Jeff-6块腹肌训练（只需要6分钟，跟上一起做！）

如果你时间很紧张，但是你又想要练出六块腹肌，那你一定不要错过这一期视频！在这一起视频，Jeff给我们推荐一套适合各种水平的徒手腹肌训练计划，绝对可以让你的腹肌训练效率大大提升！

首先要说明的一点就是如果你想要练出棱角分明的六块腹肌，那你首先就是要做好饮食的控制！关于这一点之前的Jeff的推送已经讲过很多很多次了，大家可以去看看最近的一期《如何减脂（吃碳水！）》。

当你饮食控制比较到位了，那你就需要做一些腹肌训练来强化你的腹部肌群。这时候Jeff这一次所推荐的计划就可以派上用场了！这套训练计划适合低阶、中阶、高阶的训练者，而且不需要任何器械，训练时长也只需要6分钟！

这个训练计划一共包括6个动作，对于低阶难度，每个动作做20秒，休息30秒；对于中阶难度，每个动作做30秒，休息20秒；对于高阶难度，每个动作做40秒，休息10秒。

此外第二个动作以及第四个动作做完，你可以额外再多休息10秒钟。明白了计划的大体安排之后，我们就来看看具体的动作。

#1 举腿画圈 / Ab Halos

第一个动作是针对下腹的，你要做的就是提起骨盆，然后双腿在空中画圈。每一下做好以后，第二下就换一个方向画圈，如此循环往复，直到你做到要求的时间为止。

#2 反向画7 / Backward7’s

第二个动作是针对自下而上的旋转动作。首先你做到俯卧撑的初始动作，然后用膝盖在空中方向画一个数字7.

#3 响尾蛇 / Sidewinders

第三个动作是针对腹斜肌的动作。你首先要做到这个侧身平板支撑的姿势，然后在你髋关节起来的同时，你要向上打开你的手肘，让下腹的腹斜肌尽可能发力，提起髋关节。这个动作你左右都要做一遍！

#4 熊式跳跃 / BearHops

第四个动作看似简单，但是要注意这个熊式动作你的膝盖是始终不着地的！首先做到熊式四肢着地的姿势，保证膝盖离开地面！从这开始你要向后跳，伸直双腿，然后回复到初始位置，不断重复。

#5 交替式碰大腿 / AlternatingThigh Taps

第五个动作是针对自上而下的旋转动作。上半身离开地面，只做上半身的旋转，然后去碰另一侧的大腿，然后回复，换另一边来做，不断重复直到达到时间要求。

#6 爆发式仰卧起坐 / PowerUps

最后一个动作你已经非常疲劳了，爆发型的动作可以让你借助一些动量来完成动作。大家一定要坚持住！

最后总结一下，训练计划的安排如下图所示：

举腿画圈       20秒 / 30秒 / 40秒 + 额外10秒休息

反向画7       20秒 / 30秒 / 40秒 + 额外20 秒休息

响尾蛇 左侧    20秒 / 30秒 / 40秒 + 额外10秒休息

响尾蛇 右侧    20秒 / 30秒 / 40秒 + 额外10秒休息

熊式跳跃       20秒 / 30秒 / 40秒 + 额外20秒休息

交替式碰大腿  20秒 / 30秒 / 40秒 + 额外10秒休息

爆发式仰卧起坐 20秒 / 30秒 / 40秒 + 额外10秒休息

OK，说了这么多，就让我们一起来看Jeff到底是怎么说的！