再好的动作,也要做对了才有效!!

单臂哑铃划船是练背肌的经典动作,它对发达背部的宽度和厚度都有很大的帮助。

一、首先认识一下单臂哑铃划船这个动作
1、单臂哑铃划船是一个多个关节参与的复合动作,比如在右手划船向上拉时,涉及到的关节运动有:肩胛动作为内收、肩膀动作为伸展、手臂动作为肘屈。
2、单臂哑铃划船在关节运动过程中参与的肌肉有:肩胛内收有斜方肌中下部、大小菱形肌参与,肩伸展有背阔肌、大圆肌、三角肌后束、胸大肌下段、三头肌长头参与,肘屈有二头肌与一些手臂肌肉参与。
3、单臂哑铃划船中,另外一只手,比如左手需支撑稳定,肩胛带许多肌肉都同时在稳定控制协同工作,还有躯干核心的稳定(维持脊椎中立),脚掌对地面力量的重心调配等等。
二、单臂哑铃划船动作全过程
1、准备阶段

不管什么动作,准备阶段都是至关重要的,好的准备阶段是动作的基础,只有基础打好了,才会有正确的动作。

1)一只膝盖放到训练凳上,一只手放在身体的前方,保持手臂直立去支撑身体,另一只脚放在身体外侧,牢牢地踩在地面上,让两个膝盖处于同一高度,将外侧的膝盖弯曲。
2)然后将臀部向后伸,让下背部往下顶,上半身的角度控制在二十到三十度左右,胸部挺起,背部平直,不要让脊柱弯曲。
3)身体不要向椅子的方向倾斜,这样动作就会变得更加轻松,但发力少,训练效果降低,要让身体略微向外侧倾斜,背部伸直
4)另一只手采用正握法抓握哑铃,手臂自然悬垂,此时将肩胛骨充分打开下沉,将哑铃下放到最低的幅度。建议手掌全握握紧哑铃,而不是钩握或者使用拉力带。这样做既可以让肩胛骨在下面的步骤中收的更紧,也可以避免背部受伤。这样才是一个正确的单手哑铃划船姿势。
2、动作过程
1)上提收紧肩胛骨

此时手臂依然伸直,只是将训练侧的肩胛骨向中间收紧,从而将哑铃上抬一小段距离。

重点:这样做对于接下来背阔肌的收紧过程非常重要

2)将哑铃拉起

将哑铃朝向髋部方向,向后向上拉起,而不是简单的向上拉起哑铃。

重点:大臂越贴近身体,对于背阔肌和背阔肌的下部刺激程度越大,越远离身体,则对上背部刺激加大,通常会选择贴近身体。

3)肘部内旋

在动作最高点时,让肘部朝向身体部分靠近内旋收紧背阔肌和背部肌肉。

重点:过程中注意感受肌肉在顶峰时的收缩。

4)下放

将哑铃沿原路径慢速下放,每一下动作的底部,都要最大化地让肩胛前伸。并且下放的时候,要让哑铃略微向前,这不仅仅可以更大程度地拉伸背阔,还可以让哑铃拥有一点动量, 再进行下一次动作。

重点:哑铃单臂划船可以提供加固稳定的身体姿态和尽可能大的动作幅度,所以可以使用相对较大的负重进行动作。

三、单臂哑铃划船动作细节

哑铃单臂划船动作能够综合、全面地强化背部肌肉,但在训练时一定要注意动作细节。

1、脊椎一定要处于中立位,躯干要稳定

在做单臂哑铃划船时核心要用力保证脊椎处于中立位(不屈曲,侧屈,旋转),支撑手在肩部正下方(不耸肩,肩胛骨无突出)稳定住。在动作过程中,支撑脚,跪姿膝盖,支撑手三点之间构建一个稳定的平台;下背腹部收紧让躯干保持稳定不产生旋转,屈曲。

2、躯干要尽可能地与地面保持平行

在划船动作动作中,背阔肌的行程想要最大化,我们就要做到躯干尽可能垂直于拉类动作的轨迹。因此哑铃划船时,躯干不能过于竖直,要尽可能地与地面保持平行,让身体从头到背成一条直线

3、不要耸肩,不要抬头

动作过程中千万不要耸肩,用上斜方肌做肩胛骨上提的动作。也不要抬头目视前方,此时腰部往往会呈现出错误的弯屈姿态,使腰椎在练习时过度受压。

4、注意控制动作节奏

整个动作节奏过快,完全凭借身体惯性来毫无控制地上下运动,不仅没有训练效果,还有可能造成拉伤。

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