你的自制力，可以这样提升

本书作者菲尔图是美国的心理学家和畅销书作家，别看他现在有着光鲜亮丽的头衔，其实在他刚工作的时候，过得很狼狈，短短两年内就换了10份工作，住在一栋破公寓里。直到他遇到一个很好的上司，认知得到提升，下决心控制自己的生活和时间，渐渐改变了自己的生活。

在菲尔图看来，自制力非常重要，它可以通过技巧来提升。你想提升自制力吗？下面一起来看书中的三个方法吧。

①

『克服内心深处的恐惧』

“这个项目好难，我做不好怎么办？”

“好紧张，担心这篇文案的效果不好。”

你有没有产生过类似的疑虑呢？其实，这些消极想法的背后，是恐惧感导致的自制力下降。菲尔图指出，恐惧会影响人的自制力水平。由于外部压力，或者我们对自己缺乏正确的认识，我们在做某件事的时候，会产生恐惧感。

当它出现的时候，我们第一反应不是战胜它，而是质疑自己到底行不行，或者干脆放弃，一连串的消极想法随之而来。恐惧感，其实来源于我们做事时，对坏结果的想象：“我做不好，怎么办？” 菲尔图发现，大多数恐惧并不是事实带给我们的感知，而是我们自己幻想出来的情况，自己吓自己。当这种想法冒出来时，可以用这个思考方式克服恐惧：“我想要……但我会幻想……其实是我把自己吓到了。”比如，“我想要做好这个项目，但我会怀疑自己的筹备能力不行，其实是我把自己吓到了。”

另外，还可以做一个简单有效、能打破心里虚拟真实感的练习，看到影视剧里的恐怖片段时，在心里不断地告诉自己，“这是假的，是电影特效。”直到自己减轻恐惧。

②

『用理性意志权衡  』

如果你在演讲前患了非常严重的感冒，头痛欲裂，嗓子很疼，你会怎么取舍呢？继续还是停下，你的考虑是什么？

我们来看看菲尔图是怎么做的。几年前，菲尔图受邀去做一场演讲，不巧的是，患了上述的重感冒。演讲到一半，他感觉自己快要透支晕倒了，在中场休息的时候，经纪人劝他放弃演讲。

菲尔图没有急于回答，而是思考：如果放弃了后面的演讲，将会得到什么？如果坚持演讲的话，会得到什么？他经过仔细权衡，选择继续演讲。和那些简单告诉自己“我可以做到！”的人不同，菲尔图是通过权衡利弊的方式，让自己坚持到底。

从行为控制科学的角度，这种做法属于“理性意志”，它有一个对应的思考模型。我们可以拿一张纸，画个十字，分成四个部分，分别写上：短期损失、短期收益、长期损失、长期收益。然后，就可以把眼前让自己犹豫不决的事，对照这四个维度去分析。

当自制力受到考验时，我们可以用权衡利弊的方式，让自己坚持住。长此以往，我们的自制力也会得到锻炼和提升。

③

『牢记你想要的结果  』

想学画画，结果画了三个星期就坚持不下去了；五天内要完成项目方案，但到了第四天，发现自己还没开动。愿望很丰满，现实很骨感，问题出在哪呢？有可能是结果超出了我们的能力范围，但更常见的是，我们在行动时，由于自制力的脆弱，导致自律性降低，不能高效高质地完成每一阶段的计划。

菲尔图指出，我们需要时刻牢记自己想要的结果，并科学地规划自己，成为既能获得成效又自律的人。他提供的方法是，把要做的事情，分成四个步骤：拆分任务并确定时间点、提高效率、质量检查、提前完成下一天的部分工作。比如，当我们要在五天内完成项目方案时，可以这样做：

001 把工作任务按照时间划分，打印出来，放在办公室显眼的位置。

002 第二天上班的时候，要求自己在上午完成这一条计划的至少60%的内容。

003 下午完成当天的任务后，做个检查，看看是否保质保量完成了任务。

004 如果还有多余的时间，可以提前完成下一天的部分工作。

四个步骤，循环往复，就能最大限度地保证我们高质高量地完成任务。

总结一下，正如菲尔图所说，“生活比你想的复杂，也比你想的简单。”复杂之处在于，我们要处理五花八门的事情；简单之处在于，掌握了底层的逻辑和方法，就可以以不变应万变。我们不是迷茫，而是自制力不强，提升自制力，我们的生活也会变得更好。