改善睡眠，提升精力

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新年开工，有位做销售的朋友告诉我想换份工作，他的理由是：工作压力大，长年睡眠很差，造成神经衰弱，想换一个压力没那么大的工作，但他又很纠结，因为年龄越来越大，换工作不容易，而且也不知道睡眠能不能再有转好的可能。这几天有好几位朋友都感慨说，年龄越来越大，睡眠以后肯定会越来越不好。

身体只有在获得更多睡眠之后才能被重启。“药补不如食补，食补不如神补”，我自身非常理解睡眠不佳的痛苦，也利益于“神补”后的好处。

睡眠是身体健康的反馈环中的关键一环。正反馈环由一个输入检测器、一个放大器和某种形式的输出组成。一个信号会被输入检测器拾取、放大，然后发射出去。但是，若输入检测器识别到的是已经被放大过的信号，并且又将其再次输入、放大和发射的话，情况就麻烦了。经过几轮强化之后，事情会变得十分危险并失控。睡眠就是这样的输入检测器，如果睡眠不佳，会不断强化身体的各种不良信号。

所以，我一直认为健康管理中睡眠是应该排在运动，饮食之前。

一，首先要相信睡眠是个能改善的问题 

职场人有亚健康问题的很多，其中绝大多数都会提到睡眠问题，尤其是人过35岁，甚至更年轻的人都和我提过，睡眠差，睡不着，睡得浅。这方面的问题女性多过男性。饱受睡眠困扰的职场人很多，但是着力解决这个问题的却不多。很多人甚至认为这既然是普遍规律，老了睡眠越来越差是应该的，也不是那么严重，就没什么大不了，就根本不予以干预。

作为一个资深神经衰弱者，睡眠烦恼我是很能感受的。我大概从小就不是睡眠很好的人，中学时有时就会吃安眠药助眠，进入大学，住六人一间的集体宿舍开始长年失眠，看医生就发现神经衰弱，这种情况严重时我整夜睡不着觉，白天精力很差，打瞌睡，但是从来睡不深，这种情况一直断断续续，工作后失眠也是常事，尤其在出差时，饱受那种明明非常疲劳却无法睡着的痛苦，为了治失眠，我试过各种仪器，天天坚持运动，看过中西医的失眠专科，还参加了上海龙华医院的试药（因为身体不行，指标不过关被退出了），我长年备着褪黑素，但作用也不大，我一直把自己归于睡眠不好的那类。世面上只要出一本睡眠的书我就好好学习，睡眠对我来说从来就不是享受，是个需要长期攻克的难关。

关于一直到近年，我的失眠症渐渐好了，我完全不再需要任何睡眠辅助就能安睡一夜，而且睡眠质量很高。我在年底复盘讲过，这几年我的身体是越来越好，我觉得最明显的表现是睡眠的提升。

睡眠是能够改进的，而且改进带来的好处是身体素质的提升和精力的大幅提升。

二，睡眠是有科学规律可以学习的 

对于睡眠已经有大量研究，睡眠的节律我以前也多次分享过科学家们的研究。

我个人认为除了按照新的饮食方式和锻炼习惯生活之外，经常用三周甚至更长的时间专注于你的睡眠是非常值得的，如果睡眠不好，观察记录自己，训练自己改善睡眠习惯，这和减肥、运动一样是值得养成的好习惯。

如果你每晚睡眠的时间少于6个小时，那么可以将睡眠时间延长到至少7个小时。这是身体中健康正常睡眠的激素变化所需的最低睡眠时间，每个人的睡眠节律有差异。

为了确保自己尽一切可能获得足够高质量、休息充分的睡眠，要不断学习有助于整晚安睡的方法。

三，要不断搜集，试用，调整自己的睡眠环境，找准自己的睡眠节律 

以下是我从很多睡眠类书中学来的对我有效的技巧：

（1）保持规律的睡眠习惯：

每天都在大约同样的时间睡觉和醒来，最好1年之中365天都是如此，除非重大节假日或者有活动，我一般都这么做，周六周日从来不是打乱睡眠节律的时候。尤其是培养睡眠习惯的时期，保持你上床睡觉的规律始终不变，可能包括开始准备睡觉的时间、刷牙、洗澡…..任何你需要放松下来并告诉你的身体睡觉的时间到了的事情。这些事情在帮助我们准备安睡整晚上有很好的效果。

