大学生运动科普手册
背景与现况
近年来，大学生身体素质逐渐下降，2014年国民体质监测公报与2017年《中国学生体质监测发展历程》显示，大学生身体素质呈现持续下降趋势，而肥胖率持续上升，每5年提高2%~3%，肥胖率高达10%。科学指导大学生的饮食与运动、维持合理体重，从而提高大学生身体素质水平、保持健康，已经成为了目前丞待解决的重要问题。
大学生身体素质下降与运动不足密切相关。随着社会发展，“宅”成为了当代年轻人的一种时尚生活方式，按照卫生部推荐的每天至少主动活动6000步的运动量判断，有50.2%的大学生没有达标。
除了自律和他律，让更多高校学子持之以恒地参与体育运动，也需要科学的推荐和指导。
你的运动量达标了吗？我每天需要多少运动量
——每日能量消耗推荐（TDEE=BEE+TEF+TEA）
我们每日需要的能量，包括基础代谢、生物热效应、活动消耗以及身体的恢复与发育。而活动消耗又分为主动运动消耗、日常非运动性活动消耗和非自主性活动消耗。
基础代谢是维持人体最基本生命活动所必需的能量消耗；食物热效应是机体消化吸收食物消耗的热量，通常为进食总能量的10%；活动消耗顾名思义，是机体由于骨骼肌运动而消耗的热量，也是每日总能量消耗中变化最大的部分。
当你计算出自己每日的能量摄入后，便可以根据不同的目标和需求来规划自己的运动消耗了！
——运动强度与代谢当量
MET（代谢当量）是表示各种身体活动相对于静息状态时能量代谢水平的指标，能够反映某种运动的强度，还可以用来计算运动的能量消耗。
当人在静坐时的代谢强度定义为1MET，也就是标准值，表示每千克体重每分钟摄取3.5ml的氧气量，也等于每小时每千克体重消耗1kcal的能量。根据MET值的大小，可以将运动进行强度分类：＜3MET为低强度运动，3~6MET为中等强度运动，6~9MET为大强度运动，＞9MET为极大强度运动。
根据《中国居民膳食指南2016》的推荐，大学生每周至少应该进行MET＞6的中等及以上强度运动150min，特别地，还应该适当进行一些高强度运动来锻炼和保持自己的心肺功能。
常见运动的代谢当量
行走&跑步的不同速度与对应运动强度
此外，心率也是衡量运动强度的一种方法：
——运动时间
运动时间过短，不仅能量消耗较少，而且还无法起到锻炼心肺功能、提高有氧耐力、发展肌肉力量的作用；运动时间过久，又有可能导致肌肉流失、过度疲劳、低血糖甚至还有横纹肌溶解的风险。每次运动的持续时间应取决于运动强度（运动供能方式），中低强度的有氧运动每次的运动时间在40~60min为宜，而较高强度的运动最好以间歇性的方式进行（比如HIIT），且总时间在20~30mnin为宜。
目前较为推荐的运动方式为混合性运动，或采取先无氧、后有氧的运动方式，促进代谢和保持健康的效果是最佳的。球类等混合性运动的时间在1~1.5h为宜，力量运动的时间为40~60min比较适宜，结束后再进行20~30min的有氧运动；而单独有氧运动的时间最好不要超过1h，以免肌肉过度流失。
对于大学生而言，每天保证至少1h的中等及以上强度的运动是非常合理并且有必要的。
你喜欢哪种运动？运动的分类
——有氧运动（无氧心率以下）与无氧运动（无氧心率以上，乳酸堆积）
什么是有氧运动？
简单来说，有氧运动是指强度低且有节律性的运动，是人体在氧气充分供应的情况下进行的运动。其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度为中等或中上（最大心率的60%至80%）。在运动过程中，人体摄入的氧气与需求量相等，达到了一种生理上的平衡状态。
