练臀部最好的动作——箭步蹲！10个深蹲不如一个箭步蹲

练臀部最好的动作是哪个，你知道吗？很多人认为深蹲是练臀的黄金动作，但是今天笔者要说的不是深蹲，而是箭步蹲。

箭步蹲是被人忽略的黄金动作，比起深蹲来说，箭步蹲的刺激会更强，除了锻炼臀腿肌群外，还能身体的协调性跟平衡能力。俗话说：10个深蹲不如一个箭步蹲。

刚开始学习箭步蹲训练的时候，你会发现容易东倒西歪，但是随着动作的娴熟，你就会越来越得心应手，动作也会更加标准，运动能力也会有所提升。

长期进行箭步蹲训练，你会发现下肢臀腿肌群得到了强化，下肢曲线也慢慢得到了提升。箭步蹲可以帮你改善扁平臀型，臀部逐渐变得饱满了起来，双腿也变得紧实了，腰腹线条看起来也更细了。

长期进行箭步蹲训练，我们的下肢稳定性跟爆发力也会逐渐提高，下肢力量也会明显得到加强，力量就会更加完善，体能会变得充沛起来。

长期进行箭步蹲训练，随着下肢肌群的发展，你的身体代谢水平也会逐渐加强，热量消耗也会比平时更高，燃脂塑形效率会提高，人就不容易发胖。

长期进行箭步蹲训练，你平时久坐出现的腰酸背痛、腰椎突出、肌肉劳损的现象也会得到改善，自身的健康指数也会逐渐获得提升，身体也会越来越轻松。

我们来看看箭步蹲的标准动作：

1、保持身体直立状态，抬头挺胸，避免弯腰驼背，双手置于身侧，身体重心保持稳定。

2、向前迈开一只脚，然后慢慢下蹲，一只脚向后，后脚膝盖不要碰地，

3、前脚小腿与地面呈90度角，膝盖不要超过脚尖，避免膝盖内扣，关节水平朝外，

4、当前面的大腿跟小腿垂直的时候，稍微停顿一下，再慢慢恢复站姿。

5、然后换一条腿动作这个动作。

新手刚开始进行箭步蹲训练的时候，可以从徒手训练开始，每次100个箭步蹲，分为多做完成，比如左右各进行10个，进行5组左右，组间歇时间越短越好，感受肌肉撕裂的快感。

箭步蹲训练后第二天你会感觉臀腿肌肉酸疼，这是正常现象，一般休息2-3天时间酸疼感就会消失，这个时候我们再进行新一轮的训练，肌肉就会生长得更加强壮起来。

当你习惯了箭步蹲的训练强度后，酸疼感就会逐渐减轻，恢复速度就会加快，这个时候我们可以进行负重箭步蹲训练或者进行箭步蹲跳跃，提高训练强度或者难度，你的臀腿才会受到更大的刺激，继续发展。坚持2-3个月时间，你会感受臀型明显变得好看、浑圆了起来。