如何安排一日三餐才比较有规律?

如何搭配食材

食物内容要丰富充足,也就是说要满足每日所需能量,有一定量的蛋白质、脂类、碳水化合物,丰富的矿物质、维生素,最好有一些膳食纤维,并补充足量的水。

一般来说会把食物分为五类:
1.谷类、薯类及杂豆类,即粮食类
这类食物含丰富的碳水化合物、蛋白质、B族维生素,也是我国膳食能量的主要来源,缺陷是蛋白质的质量不佳(可与豆类共食以改善)。

2.蔬菜类、水果类
主要提供膳食纤维、矿物质、维生素。

3.动物性食物
包括畜禽类、鱼虾类和蛋类。主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

4.奶类、豆类及其制品
主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和 B 族维生素。

5.油盐类
盐能提供必要的矿物质,油脂除提供能量外,还能提供必需脂肪酸。

每天膳食均应包括这五大类,在各类食物中要尽可能多选择几种不同食物品种。

怎样安排餐时配比?
一般每天安排三餐,两餐之间相隔4~6小时为宜。两餐间隔太长,会导致体内能量不足,血糖下降,不利于健康;间隔太短,则消化器官得不到适当休息,功能不易恢复,也会影响食欲和消化。

若是一个朝九晚五的上班族,可以参考:
早餐占总能量的30%
需要有充足的蛋白质、碳水化合物、脂肪、微量元素和维生素等几种物质才科学营养。

蛋白质可以是鸡蛋或者是肉类或者是牛奶,碳水化合物可以吃米饭或者是馒头等,微量元素以及维生素含在水果或者是蔬菜中。早餐油炸类的要少吃。早餐主食在100~150克之间,主食可以吃米饭、馒头、花卷、包子、饺子、面条等。蔬菜可以吃绿叶蔬菜,比如白菜、菠菜、芹菜、冬瓜、苦瓜、黄瓜等。建议早餐中可以适量的加一些干果,总量在10克到20克之间即可。

午餐占总能量的45%~50%
可以摄入一些热量较高的食物,如蛋白质和脂肪类。
午餐可以多吃些高蛋白的食物,比如:米饭、牛肉、鸡肉、豆制品,以及各种绿叶蔬菜、酸奶、新鲜水果等。米饭是最好的主食,能为我们提供足够的碳水化合物,有条件的话可以吃些五谷杂粮饭,还能起到保护肠胃的作用。

晚餐占总能量的20%~25%。且摄入易吸收的食物,睡前2小时不应再摄入食物否则影响睡眠。

晚餐的营养要均衡。
健康的晚餐要包括适量的主食、新鲜的蔬菜水果和含有优质蛋白的食品。在动物性食物的选择上,应增加含脂肪酸较低而蛋白质较高的食物,如鱼、禽、瘦肉等。尽量少吃或不吃油炸、烧烤类的食物。对于体重已经超重的人群来说,可以用一杯牛奶或酸奶取代肉类,摄取蛋白质。同时,要适当减少主食的摄入量,以谷类为主,增加玉米、燕麦等粗粮比例。

如何烹饪?
主食中米类以直接蒸饭法,面食一般用蒸和烙的方法,维生素损失最少。

动物类食品中在烹饪中除了维生素,其他营养素损失较少,最好以旺火快炒。蛋类不论何种烹饪方式,维生素的损失基本在10%以内。

蔬菜类应先洗后切,不要切得太细过早,可减少水溶性维生素的损失。烹饪时间不宜太长。

总的来说,对于营养素的保存应从准备食材就开始,多采用煮、蒸、炖、煨的烹饪方法,少采用炸、炒、腌、熏等烹饪方法。

(0)

相关推荐

  • 尿酸的防治

    AI营养师 - 报告详情 智能饮食报告  综合指导 高尿酸患者应在平衡膳食的基础上限制总能量摄入,体重尽量减到或稍低于理想体重,超重肥胖者减重时应循序渐进,切忌骤减: 定时定量,规律饮食,忌暴饮暴食 ...

