久坐必备：绝对有用的治腰疼妙招

如今腰疼问题正越来越年轻化，不少办公一族都深受其苦。腰疼的根源是什么？又该如何缓解呢？或许本文能给你一点启发。

绝对有用：如何有效缓解腰疼

What Really Works：How to Relieve Lower Back Pain Effectively

原文作者：Florian Wüest

几乎每10个成年人中，就有8个体会过腰疼的感觉，但基本没人知道腰疼的根源是什么。

腰疼的进化根源

为了更好地利用双手，我们的祖先由四足爬行进化为直立行走的生物。由四足变为两足，意味着脊椎的支撑柱也由四根变为了两根，脊柱会更难承受负荷。

现在许多人都患有椎间盘突出。有些人认为，去做举一百斤这样的大重量动作，才有可能伤害腰椎。但实际上并非如此，许多严重的疼痛往往是通过小的日常事件引起的。腰部的损伤常常是在时间的推移中慢慢增加的，这就是所谓的“累积性损伤”。简单来说，腰疼源于你的日常习惯。

久坐：堪比吸烟的新型杀手

54%的腰疼患者的一天大多数时间都在久坐工作。

有人会说，坐着不应该减轻腰背的压力吗？不，恰恰相反。脊柱关节通过扩散作用完成新陈代谢，但不当的坐姿会给脊椎带来压力，扩散过程不能有效地发挥作用，营养和毒素不能正常运输，导致关节受损。

正确的坐姿

既然坐姿与腰疼的关系这么密切，那么什么是正确的坐姿呢？

“需要挺直腰背吗？”“可以交叉双腿吗？”“脚是不是要放对称？”最近的科学发现也许会让你震惊：不存在所谓标准的正确坐姿。最好的坐姿并不是某个一成不变的姿势，而是不停地去改变你的坐姿，最大限度地减轻脊椎的压力。

其实，与寻找最佳坐姿相比，站起来活动是更好的选择。最好每小时站起来活动2-3分钟，比如在办公室去拿点零食或水。久坐后，站立能减轻脊椎的压力，而行走可以帮助脊椎关节的活动。

并且，久坐人群最好购买可调节高度的办公椅。

腰疼者的运动选择

坐姿是静止不动的，而人的关节需要活动才能正常运作。活动会让关节、骨骼、肌肉的力量都得到加强，太久不活动会让身体机能老化，因此拥有适当的活动量很重要。

但如果你已经有了腰疼的症状，在活动时一定要量力而行。这种情况下，健身也许反而会增加你的背疼风险。你背负的重量越多，脊柱就必须承受更大的压力，背疼者健身时尤其应该避免大重量的深蹲动作。增肌和缓解背疼没有必然联系，但你可以在健身教练的指导下，努力强化稳定腰部的肌群。

有氧运动对缓解背疼有好处。有氧运动会促进身体的代谢循环，帮助你从久坐的疲劳中更好地恢复，但严重腰疼的患者一定要注意运动种类的选择。椎间盘患者切勿进行平板支撑运动，也不适合参加跑步这种持续对脊椎施加压力的高强度运动。快走和椭圆机是背疼者的极佳运动选择，这两种运动对你的脊椎几乎没有任何压力。

对于轻度背疼的人来说，增强核心肌群的力量，有助于预防背疼恶化。值得注意的是，核心肌群训练不等于仰卧起坐。有的人一天做几百个仰卧起坐，虽然锻炼了腹部肌肉，但仰卧起坐的弯曲动作也会给脊椎带来压力。并且，如果只锻炼腹部肌肉，而忽略了腰背肌肉的锻炼，身体肌群也是不平衡的。如果你只是轻度背疼、没有椎间盘突出等症状的话，平板支撑反而是个强化核心肌群、预防背疼的好动作。

再就是拉伸的问题。如果你全身肌肉过于绷紧，可能会迫使你不自觉地弯曲腰背，日积月累导致背疼。因此健康专家推荐每周拉伸三次以上，来使身体达到柔软放松的状态。不过拉伸也要适度，如果你本身身体柔韧性已经很好，就不要疯狂拉伸了，过量的拉伸有可能会引发腰背拉伤。另外，早起后不要马上开始对身体进行高强度拉伸。脊椎在睡眠状态下的压力比较大，经过了一晚的睡眠，脊椎正处于脆弱状态。如果要进行高强度的拉伸运动，建议醒来后等2-3个小时再开始最安全。

此外，找到脊柱中立位也很重要。由于不当的日常身体姿势，许多人或多或少地都有脊柱侧弯的现象，可能会引发腰背疼痛。我们在单手拎重物时，会自然地向一侧倾斜身体，脊柱单侧承受了巨大压力，这对脊柱来说并不健康。如果你在携带重物的时候，尽量用双臂共同去提，让物体的重心处于你身体的中线位置，这样会让你的脊柱处于完全伸展的状态。

“远离背疼”联盟

久坐会提高背疼风险，而我们却越来越习惯于久坐。是行动起来的时候了。远离背疼，从拒绝久坐开始。