衡量是否为“有氧运动”的标准是心率——一般而言，心率保持在90~150次/分钟的运动为有氧运动，它的特点是强度低、有节律、持续时间较长。
有氧运动的前段大约五分钟先燃烧糖原，运动持续越久，脂肪供能比例越高，一般而言，持续30min~60min的运动所消耗热量的50%由脂肪燃烧来供应。
常见的有氧运动包括快走、长跑、骑车、游泳、划船、跳舞等。
什么是无氧运动？
无氧运动又可以称为力量运动或抗阻运动，是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。
决定力量练习的运动量的因素
（1）参加运动的肌群大小：大肌肉群、多关节、躯干运动的运动量较大。
（2）运动的用力程度：负重、抗阻力运动的运动量较大。
（3）运动节奏：过快、过慢或运动节奏多变的运动量较大。
（4）运动的重复次类：重复次数多的运动量大。
（5）运动的姿势、位置：不同的运动姿势，位置对维持姿势和克服重力的要求不同，运动量也不同。
力量练习的运动强度运动量取决于局部肌肉反应，而不是心率等测量指标。在等张练习或等动练习中，运动量由所抗阻力的大小和运动次数来决定。在等长练习中，运动量由所抗阻力和持续时间来决定。
在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是增加重复次数或持续时间（即大负荷、少重复次数）。在增强肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或持续时间（即中等负荷、多次重复）。在康复体育中，一般较重视发展肌肉力量，而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。
常见的无氧运动包括冲刺跑、举重、徒手自重训练等。
——什么是混合性运动？
顾名思义，混合性运动就是包括有氧和无氧代谢的运动，大部分球类运动都属于混合性运动。当然，我们也可以自己规划设计混合性运动训练，比如采取力量训练+有氧运动的方式——建议先力量后有氧，总时间在1~1.5h左右。力量训练每次选择1~2个部位，涉及至少一个大肌群和一或多个小肌群，每个肌群选择4~6个动作，每次力量训练时间大概为40~60miin。而后进行有氧运动，可以选择跑步、坡道快走、骑车等，以中等强度持续20~30min。
我在学校内可以进行哪些运动？
快走、跑步、跳绳、骑自行车、足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、游泳、徒手俯卧撑、引体向上、自重深蹲、开合跳、高抬腿、burpees、平板类练习训练……
跑步
跑步姿势的三点注意事项——手臂的姿势、迈步的姿势与脚部着地的姿势。
手臂姿势：手臂肘关节大约接近90°角，微微夹住躯干，握紧拳头，双臂前后交替摆动（自然放松，不能太激烈摆动），而不是僵直手臂。
迈步姿势：身体稍微向前倾斜，不要后仰。膝盖弯曲，躯干保持重心在一条线上，身体不要左右晃动。
脚部着地姿势：如果是长跑，用脚掌的中部着地；慢跑尽量用脚掌的中部或脚跟着地；快跑应为前脚掌最先着地。
跳绳：
首先，初学者应该选择一根适合自己身高的跳绳是很重要的，过长或过短都会影响锻炼效果。
选择跳绳长度：手握跳绳站立地面上，用一只脚踩住绳子，屈肘于胸前，就能得到适合初学者训练的跳绳长度。
手腕摇绳：不要使用手臂力量去进行摇绳，而应该用手腕发力去摇绳，这样才能提高跳绳的效率。
跳绳动作：并脚站立，脚踝稍微错开，双手握住绳子放置身后，双臂贴紧躯干两侧，特别注意膝盖部位在起跳和落地的时候，应该稍微屈膝，这样才能缓冲冲击压力，减少膝盖损伤。
骑自行车