  • 饮食控糖3个原则和5个技巧

    对于糖尿病患者来说,饮食保健属于控制糖尿病病情的关键方法.无论是哪一种类型糖尿病,或者是哪一种情况的糖尿病患者,其在任何情况与时间下都需要通过饮食疗法对病情进行良好控制.人在进食后会刺激胰岛B细胞大量 ...

  • 你是你吃出来的

    作者夏萌,主任医师. 1983年从医学院毕业后,进入北京天坛医院神经内科工作.13年后,调到了离家较近的安贞医院,依然在神经内科工作. 2000年,患隐匿性肾炎,检查出血脂高.血压高.脂肪肝.身为一个 ...

  • 公司体检怎样安排,才会受到员工的欢迎?

    公司组织单位体检,对员工来说是一项非常熟悉的福利了.然而,很多人对公司安排的体检并不满意,甚至对有些人来说不是当成一项福利去享受,而是当成一项公司任务去完成. 公司体检为何沦为鸡肋? 体检,原本是公司 ...

  • 高考状元金玉良言:考前半个月要这样安排,才科学!

    根据不知名的研究机关的统计,每年的大学入学考试,由于准备不足而落榜的考生每年都有16000多人,这些考生原本成绩就很好,综合考虑的话就能考上更好的大学,但是,考试前半个月没有科学的复习,所以一直很不平 ...

  • 孩子无法与人正常沟通,家长该怎么安排孩子才好?

    ​        孩子听不懂指令.理解能力差,无法与人正常沟通,出现语言落后,是语言迟缓的表现之一. 正常的孩子在7-9个月开始喊爸爸妈妈等基本称呼,1岁半会说3-5个字的短句子,2岁可以掌握常用词汇 ...

  • 春不助长更待何时!这样安排一日三餐,孩子长高又长肉

    春天到了 孩子如何快高长大   4月8日~4月12日限时特惠   图片来源:图蜗创意 "春三月,此谓发陈,天地俱生,万物以荣".--<黄帝内经素问> 孩子的身高,永远是 ...

  • 这样安排一日三餐,即使打着胰岛素,血糖也控制不好,赶紧调整一下

    原创 邹小蜂 糖尿病之友 今天 使用胰岛素治疗的老张,最近的血糖就像坐过山车一样起伏,有时血糖会高到血糖仪测不出数值,有时又低到血糖仪测不出数值,老张吓坏了,遂求治于我. 经综合分析,我发现老张的饮食 ...

  • 糖尿病患者按这2个方法安排一日三餐,不容易饿

    饥饿感是糖尿病病人饮食治疗初期一种常见的症状. 饥饿有时会令人不顾一切地去摄取食物,导致血糖骤升.糖尿病患者避免饥饿感的方法如下: 1.要好好吃饭 饮食定时定量,避免饥一顿饱一顿,长期坚持就可以保持正 ...

  • 保胃健康 | 脾胃虚寒的人,春季这样安排一日三餐,就对了!

    保胃健康 | 脾胃虚寒的人,春季这样安排一日三餐,就对了!

  • 看完了日本人的一日三餐才知道为什么日本瘦子多?

    世界上有几百个国家,由于各方面的差异,每个国家都有自己的饮食文化,也因为不同的饮食习惯,造就了高矮胖瘦不一的人类,每一个国家的人都有不同的特征.像是美国,在大家的印象中,美国人都是比较肥胖的,他们国家 ...

  • 看完了美国人的一日三餐才知道为啥美国的胖子多?

    吃饭是人生中的头等大事,因为饮食习惯不同,各个国家的一日三餐有很大的差别.比如日本日常饮食以健康清淡为主,小碗小碟,餐餐必有味噌汤和海鲜:韩国就不用多说了,一日三餐中米饭和泡菜必不可少. 数据统计,美 ...