头前伸的新视角——枕下肌群

本文作者：动作学院 黄媛媛

随着人类社会的进步，我们一步步的从农业时代变革到工业时代，最后步入了现在的电子时代。生活变得越来越便利，活动却越来越少了。我们一坐就是一天。因此，这个时代的我们，有一种普遍现象——头前伸。

头前伸通常还伴随着圆肩驼背，这种现象让我不禁想到一个词——上交叉综合症。相信很多人都不陌生，这个理论是由Janda提出。他指出，当人的身体姿势是圆肩、驼背、头前伸时，就会形成两条交叉链。其中一条链的肌肉都是紧张缩短的，另一条链的肌肉都是薄弱拉长的。

紧张链的肌群有：胸肌（胸大肌和胸小肌）、上斜方肌、肩胛提肌等。

薄弱链的肌群有：深层颈屈肌、菱形肌、斜方肌下束等。

Janda的这种理论影响了很多人，影响了我们的治疗。一旦遇到圆肩驼背头前伸的人，无论症状如何，我们的惯性思维就是放松紧张缩短的肌群，训练薄弱拉长的肌群。常规的治疗方法有牵拉胸大肌、牵拉上斜方肌、牵拉肩胛提肌，用收下颌的方式训练深层颈屈肌等，但事实告诉我们，并不是每一个人都适用于这种方法。

当一个人有头前伸的姿势时，颈部周围的肌群会发生什么变化呢？表层的胸锁乳突肌会紧张缩短，深层的前斜角肌会缩短，深层的枕下肌群也会缩短。也许有人会问枕下肌群在哪里呢？其实这块肌群大家并不陌生，因为我们都做过眼保健操，眼保健操中有一节叫做按揉风池穴，其实我们按揉的就是枕下肌群。

那我们来看看枕下肌群的解剖结构。枕下肌群主要由4组肌肉组成：头后小直肌、头后大直肌、头上斜肌、头下斜肌。头后小直肌、头后大直肌、头上斜肌这三块肌肉连接了枕骨和第一颈椎，这些肌群通过收缩能够调节头部的位置。由于我们的视线永远水平向前，所以无论我们的胸椎、肩带、颈椎等发生何种变化，枕下肌群都会产生相应的收缩来调节头部的位置，保持视线水平向前。所以枕下肌群与眼睛密切相关，这就是为什么我们进行眼保健操时，会放松这些肌群来放松眼睛。

我们再放大这组肌群，大家能发现什么？枕下肌群与硬脑膜相连（大脑一共有三层脑膜，由内向外分别是：软脑膜、蛛网膜、硬脑膜）。他们是通过图中的a、b相连的，因此a和b被成为肌肉硬脑膜桥（myodural bridge）。所以当枕下肌群过度紧张，就会牵扯硬脑膜，导致头痛。

枕下肌群的自我拉伸治疗也是非常简单，可以先用拇指按揉一会这些肌群，然后按住，收下巴，头向上顶，感觉要长高，保持5-10s。在收下巴的同时，还可以激活深层颈屈肌！

感谢解剖列车老师Michael Watson的动作演示，大家快来跟着做一做，做几次脖子真的会变长哦！