现在的女生不但讨厌肌肉男，而且还不会让自己练出肌肉，更不会为了练翘臀去练腿，因为这样会显得腿粗，后面就很难买好看的裤子，夏天穿短裤觉得很难看，这是很多女生无法忍受的。

而有些女生往往会反其道而行，她们更愿意像男人一样去举铁，还会用很大的重量锻炼身体。

今天介绍的这位女生名叫杰西卡，今年26岁，身高160CM，体重72KG，目前是一名职业力量举运动员。

她在中学时期和很多女生一样，只是去做一些跑步、跳绳等有氧运动，还会练练瑜伽。

到了19岁那年，她开始接触力量训练，很快她的天赋能力被人发掘，于是就加入到了“力量举”训练中。

经过5年的刻苦训练后，她的力量水平达到了“女神级”水准。

在2020年CPU力量举比赛中，她以562.5KG的总成绩夺冠。

首先是杠铃深蹲，完成了210KG的重量，接近3倍体重。

跟着是杠铃卧推，完成了102.5KG的重量，1.4倍体重稍微有点吃力。

最后是杠铃硬拉，完成了250KG的重量，接近3.5倍的体重完成得比较轻松，不愧是她的强项。

她的三大项，除了卧推之外，深蹲和硬拉绝对是世界级高手水平，这是很多男生都无法达到的重量。

再来看看杰西卡平时的训练过程。

接近200KG的硬拉，对于她来说就是热身，可以连续做10个。

她有时也会练相扑硬拉，也能完成256KG的重量。

还会练颈前深蹲，143KG可以连续做4个，相信9成的男生都不会做前蹲动作。

为了加强上肢肌肉力量，她平时会训练杠铃推举，可以推起66KG的杠铃。

随便就能扛起一个体重120KG的男人做深蹲，这腿部力量可以说是逆天了。

由于经常练深蹲，可以看见杰西卡的臀部和大腿肌肉非常强壮，不知道的还以为是练健美的男人。

不要以为练力量举的女生会胖，杰西卡的体脂率并不高，巧克力腹肌和手臂肌肉非常明显。

当然小姐姐也很温柔，她也喜欢打扮自己，留着长发，化妆之后还带着婴儿肥，还是很漂亮的。

如果你也想练出杰西卡这样的腿部肌肉，可以做下面的这套动作：

动作1：杠铃深蹲

双手握住杠铃站立，后退几步，收紧腹部，屈膝下蹲至低位，再向上起身站立重复动作。

注意：女生最好从空杆开始训练，注意呼吸节奏和动作速度，下蹲幅度不要太低，熟练之后再增加重量。

仰卧躺下，双脚置于踏板上，双手握住把手两端，开始向上蹬腿，直至高位时停止，再下放屈膝，如此反复操作。

注意：整个背部和头部需要贴紧靠背，双腿不要完全伸直，下放时屈膝90度即可，可以使用较大的重量训练。

动作3：杠铃箭步蹲

双手握住杠铃站立，左脚向前，右脚向后，此时呈现分腿站立姿势，收紧腹部开始屈膝下蹲，直至右腿膝盖快要接触地面时停止，再起身重复动作，之后再交换分腿站立重复动作。

注意：单脚需要侧面地面，另一只脚垫脚，保持身体直立平衡姿势，动作速度要加快一些，选择中低重量训练即可。

俯卧趴在器械软垫上，小腿后侧贴于固定泡沫上，向上屈膝抬起小腿至高位，之后再下放回位重复动作。

注意：大腿和腹部始终贴于软垫上，需要将小腿用力向上抬起，相当于在做弯举动作，重量不要太大。

参考训练计划：

杠铃深蹲：6组*10次

腿举：5组*10次

杠铃箭步蹲：左右各4组*12次

俯卧腿弯举：4组*15次

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

你喜欢杰西卡这样的身材比例吗？欢迎各位留言评论——悠米爱健身