怎样让体脂率快速下降5%？4个方法，帮你减掉多余脂肪！

肥胖是因为身上脂肪量超标，人就变得臃肿起来。过量的脂肪会分泌有害物质，伤害身体健康，还提高身体的耗氧量，让你变得越来越懒，更多疾病也会找上你。

想要降低体脂率，我们需要加强运动锻炼，提高身体的卡路里消耗，控制高热量食物的摄入，避免热量超标。那么，我们可以从这4个方法入手来降低体脂率，帮你恢复理想身材。

1、减少精细碳水主食的摄入

主食是富含碳水化合物的食物，分解后会变成单糖跟双糖，会升高血糖，促进胰岛素分泌，胰岛素就会促进脂肪的合成。为了减少胰岛素分泌，我们需要控制精细主食的摄入量，普通人一天的碳水化合物摄入量在250-300g之间，减肥期间我们可以降低为180-200g。

同时，我们可以少吃一点面包、馒头、面条、米饭类的精细碳水，可以用复合碳水粗粮代替，比如玉米、土豆、淮山、燕麦、糙米等，粗粮的分解时间会比较长，可以控制血糖水平，同时延长饱腹时间，达到控制卡路里摄入，促进体脂率下降的目的。

2、食物烹饪坚持低油盐原则

很多食材的热量并不高，而是烹饪方法错了，导致食物的热量超标。比如鸡胸肉、鱼肉、瘦肉富含蛋白，可以满足身体所需营养，热量比同等重量的豌豆还要低。但是，一旦你采用煎炸类的烹饪，食物热量就会飙升，优质蛋白食物就会变成发胖食物。

平时我们应该坚持低油盐烹饪，避免红烧、煎炸类食物的烹饪，减少身体负担，才能控制热量摄入不超过，促进身体减肥。

3、多吃高纤维低卡路里的蔬菜

减肥期间多吃一些高纤维蔬菜的目的，是为了控制卡路里摄入量，同时缓解饥饿感，促进肠道蠕动，保持身体的代谢循环，抑制脂肪的堆积。

我们可以多吃一些天然蔬果，比如西兰花、西柚、苹果、黄瓜、白菜、番茄、芹菜、冬瓜，三餐多样化饮食，可以均衡身体所需营养，保证身体有充足的运转动力，有效分解脂肪。

4、进行有氧运动的同时，加强力量训练

减肥期间我们常做的运动是有氧运动，比如跑步、跳绳、游泳、爬山、踩单车等都是促进燃脂的训练。但是，有氧运动的弊端是会在燃脂的同时分解肌肉，导致身体代谢水平下降，燃脂速度也会越来越慢。

为了避免肌肉流失，我们需要加强力量训练，从而刺激肌肉生长，让身体提高基础代谢，每天消耗更多的热量，有助于易瘦体质的养成。减肥期间加入力量训练，你的燃脂塑形速度就会加快，瘦下来后身材曲线也会更加出色。