12个瑜伽动作，有效加强核心＆背部

今天，给大家分享12个加强核心和背部的瑜伽体式，还可以美臀，一举三得，一起来试试吧：

01

猫牛式准备

吸气，左腿向后伸直

右手向前伸直

呼气，手脚点地

吸气，还原

每侧动态练习10-12次

02

保持在四足支撑体式

右手向外打开，左髋外展

动态练习5-8次，换另一边

03

继续保持四足支撑体式

呼气，左腿屈膝靠近胸口

右手屈肘向胸口回拉

动态练习8-10次，换另一边

04

保持在四足支撑体式

呼气，右手、左腿向上抬起

吸气，还原

呼气，左手、右腿向上抬起

核心收紧，骨盆稳定

动态练习8-10次

05

保持四足支撑位

呼气，收紧核心，骨盆稳定

右腿向后伸直，吸气，还原

动态练习8-10次，换另一边

06

双膝跪地，小腿交叉

身体重心向前

呼气，收紧核心

双手屈肘向外下压

吸气，还原

动态练习5-8次

07

保持动作06的姿势

呼气，收紧核心

屈肘，手肘靠近两侧肋骨下压

吸气，还原

动态练习5-8次

08

反斜板式准备，核心收紧

呼气，左腿屈膝靠近腹部

扭转向身体右侧，吸气还原

呼气，换另外一侧

双腿交替练习8-10次

09

保持在反斜板式

呼气，收紧核心

左腿屈膝靠近腹部

再向上伸直

吸气，还原

呼气，换另一侧

双腿交替练习8-10次

10

臀部落地，双手放在臀部后侧

双手指尖指向旁侧

呼气，收紧核心

耻骨上提，回到反斜板式

吸气，还原

动态练习5-8次

11

进入反桌子式，臀部着地

呼气，收紧核心

耻骨上提，挺髋向上

动态练习5-8次

12

保持在反桌子式

呼气，收紧核心

左腿屈膝靠近腹部

吸气，伸直左腿

每侧动态练习5-8次

这12个动作练完之后，一定注意要做放松、拉伸噢！

老师微信