【从零开始学跑步】——你真的会跑步么？（跑步技术帖，纯干货哦）
上次咱们聊完了“你真的适合跑步吗”（<--戳）之后，大家是不是已经开始评估自己的身体条件了？如果你适合跑步，那么咱就接着聊“应该如何跑”的问题吧。
我先提个问：你真的会跑吗？我可没开玩笑哦，跑步是门儿学问，不是跑起来就行，比如跑步地点，跑步时间，以及跑前&跑后的各种技巧，都很有讲究。
我见过太多的人用错误的方式跑步，久而久之，就跑出了问题，身体发出了各种不舒服的信号，这可能和你选择的场地，时间，跑姿乃至跑鞋都有直接关系，但又不好直接过去指手画脚，看着很着急。
所以，希望能通过我们“从零开始学跑步”系列文章，来和大家分享一些我and切总（好了啦，主要是切总！）的跑步经验，让大家都能正确、健康地跑起来
为了能让你迅速掌握要领，我特意花了100块钱，请切总当模特儿，拍了些照片儿，做成GIF图，这样更直观易懂。咋样，贴心吧？
摄影 肖潇
豪多刚开始跑步的人都会忽略场地问题，认为在哪儿跑都一样！其实不然。不同的场地，对人身安全and身体健康都有很大影响！
最好选择有专业塑胶跑道的田径场or公园（现在很多公园都有跑步道）；如果没有塑胶跑道，也最好选在小区、有蜀黍阿姨锻炼的公园，这种封闭的区域比较安全；若是在马路边跑步，建议千万别带耳机边听音乐边跑，因为耳机音乐会导致你无法判断周围环境的声音，很容易出现交通事故，你懂吧？
那什么时候跑比较好呢？清晨，傍晚都行。
如果你是上班族，早上起不来，白天没时间，只能选择下班后运动，就趁天亮，找安全的地方，越早跑完越好，能不夜跑就不夜跑，尽量避免自己单独行动，特别是小姑娘，安全第一！
对于0基础的人，建议从快走开始，然后慢慢过渡到“走跑结合”，等身体适应这样的节奏了，腿部肌群和膝关节逐步强大起来后，再开始慢跑，这样的起步儿方式最安全。
记得一定要给自己的身体一个适应地过程，别上来就进行高强度训练，否则它会以各种方式“提醒”甚至“警告”你说：我受不了啦！这不就跟咱的运动初衷背道而驰了么？So，一定要对自己负责，安全科学地运动哦。
如果以普通走路速度5公里/小时来算，“快走”的速度应该是小于9分钟/公里。其实，也不用一味寻求速度，只要把正常心率，用快走的方式慢慢儿地，安全地加快起来，且在可控范围内，不吃力，就ok啦。
快走的姿态可跟散步不一样哈。需要你把身体的重心略微向前一点儿，主要发力在大腿上，肘部弯曲，像钟摆一样摆起来。如果你还不大明白，脑补下竞走运动员的姿态，跟那差不多哈。
先从30分钟开始，然后再慢慢儿增加到60分钟。随后就可以在快走过程中，间歇性地加入几百米慢跑。But，慢跑时一旦发现自己呼吸急促，气喘，心跳难受，就别再跑了，立马儿放缓速度，一直到心率平稳，呼吸舒畅为止，这样才能保证咱的自身安全。
摄影 肖潇
这是大家最容易忽视的，但又很重要的一部分，必须看哦~
“热身”是进行所有体育项目前，必不可少的工作，跑步也不例外。跑前热身能让身体舒展开，逐步进入到“运动状态”，对身体是很有利的。如果你想让自己的跑步生涯变得更长，不让一些疾病找上你，熟练掌握and运用这些热身动作，是很必要的哟。
颈肩拉伸
组数&时长：左右各2组，每组2个八拍（或15秒）
肩关节拉伸
组数&时长：左右各2组，每组2个八拍（或15秒）
【大美丽温馨提示 】：以上这2个动作，不仅仅适用于运动前的拉伸，豪多经常坐在电脑前工作的盆友们，会有些颈肩紧张and劳损，建议大家每天都做一做，放松放松哈。
肩关节背部反向拉伸
组数&时长：左右各2组，每组2个八拍（或10-15秒）
腰背拉伸
组数&时长：左右各2组，每组2个八拍（或15秒）
体前屈左右拉伸
组数&时长：2-4组，每组2个八拍（或10-15秒）
站姿前屈小腿拉伸
组数&时长：左右各2组，每组2个八拍（或15秒）
手腕、脚腕热身
组数&时长：左右各2组，每组2个八拍（或15秒）
股四头肌热身
组数&时长：左右脚各4组
原地蹲起热身
组数&时长：2-3组，每组5-10个
原地跳跃热身
组数&时长：2-3组，每组2个八拍
高抬腿单足跳跃热身
组数&时长：3-4组，每组2个八拍
伏地挺身跳热身
组数&时长：2-4组，每组10-20个
切总的微信微博上经常会有人问：为什么我的小腿越跑越粗？为什么我跑完腿那么沉，肌肉那么紧？原因很简单啊，你一定没做跑后拉伸和放松, 这是大多数人都会忽视的问题！
跑步时，全身都在运动，尤其是腿部肌肉，在往复的机械式运动后过度疲劳，一旦停止运动，血液流速减慢，肌肉会开始冷却、收缩，如果不及时拉伸and放松，不出1个月，肯定变成大象腿，是不是很恐怖？
所以，跑后拉伸狠！重！要！它既能增加肌肉和肌腱的弹性，灵活度，也能让关节活动幅度变大。这样跑步时就更能放得开，还能减少受伤几率哦。
小腿腓肠肌拉伸
组数&时长：4组，每组30-60秒
股四头肌拉伸
组数&时长：4组，每组30-60秒
髋关节及臀肌拉伸
组数&时长：4组，每组30-60秒
髂胫束交叉拉伸
组数&时长：4组，每组30-60秒
弓步拉伸髋屈肌、股直肌
组数&时长：4组，每组30-60秒
肩背放松
组数&时长：2-4组，每组20-30秒
夏天到了，身边儿的“业余跑步发烧友儿”也越来越多。虽说是业余的，但咱也要拿出专业精神，严格要求自己，规范每一个动作，这样才能更有效地预防运动伤病，让自己跑的更健康哟！
如果你有什么疑问，可以直接在下面留言，我会把问题整理出来，写篇Q&A分享给大家哈~