想象自己让小孩怎么做的，自己也这么做。很多时候，我们可以要求别人，却自己做不到。

中医上有睡子午觉的说法，也就是子时和午时睡觉比较好，我个人觉得有道理，虽然我也不能做到十二点睡午觉，但夜里十二点前睡子觉还是能做到的。

（2）识别并控制好不利于睡眠的成分。

这一条对我来说是咖啡，下午两点后我就不再喝咖啡，四点后我基本不喝茶。

其实我看到很多书中标明的范围极为广泛，从处方药到咖啡因、酒精和尼古丁。因为咖啡因和尼古丁是兴奋剂。如果你吸烟，最好戒烟，因为吸烟会使各种健康风险提高，不仅不健康，还不利于睡眠，当然，饮酒也是如此。

（3）合理安排晚餐的时间。

离睡眠至少三小时吃晚餐，食用易消化的晚餐。现在职场人加班多，如果需要工作很晚，我自己是提前吃晚餐后再工作。而不是工作完后再大吃一顿。

我想大家都有晚餐吃太饱的难受感觉，我曾经看过本书，书上其他技巧都不记得，只有一条我现在一直使用，就是如果第二天早上你握拳时觉得有些浮肿，握不紧拳头，基本肯定是你头天晚上吃得太多太咸，尤其是蛋白质摄入超过你能吸收的，肾脏压力大。我不确定是不是真的科学，但对我影响很大，起码我确实通过这种方法改进了我的晚餐摄入。

可以尝试睡前零食。夜间低血糖（夜间血糖水平低）会导致失眠，被饿醒的滋味也很不好受，这样不仅不利于睡眠，也不利于身心健康，很可能导致报复性暴饮暴食。我自己的纪律是可以睡前吃一点坚果尤其是杏仁，喝点牛奶，但不应该过量。

（4）警惕不易察觉的刺激源。

睡前半小时，进入睡眠模式，切掉所有电子刺激来源。这个就不要说了，其实这两年我就注意常年戴防蓝光的眼镜，更是在睡前完全不看手机。

此外，安排好卧室陈设。卧室就是一个睡觉的地方，不把电子产品带入卧室，更不把任何与睡眠无关的东西拿上床，包括书。我的卧室里没有电话，电视，也没有夜灯，多余的装饰等等。

（5）睡前放松

很多专家建议睡前做些轻微的运动或冥想有助于睡眠。也有听白噪音、泡脚的建议，我都试过，个人觉得方法因人而异，因时而异，每个人都可以多尝试，寻找对自己放松最有效的方法。

我自己一直坚持的是每天脑子里过一下收获清单：

我今天最大的收获是什么？

我今天最感恩什么？

我今天最幸运的是遇到了什么事（三件好事）？

我的方法其实是试过很多次固定下来的。人生本苦，压力山大，职场上哪有什么没有核动力这回事，面对有时能力不济很正常，但总不能总采取跳槽回避的方法。

每天睡前可以多把关注点放在“好事上”，想三件好事，是积极心理学的方法，听上去很自欺可笑，实际上长期训练，对心态很有好处。

我一般心里过这个清单花五分钟左右的时间，就会带着满足和感谢而入眠。至于烦恼和压力，那是明天一早睡足了再去应对的。

如果睡眠不良，建议不要小视，如果已经采取了你能采取的办法，建议不要怕麻烦，哪怕就医也没什么新鲜的好办法，起码让自己觉得自己重视这件事，在改进的道路上。

要想工作好，就要精力好，睡得好才能保证精力旺盛，有足够的力量迎接工作的挑战。