16个虐腹动作(附动图),练完超级酸爽!

练瑜伽,很多进阶的伽人经常说,练平板不够虐,没啥感觉……

那么,今天就给瑜伽进阶的小伙伴们推荐16个虐腹的动作,练完超级酸爽,想要腹肌、马甲线、小蛮腰的,这个夏天,一定要练起来呀!

动作1

  • 仰卧,双手在后脑勺十指交扣

  • 屈双膝,膝盖外展,脚掌相对

  • 呼气,核心发力,抬头提胸腔向上

  • 吸气还原,注意手肘向两侧旁开

  • 配合呼吸,动态练习10-20组

动作2

  • 如图仰卧,大腿垂直地面

  • 呼气核心发力,抬头提胸腔向上

  • 吸气还原,注意膝盖不要内扣

  • 配合呼吸,动态练习10-20 组

动作3

  • 坐垫子末端,屈双膝,脚尖点地

  • 双手手肘放膝盖上,指尖朝上

  • 呼气,向后滚动,按摩后背

  • 吸气,核心发力,向上坐起

  • 配合呼吸,动态练习10-20 组

动作4

  • 仰卧,屈右膝上抬,眼睛看膝盖

  • 两手肘与左大腿之间抵一块砖

  • 呼气,抬右腿向上,屈膝与左腿平行

  • 吸气,伸直右腿向下,不要落地

  • 配合呼吸,动态练习10-20 组

动作5

  • 仰卧,双腿和头轻轻抬离地面

  • 双手手臂举过头顶,掌心夹砖

  • 呼气,屈膝屈肘,砖找小腿

  • 吸气,伸直双手双腿向两端

  • 配合呼吸,动态练习10-20 组

动作6

  • 肘板撑,手肘相互平行

  • 呼气,扭转身体向右,吸气还原

  • 呼气,再次扭转身体向左,吸气还原

  • 配合呼吸,动态练习10-20 组

动作7

  • 肘板撑,身体在一条直线上

  • 依次伸直手臂,进入斜板式

  • 再依次落手,回到肘板撑

  • 动态练习10-20 组

动作8

  • 肘板撑,屈右膝,膝盖找地板

  • 吸气还原,再屈左膝找地板

  • 注意控制身体保持中正不动

  • 配合呼吸,动态练习10-20 组

动作9

  • 斜板式,双手在双肩正下方

  • 将右腿向旁侧打开,脚尖点地

  • 吸气还原,呼气换左侧

  • 配合呼吸,动态练习10-20 组

动作10

  • 从斜板式开始

  • 呼气,双脚向两侧跳开

  • 吸气还原斜板式,保持躯干稳定

  • 配合呼吸,动态练习10-20 组

动作11

  • 从斜板式开始

  • 呼气,屈右膝向前,膝盖找手肘

  • 吸气还原,呼气,换左侧

  • 配合呼吸,动态练习10-20 组

动作12

  • 肘板撑,小臂相互平行

  • 呼气,拎髋向上,进入海豚式

  • 吸气,重心前移,回到肘板

  • 配合呼吸,动态练习10-20 组

动作13

  • 仰卧,双手放臀部或腰下方

  • 呼气,抬双腿向上,与地面垂直

  • 再慢慢落腿到60°,再到30°

  • 每次保持3-5个呼吸,重复8-10组

动作14

  • 仰卧,伸直双腿向上

  • 呼气,抬头向上,左手摸右脚

  • 还原,换右手去触摸左脚

  • 注意用腰腹发力,颈部放松

  • 动态练习10-20 组

动作15

  • 仰卧,屈双膝,膝盖向旁侧展开

  • 双手向前伸直,在双腿之间

  • 呼气,上半身抬高,吸气落

  • 配合呼吸,动态练习10-20 组

动作16

  • 坐立,屈双膝,抬腿向上

  • 小腿与地面平行,双手胸前合十

  • 呼气,身体向左扭转,吸气还原

  • 换反侧,配合呼吸,重复10-20 组

动作17

  • 坐立,双手撑在臀后方,指尖朝前

  • 屈膝抬腿向上,小腿与地面平行

  • 身体后仰,双腿伸直向前

  • 呼气,再次回到简易船式

  • 配合呼吸,动态练习10-20 组

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