如何让大肚子变平坦？先减脂后练腹，5个动作收紧腰围练出马甲线

在全程塑形的过程中，可以说腹部是我们最为关注的一个部位，无论男女，无论胖瘦，我们都不会希望自己有一个圆圆的大肚子，这样不但会影响整体的美观，还会影响身体的健康。

但是想要减掉大肚子，可以并不是坚持做一些腹部训练就能达到目的的事情，而是要以减脂为前提，也就是说如果自己的体脂率高则要以减脂为主，随着体脂率的下降，再将训练重点向腹部训练转移，当然，如果自己的时间等条件允许，也非常建议在减脂的过程中加入腹部训练，具体的方法就是控制饮食+腹部训练+有氧运动，这样的做的好处是可以解决由于体脂率的下降而导致的腰腹部松弛的问题，让自己在减脂成功以后直接拥有紧致的腰围与平坦的腹部。

也就是说，腹部训练在减掉大肚子的过程中虽然不占据主导地位，但是在腹部塑形过程中却起着重要的作用，所以并不是很多朋友说的那样“想要拥有马甲线减脂就可以了”，因为减脂只是会减掉腹部多余的脂肪却不能让腰腹部变得紧致而起到塑形的作用。

那么，在腹部塑形训练过程中，对于训练动作的选择虽然不必过多，但至少要全面，也就是你所选的动作要对整个腹部肌肉形成全方位的刺激才可以，这样才会让整体的训练效果提高，才会让塑形后的腹部线条更加漂亮，因此，下面分享5个比较经典的腹部训练动作，这5个动作对于腹直肌（上侧及下侧）与腹斜肌都能形成完整的刺激，从而帮助我们塑造漂亮的腹肌线条。

动作一：绳索卷腹（目标：腹直肌上侧）

• 面对绳索，双膝跪地，让大腿约垂直于地面，上半身前倾，腹部收紧，双手拉住手柄拉至头顶

• 保持下肢及双臂稳定，上腹部发力带动上背部向髋部位置卷曲

• 顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

动作二：悬挂抬腿（目标：腹直肌下侧）

• 双手宽距握住单杠，让身体自然下垂，脚尖指向地面

• 保持躯干稳定，让双腿保持微屈，下腹部发力带动双腿向前抬起至自己最大幅度，注意抬腿过程中将髋部向前带离

• 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意整个动作过程都要保持身体稳定，不要来回晃动

动作三：侧支撑抬臀（目标：腹内外斜肌）

• 侧撑在具有一定高度的固定物体或者是地面上，下侧手臂屈肘支撑身体，下侧手叉腰，双腿并拢伸直，双脚前后交叉踩地

• 保持身体稳定，侧腹部发力带动髋部上下摆动

• 注意根据自己能力控制动作幅度，让髋在上下活动过程中始终与躯干处于同一平面

动作四：卷腹（目标：腹直肌上侧）

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁

• 保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带动上背部向上卷起至自己动作顶点

• 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作五：仰卧抬腿（目标：腹直肌下侧）

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向身体两侧打开置于地面上，双腿向前并拢伸直，双脚离地

• 保持身体稳定，下腹部发力带动双腿向上抬起，并将臀部抬离地面

• 顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后主动控制速度慢慢下落双腿还原，注意还原时控制双腿幅度，在保证下背部不离开地面的前提下，下落至自己最大幅度

在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-5组，每周3-5次，训练结束后拉伸腹部肌肉来放松，减脂期间控制好饮食以保持总体热量的摄入在满足基础代谢的前提下不要超量，然后在本组训练结束后再进行30分钟左右的有氧运动，这样不但会使腹部肌肉得到有效锻炼，还会提高有氧运动的燃脂效果，从而达到减脂又练腹的目的。

作者：十月知行