考试 网课 培训 图书 http://cnkf.cn/d11
颈肩酸痛
久坐、低头玩手机等不良习惯使颈椎长时间处于屈曲位或前倾姿势，使得颈部肌肉的收缩力和椎体所承受的压力都会成倍增高，同时颈后肌群也处于紧绷状态。长此以往颈部肌肉就会出现慢性劳损，轻则酸痛不适，重则颈椎椎间关节失稳、错位，从而引发颈椎病。所以日常生活中应避免长时间保持一个姿势，隔一段时间最好活动放松一下，休息时可以做以下动作来调整：
侧屈：颈部向一侧侧屈，感觉到颈肩肌肉有拉伸感，保持25-20秒，换方向。
耸肩：双肩向耳朵方向耸，直到颈部和肩膀处有轻微紧张感，保持5s，然后放松，做2次。抬臂：取站立位，双手侧平举，上举30°，反复练，以感到肌肉酸胀为宜。动图仅做示范，在做的时候注意动作轻柔，避免损伤。绕肩：取站立位，双手置于两侧肩峰部，两臂对称做外展和外旋，20-30次。动图仅做示范，在做的时候注意动作轻柔，避免损伤。
胸锁乳突肌拉伸：把手绕过头顶摸对侧耳朵后，将头缓慢往同侧侧屈至最大极限后，抬起下巴，头向同侧回旋，直到感觉颈部另一侧前方的肌肉拉长，保持30秒。
斜方肌拉伸：以右侧为例，右手放置于身体斜后方，向侧面倾斜上半身来降低肩部高度，左手抱住头，向左侧偏，并且头部要向右侧转动，以便能够完全拉伸到斜方肌，保持这个拉伸动作15-20秒，共2-3组。
颈深屈肌训练：坐在椅子或凳子上，平视前方，并完全放松。此时头部会自然前凸；缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再向后为止。在做这个动作时，不要将下巴翘起，保持平视前方，不要让头部向后倾斜，也不要向上看。当头部向后移动到最大幅度后，再做头部回缩的姿势。双手可以放在下巴上，辅助头部慢慢地向后推。保持这个姿势几秒钟，然后放松，这时头部和颈部会恢复自然突出的姿势。重复这组动作，请确保动作幅度达到最大。
俯卧旋肩：双膝双手撑地，一手置于耳侧，躯干向手抬起一侧旋转到最大角度，动作缓慢，注意保持腰椎稳定。重复5-10次，换方向。
腰背酸痛
久坐、低头玩手机等不良习惯使整个脊椎呈弓形前倾，颈椎、胸椎弧度加大，导致脊柱肌肉长时间不同程度牵拉，身体前后肌肉力量不平衡，形成慢性酸痛。而腰肌和其他髋部屈肌长时间处于屈曲位，久而久之很容易造成缩短而变紧，为下背痛埋下隐患。以下动作可以有效缓解腰背痛：
背部放松：仰卧在泡沫轴上，双脚撑地，吸气双脚推地，髋部抬起，滚动按压胸椎段，持续30s。
脊柱伸展：仰卧，将头和背靠在泡沫轴上，双脚撑地，双臂放在身体两侧，用鼻子深吸气，举起双臂。将下背部压向泡沫轴。用嘴呼气并将手臂伸直过头顶。重复10次。选择较长一点的泡沫轴。
胸大肌拉伸：左手和左前臂抵着门框站立，手肘略高于肩部，收紧腹部避免弓腰，左脚向前一步，上半身向前倾斜。
胸小肌拉伸：左手和左前臂抵着门框站立，手肘保持在眼部高度，身体与手肘成130°，收紧腹部避免弓腰，左脚向前一步，上半身向前倾斜。
俯卧伸展：俯卧，双腿打开与肩同宽，双臂打开呈Y字，将手臂与头部尽量抬离地面，同时手向上旋转，保持这个姿势5-10秒。
俯卧挺身：俯身趴在地面上，双手交叉置于脑后。然后缓慢抬起上半身，停留5-10秒后慢慢还原。
背后拉伸：取站立位，双手在背部紧握，然后提起，维持10s。
平背运动：仰卧，腰背部紧贴床面，双手抱膝，尽量接近腋部。
坐位前屈：坐位，双腿伸直，双手平举，用力收缩腹肌，上身前倾，双手触及脚尖，注意不要弓背。注意动作需缓慢，幅度控制在无痛范围内，有腰椎问题的人群慎做。
猫式舒展：跪卧，收缩腹肌，使腰部向上弓起。
脊椎旋转：仰卧，头转向右边时，双膝同时转向左边；头转向左边时，双膝转向右边，两个动作交替做。借着这个动作，伸展腰部，放松过紧的肌肉。注意动作需缓慢，幅度无需过大，以无不适感为前提。
平板支撑：从头到脚注意保持在一直线上，不要头部后仰、塌腰和弓背，注意力要集中在腰腹部。直到支撑不住为止。
呼吸训练：取坐位，自然放松，上半身保持直立状态，吸气时腹部隆起，呼气时腹部内收。
骨盆前倾、膝超伸，10个动作帮您纠正下交叉综合征
瘫腰平背皆因骨盆后倾，10个动作教你摆正骨盆~
编辑：石亚盟
3D解剖与三维精准拉伸
19块重点肌肉精讲
从掌握解剖到精准康复
小腿三头肌-3D解剖与三维精准拉伸（免费）
