为什么肠道菌群对我们的健康至关重要？
我们的身体充满了数以万亿计的细菌、病毒和真菌，它们统称为人体微生物群落。虽然某些细菌可能与疾病有关，但是大多数细菌实际上对我们的免疫系统、心血管系统、体重和健康的许多其它方面都极其重要。
肠道菌群是什么？
细菌、病毒、真菌和其它微小生物都被简称为微生物。人体中数以万亿计的微生物主要存在于肠道内和皮肤上。大肠是世界上微生物密度最高的场所。
虽然人体上有许多不同类型的微生物，但是细菌的关注度最高。事实上，我们体内的细菌细胞数量甚至比人体自身的细胞数量还要多。人体肠道中有多达1000种细菌，不同的细菌在我们的身体中发挥着不同的作用，其中大多数细菌对健康都是至关重要的。
总而言之，这些微生物的重量可能高达1.5-2公斤，与大脑的重量相当。它们共同组成一个额外的身体器官，在我们的健康中发挥重要作用。
它如何影响我们的身体？
数百万年来，人类与微生物共同进化，形成了互惠共生的关系。事实上，没有肠道微生物组，我们也将难以生存。
肠道微生物从我们出生的那一刻就开始影响我们的身体。当我们通过母亲的产道时，第一次接触到微生物。然而，新的证据表明，婴儿可能在母亲子宫内时就会接触到一些微生物。随着不断地成长，我们的肠道微生物开始变得越来越多样化，这意味着它开始包含有许多不同类型的微生物，微生物多样性越高也意味着我们越健康。我们所吃的食物也会影响肠道细菌的多样性。
随着微生物群落的不断生长发育完善，它也会以多种方式影响宿主的身体，包括：
消化母乳：最先开始在婴儿肠道内生长的一些细菌是双歧杆菌，它们帮助婴儿消化母乳中对生长发育至关重要的健康的糖类。
消化纤维：某些肠道细菌可以帮助消化膳食纤维，产生短链脂肪酸，这对于肠道健康很重要。纤维可能有助于预防体重增加、糖尿病、心脏病和癌症风险。
帮助控制我们的免疫系统：肠道微生物也可以控制免疫系统的运作。通过与免疫细胞交流，肠道微生物可以控制身体对感染的反应。
帮助控制大脑健康：肠道微生物也可能影响中枢神经系统的功能，控制大脑和行为。
肠道微生物可能影响我们的体重
我们的肠道中有数千种不同类型的细菌，其中大部分都有益于我们的健康。然而，当有害细菌过多时会导致疾病的发生。
有益细菌和有害细菌之间的不平衡被称为肠道菌群失衡，它可能会导致体重的增加。几项众所周知的研究表明，在一个肥胖而另一个体重健康的同卵双胞胎之间的肠道菌群完全不同，这表明肠道微生物的差异不是遗传的。
有趣的是，在一项研究中，当将这对双胞胎的肠道微生物转移到无菌小鼠体内时，尽管它们都吃同样的饮食，接受肥胖双胞胎的肠道微生物的小鼠与接受正常体重的双胞胎的肠道微生物的小鼠相比，它们体重增加得更多。这些研究表明，肠道菌群失调可能在体重增加中发挥作用。调节肠道菌群可能为减肥提供新思路。
影响肠道健康
肠道微生物也可以影响肠道健康，可能在肠易激综合征和炎症性肠病等肠道疾病中发挥作用。
肠易激综合征患者的腹胀、痉挛和腹痛可能是由于肠道菌群失衡所引起的，这是因为肠道中的有害微生物会产生大量的气体和其它化学物质，这会导致肠道不适的症状。
然而，肠道中的某些有益细菌也可以帮助改善肠道健康。某些双歧杆菌和乳酸杆菌可以帮助封闭肠道细胞之间的间隙并防止肠漏综合征的发生。这些细菌还可以防止致病细菌粘附到肠壁上。事实上，服用含有双歧杆菌和乳酸杆菌的某些益生菌补充剂可以减轻肠易激综合征的症状。
肠道菌群可能有益于心脏健康
肠道微生物甚至可能影响心脏健康。
最近一项针对1500人的研究发现，肠道微生物在保持健康的高密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平方面发挥了重要作用。
