行10-12次，组间歇45秒，进行3-4组。

动作3、反握绳索弯举

目标肌群：主要锻炼二头肌

动作标准：挺直腰背，收紧腹部，然后双手握住绳索手柄，掌心朝上，保持大臂靠近身体不断，然后二头肌发力，向上拉起绳子至顶点位置，再慢慢恢复原位。

动作进行10-12次，组间歇45秒，进行3-4组。

动作4、哑铃双臂颈后臂屈伸

目标肌群：主要锻炼三头肌

动作标准：坐在哑铃凳上，手提一只哑铃，挺直腰背，然后三头肌发力，让手臂从直臂状态慢慢曲臂，撕裂肌肉纤维。

动作进行10-12次，组间歇45秒，进行3-4组。

动作5、仰卧肱三头伸展：

目标肌群：主要锻炼三头肌

动作标准：仰卧在板凳上，双手握住杠铃，与肩同宽，屈肘向直臂状态提拉，注意选择适合的重量，同时保护好头部，避免砸伤。

动作进行10-12次，组间歇45秒，进行3-4组。

动作6、双杠臂屈伸

目标肌群：主要锻炼三头肌、下胸肌

动作标准：这个动作需要借助双杠，是一个多关节参与的黄金复合动作。训练 时候，重心稍微前倾，手臂从直臂慢慢屈肘，当大臂跟小臂呈直角的时候，可以稍微停顿，然后再恢复直臂状态。

动作坚持力竭的个数，组间歇45秒，进行3-4组。