我们都被“8小时睡眠论”害了——学会R90睡眠法则

叮铃铃~叮铃铃~叮铃铃~闹钟响了。你感觉没睡好，或者说不够8个小时。

根据《中国睡眠指数研究报告》，只有13.8%的人睡眠质量可称为“甜美”。年轻人的睡眠质量更普遍不如老人。我们经常熬夜刷手机、追剧，经常玩到凌晨，香甜地睡够八个小时，似乎是一个奢望。

不过，你可曾想过，常识中乃至父母淳淳教导地要睡够8个小时并非是一个科学标准。八个小时睡眠是每晚人均睡眠时间，并不是一定要睡够8个小时。

睡眠，并非以小时计算的一条长长的直线。而是如正弦函数那样不断波动着的周期。

如图，当晚上睡觉时，我们会在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行。

首先是打瞌睡，我们就像一辆汽车，从山顶缓慢地下坡，在半梦半醒的状态下逐步进入睡眠。

之后便进入浅睡眠阶段，这一阶段时间最长，就像跑了一段长长的下坡。这一过程对人体运动修复有好处，但依旧睡得较浅。

浅睡眠之后便进入深睡眠阶段，此时你很难醒过来。这是非常关键的一段，是分泌生长激素，恢复身体机能、恢复活力的关键。

之后就是REM-快速眼动睡眠。此时你就像一辆车回到山顶，在浅睡眠区稍作停留，然后像汽车无动力下坡那样进入这一阶段。梦境的发生、创造力的开发都在这里完成。

以上阶段组成一个周期，周期完成后，我们会短暂醒来，短到几乎无法察觉，就再度进入下一周期。

这一整个周期的长度平均下来就是90分钟。

不以小时来衡量睡眠质量，而是以90分钟为一个周期进行一个调整，每周睡满35个周期最佳。这就是R90睡眠法则。

比如你平时习惯于12：00入睡，7：30起床。可有一天你熬夜做事，拖到将近一点才上床，这样以来次日7：30起床时恰好在深度睡眠时期，此时被强行叫醒，你会感到痛苦，疲惫不堪。如果你能在夜里1：30再睡下，好像睡得更晚，实则你刚好睡满完整的4个周期。起床时刚好是REM-快速眼动阶段结束，身体修复完成。神清气爽，一切是那么美好。

根据R90法则，我们不需要每天睡得很好，而是以一周睡满35个周期为最佳。即一次睡眠为5个周期，也就是5x90分钟，一共7.5小时。

那么我们如何运用R90睡眠法则呢？

（一）固定起床时间

首先，我们先给自己设置一个固定的起床时间——这个不能随意变动。比如计划7点起床，就必须7点起床，不能妥协说再多睡一会。

（二）倒推入睡时间

固定了起床时间后，然后我们可以用那张时间转盘图片，计算出自己的作息节点。例如固定7:30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。

另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，你可以在其他睡眠周期的节点入睡。比如固定7:30起床的话，1:30、3:00都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要3个周期，也就是4.5小时睡眠。

（三）睡前和睡后

为了确保我们睡眠质量，睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间。

在这里单独强调一下，最重要的莫过于第一条——睡前半小时内，不要接触手机、电脑。

其实，这背后还是生物钟的原理。

我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光的多少，来判断生物时间。（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少的原因）如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少），那就会逐渐分泌褪黑素，（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素）但手机屏幕、电脑屏幕发出的光线中，有较多的蓝光，会误导我们的生物钟让它以为是白昼时间，从而影响褪黑色素分泌，导致我们睡眠质量不佳。

此外，为了让自己安心入睡，还需要关注卧室的环境。例如，卧室内使用暖色的灯具，全黑的环境或者昏暗的光线有助于睡眠。同样的道理，为了让我们睡醒之后更加精神，我们应该在起床后的一两分钟就拉开窗帘，让太阳光进入屋内。

起床后的一个小时内，也非常建议出去锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了，于是更快地进入高精力状态。

（四）补充休息

除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合小憩的时间点，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。这也就是一个30分钟或90分钟的小修复周期。

在这两个时间休息有一个注意事项，那就是睡眠不要超过【30】分钟，也就是让自己还在比较浅度睡眠的状态就醒来，尽量不要让自己在深度睡眠阶段被打断。超过了30分钟，会让你进入深度睡眠的状态——除非你睡够90分钟，否则中途打断睡眠，很容易让人头昏脑胀。

（五）周期计算

在R90周期睡眠法中，评估睡眠质量的计算方式，并不是按每天的睡眠时间评估，而是按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量；也就是说，我们只需关注一周内睡了多少个周期，偶尔两天睡眠不足（比如晚上只睡了3个周期），并不会立竿见影地影响睡眠质量。

若实在无法达到35个周期，保证固定时间起床，按照固定周期睡眠，将修复周期利用好。如此每周睡到28个周期以上，便不会太过疲劳。

何时睡，何时起，睡得香不香，远比睡了多久更要紧。

总之，不用去管什么8个小时了，从现在开始运用R90睡眠法则，好好规划一下吧。只要一周下来，睡的周期总数足够，起床时间固定，每天睡得比较均匀，你就能得到一个香甜的睡眠。而这，可比一觉睡到饱，要管用多了。

小提示

每个人自身条件不同，不一定每周最佳睡眠周期为35个周期。你可以按R90方案睡几天之后，如果你发现你总是在固定起床时间之前醒来，那么你不需要五个睡眠周期，你可以调整成四个睡眠周期。相反，你按5个周期睡，还是觉得困倦，也很难在固定时间醒来，你就需要在给自己增加一个睡眠周期。

怎么判断自己是不是在浅度睡眠时醒来？

我们可以从以下两个方面判断：一是如果我们在醒来之前，刚好是在做梦，就说明我们完成了完整的睡眠周期；二是从你醒来后的精神倒推，如果起床没有什么阻力，起床后的精神也很好，也能说明应该是在浅度睡眠时醒来。