肠道菌群中的某些不健康的细菌也可能通过产生氧化三甲胺（TMAO）而导致心脏病的发生。TMAO是一种可以导致动脉阻塞的化学物质，可能导致心脏病发作或中风。胆碱和左旋肉碱是红肉和其它动物源食物中的营养成分，肠道中的某些细菌可以将胆碱和左旋肉碱转化为TMAO，增加心脏病的风险。
然而，肠道中的其它一些细菌，特别是乳酸杆菌，作为益生菌补充时有助于降低胆固醇的水平和心血管疾病的风险。
帮助控制血糖和降低糖尿病的风险
肠道微生物也可能有助于控制血糖，这可能会影响1型和2型糖尿病的风险。
最近的一项研究分析了33名具有1型糖尿病遗传高风险的婴儿。研究发现他们的肠道菌群多样性在1型糖尿病发病前突然下降。研究还发现，1型糖尿病发病前，许多有害细菌的水平增加。
另一项研究发现，即使人们食用完全相同的食物，他们的血糖也会有很大差异，这可能是由于其肠道内的细菌类型不同造成的。
影响大脑健康
肠道微生物可以通过多种方式有益于大脑健康。
首先，某些种类的细菌可以帮助大脑中神经递质的产生。例如，5-羟色胺是一种抗抑郁的神经递质，主要是在肠道内产生的。其次，肠道通过数百万的神经与大脑相连。因此，肠道微生物还可以通过帮助控制这些神经发送给大脑的信息来影响大脑健康。
许多研究表明，与健康人相比，患有各种心理疾病的人的肠道细菌明显不同，这也表明肠道微生物可能会影响大脑健康。少数研究还表明，某些益生菌可以改善抑郁症和其它精神疾病的症状。
如何改善肠道菌群？
改善肠道菌群的方法有很多，包括：
不偏食不挑食，吃各种各样的食物：这可以导致肠道菌群的多样化，这是肠道健康的一个指标。特别是蔬菜、豆类和水果含有大量膳食纤维，可以促进健康的双歧杆菌的生长。
吃一些发酵食品：酸奶、泡菜等发酵食品都含有有益健康的细菌，主要是乳酸杆菌，可以减少肠道内致病微生物的数量。
限制人工甜味剂的摄入：有证据表明，像阿斯巴甜这样的人工甜味剂会通过刺激肠道中不健康细菌的生长，比如肠杆菌科细菌，从而升高血糖水平。
吃富含益生元食物：益生元是一种刺激健康细菌生长的膳食纤维。富含益生元的食物包括香蕉、芦笋、燕麦和苹果等等。
母乳喂养至少六个月：母乳喂养对于肠道菌群的正常生长发育非常重要。母乳喂养至少六个月的孩子比那些奶瓶喂养的孩子拥有更多的双歧杆菌。
吃全谷类：全谷类含有大量膳食纤维和有益的碳水化合物，比如β-葡聚糖，它们被肠道细菌消化后有益于降低体重、癌症风险、糖尿病和其它疾病。
尝试植物性饮食：素食饮食可能有助于降低致病细菌的数量以及炎症和胆固醇的水平。
吃富含多酚的食物：多酚是存在于红葡萄酒、绿茶、黑巧克力、橄榄油和全谷物等食物中的植物化合物。它们被肠道微生物分解以刺激有益细菌的生长。
补充益生菌：益生菌是一种活性微生物，有助于将菌群失调的肠道恢复到健康状态，它们是通过“重新接种”有益微生物来做到这一点的。
减少抗生素的使用，如无必要，坚决不用：抗生素会杀死肠道菌群中的许多有害细菌，但是由于没有选择性，同时也会大量杀死肠道有益菌，也可能导致体重增加和抗生素耐药性。 因此，如无必要，尽量减少抗生素的使用。
总之，我们的肠道菌群是由数以万亿计的细菌、真菌和其它微生物组成的。肠道微生物通过帮助控制消化以及对免疫系统和健康的许多其它方面产生有益影响，从而在我们的健康中发挥非常重要的作用。
肠道中不健康和健康的微生物的不平衡可能导致体重增加、高血糖、高胆固醇和其它疾病。为了促进肠道中健康微生物的生长，应该注意健康的生活方式和饮食习惯，不偏食不挑食，多吃水果、蔬菜，适当是一些发酵食品，补充益生菌和限制抗生素的使用。