正确的车辆设定和骑行姿势不仅有利于发力、提高运动效果，还有助于减少运动损伤和不适。没有自己的自行车？随时随地扫一辆共享单车，也能即刻开始锻炼！
调整坐垫位置：
肩部姿势：
手臂姿势：
手腕姿势：
膝盖方向：
深蹲
标准的深蹲有四点注意事项：
第一点：大腿与地面大致保持平行，小腿与上半身倾斜幅度一致，大致保持平行，上身躯干挺直，双目平视前方。
第二点：脚尖与膝盖朝向一致，膝盖与脚尖位置相同或略微超过脚尖，双脚与肩同宽。
第三点：身体保持紧绷，不会轻易晃动易倒，背部，腰部，臀部，腿部同时发力。
第四点：头部，肩部上下竖直运动，不要前倾后仰。
俯卧撑
标准的俯卧撑姿势为手脚处于同一平面上、双手放在胸前位置、间距比肩略宽、两脚间距与肩同宽，保持肩部与脚踝呈一条直线状态。
很多新手在做俯卧撑时，都会出现这种现象：头部向前伸、下垂，努力想让自己变得更加轻松，但做完之后还是觉得脖子很酸。这种情况下，建议先从跪式俯卧撑练起，直到头部可以轻松的和躯干保持在一条直线上，有控制的完成动作。
不少人在做俯卧撑的时候，会产生耸肩的现象，这是由于胸部肌群过弱导致的，也常常和颈部压力过大的现象一起出现。正确的动作应该是保持肩部打开、下沉且稳定，让胸部来主导整个过程中的发力。
如果你的胸肌不够发达，当你做俯卧撑的时候，很有可能会把手放在超过肩膀垂面的位置，甚至会和你的头在一个垂面上。这在无形之中加大了手腕和手肘的压力。
手掌五个手指与掌根应形成六点支撑，而不是把压力全压在手掌根部。此外，大臂和身体躯干呈90度，会对肩膀产生很大的压力，通常推荐把角度控制在45度左右。手掌应自然指向前方，而不是指向内侧。手掌指向内侧时，会导致小臂和手腕产生侧向的角度，容易导致损伤。
很多人为了更轻松的完成俯卧撑，还会出现臀部塌陷或者背部拱起的现象。这通常是由于核心过弱产生的。正确的动作应该是保持臀部和躯干在一条直线上，核心参与发力。试着收紧臀部，这样能够防止腰部的过度下塌或者弓背。
最后，只要肩部没有问题，最好是全幅度的完成动作。确保每一个动作都做到位，胸部尽可能在舒适的情况下贴近地面，在顶端伸直双臂。
其他徒手运动
全身性自重训练动作包括开合跳、burpees、仰卧起跳、平板支撑转体、俯身登山等。这些动作调动肌群数量多、能量消耗较大、同时还可以提高心肺功能，在运动时间有限的情况下可以作为首选。
没时间运动，我应该如何保持身材和健康？
——学生党必须要了解的“NEAT”
NEAT（non-exercise energy activities Thermogenesis），是非运动性热量消耗的简称，是指除刻意运动以外的保持姿势、站立、行走、说话等日常必需活动所消耗的能量。这些活动完全不会同运动那样累，但是效果却一点不逊色，会在不知不觉中消耗大量热量。而且因为强度低、减脂速度慢，对代谢的损伤小，更有利于长期维持，是非常有效且健康的减肥和维持身材的方法。
——如何在校园生活中进行NEAT？
1. 每隔半小时到一小时起身活动5~10分钟，比如课间上下楼梯、做深蹲、接水倒水等。
2. 在教学楼内不坐电梯，多走楼梯。
3. 减少开车、坐车及搭乘公交车，优先选择骑车和步行。
4. 吃饭不叫外卖，选择走路去食堂购买
5. 饭后在校园内散步30min，领略校园的美丽风光
6. 多做家务、打扫卫生、手洗衣物。
7. 多喝水、多接水、多去洗手间。
8. 保持挺胸收腹（维持肌肉紧张会消耗能量，还能保持挺拔的身姿）
9. 在书包里多放几本书，增加负重
假以时日，即使没有时间专门进行运动，仅仅借助NEAT，你也会消耗大量能量，维持合理体重。
——运动计划与安排
写在最后：寄语当代大学生
大学生是最富有朝气、充满活力的群体，
吃动平衡、健康体重