少林二十四式易筋经上下部功法（十二大劲）详解

一、易筋前功练法：

易筋经前功，共有十二式，每式动作不同，而各有其妙处。宜于清晨时，在空旷清洁之地，依法练习，待十二式练毕后，再从第一式复练，周而复始，晨夕各三次，半年之后，则精神萎顿者，立可振作；而精神健旺者，则实力倍增，神充气足，诚是易筋换骨之妙。尤其青年人修练，收效更见神速，但须按日行功，切不可稍有间断，若荒怠不勤，决无法预期收效。

易筋前功第一段．混元一气功：

面向东而立。

两足分开，中间相距约一尺，足之位置，须趾与附同一方向，成并行线，切忌踏成八字形。

凝神调息，精神集中，不可散漫，心平气和，不可轻浮，摒除一切杂念，不可胡思乱想，聚气于腹，毋使走泄，在行功用力的时侯，应停止呼吸几秒钟。

头部向上微昂，口宜紧闭，牙齿相接，舌尖抵住牙开，两目向前睁视，有精神的向前凝视，有稍稍怒目之意，睛珠须定，不可稍有闪闭，眼睛不可一开一闭。

然后，将两手拆腕昂起，使掌心向下，指尖向前，再缓缓略屈其肘节，将手提起少许，至腰部稍下处为度。惟两手虽上提，而两臂之气力，必须下注。所谓两臂之气力必须下注是说以意运气，心里想着这时候是两臂的气力往下注，此时有如按桌踊身之状，如同手掌按在桌上要把身子跳起来的样子。

略加停顿之后，乃将十指运力向上翘起，而掌根则运力捺下，手掌根要用力往下捺，手指尖则用力往上翘，行功时动作要慢如打太极拳一样的慢，等到手掌及手指用力，达到最高度时，再停顿片刻（手掌捺下手指翘起的这种姿势要保持几秒钟的时间），乃放下手指，提起掌根（手指放下手掌根自然就会提起来），回复原状。此时手臂放松均不着力。

如此一翘一按，是为一度，徐行四十九度。

要点：

混元一气之势，乃先天之象也。一翘一捺，得手动机，停顿贯气，得手静定，动静相因，而阴阳判，万物主矣。故以下各段，皆由此式而化生。行时宜全神贯注手指掌之间，不可相离，日久之后，则气随神到，而运于内，力由气生，而行于外，内外相合，而超乎一切矣。若神气涣散，力不专注，是为大忌。在两手上提之时，切不可过至腰上，否则不得其益，且有损于筋骨，慎之慎之。

鼓气于腹，毋使走泄；在手掌根下捺手指上翘时，先要很自然的用鼻孔吸进一口气，不可快，不可粗，要很平静的吸一口气。当手指用力上翘时，自然而然会停止呼吸，不必用力去鼓气，用力鼓气，会弄成很不自然，反而做得不畅顺。毋使走泄，这种凝神，贯气，用力的时侯，是不能呼气的，一定要停息几秒钟，等手指手掌恢复原状时，才呼出一口气，此时呼气是要由鼻孔慢慢呼出，不可张口，也不可很快的呼出气；象皮球泄气一样，万万不可，切忌切忌。

运气的方法要特别注意，姿势、动作程序以及做法的正确，固然很重要，但运气贯力更为重要，更为行功成败的关键。在做的时侯，先要平心静气，凝集精神，心无杂念。在两臂气力下注时，并非真正用力下注，而是意想着力往下注，这就是以意运气，练习日久，即可意到气到。在手指上翘手掌根下捺时，此时是真正用力，而且是用极大的气力，同时要全神贯注于指掌之间。当手指手掌放松的时候，精神还是要集中，不能散乱，随便胡思乱想，或听声音，嗅气味，向人谈话等分心的事都不可做。

有关运气、凝神、贯力，在练习每节动作时，必须融会贯通，注意如何运用，日久纯熟，自可心神领会，运用自如。

凡遇鼓气于腹、毋使走泄、闭口鼓气、凝神鼓气、屏息鼓气、开口屏息、鼓气于中……等名词时，应将本段说明详加研究，因其用意相同，不再重复说解。

势站定以后，全身各部肌肉要一律放松，不可紧张，只有指明要提精神或运气贯力以至极度之肢体，始得用力，因为每次行功时，并非全身都要紧张用力也。

练易筋经，应先练两段，俟熟练后，再练两段，如此陆续增加，自不易发生错误，亦不致感到困难，否则贪多务得，反而不易熟练，将影响学习兴趣。

易筋经前功，着重在增加实力，使力与气相随，大力强身，收效神速。易筋经后功，乃于纯柔之中求运行之道。然实力不足之人，欲其气力运行，诫不易言，故前后两部须分开练习。专线前部，其效用已至为宏伟，如专练后部，则不能单独收效也。

易筋前功第二段．凝神功：

行毕前段功，将气力收起，各部放松不再用力，回复平常站立状态，很轻松的站一两分钟，使全身筋骨稍为舒展，以免过劳。

练习本段时，先将两足紧并，全身立定，鼓气闭口，昂首突视，头部向上微昂，两目向前睁视，与第一式完全相同。

两手则将指屈转握拳，惟拇指伸直，此时握拳极松，不可用力。

握定之后（现在两拳在大腿两边），则将拳移置于大腿前面，掌心与腿面相贴，两手大指则遥遥相对，至此略略停顿之后，即将两手拇指，向上翘起，以至极度（要特别出力）。

同时两手之其余四指，则用力紧握，务用全力；而两臂之力，则须同时下注，切不可有丝毫提劲，在手指用力的时侯很容易使两臂用力上提，这是绝对错误。

略停片刻之后，两拇指徐徐放下，其余四指亦慢慢松开，以复原状，此时两臂则宜用提劲，便气力上收。

如此一紧一松为一度。行功时宜凝神注气，专心一志，行四十九度。

要点：

此一段，坊本有将两拳贴于大腿旁侧，而拇指向前者，殊不得势，不得势则力不充，力不充则气不行，精神亦因而涣散，以之求功，尚可得手，实谬误之甚也。

至于翘指之时，不能稍杂提劲者，则以气力下注，贯于指掌之间，俾拳能愈握愈紧，指能愈翘愈高也。

行此段功夫，宜出之以徐缓。紧时则气力下注，松时则气力上提，一注一提，所以行气使力也。在表面观之，似乎功夫仅及手指臂，实则遍及于全身，盖以人身肢体，无不通连；而气之源流，又从内腑行流而至，无所不及也。在练功时，最忌口鼻呼吸，也就是在行功用力的时侯，要停止呼吸，此在前面已有说明。身体不可动摇，在行功用力的时侯，身体要稳定不可动摇，因皆足以耗气散力也。

凝神即集中精神，勿使涣散，要时常反复练习，即专想某一问题时，勿使其它思想混入，时时惊觉，心一分散，即刻收回，持久练习自可思想集中。

易筋前功第三段．全达全敛功：

行毕第二段功，略事休息，再续行第三段。

此段正立如前，先将两足分开，中间距离约一尺左右，务使趾与跗成并行线，足趾与足跟要成并行线，忌作八字形。

腿部宜运力下注，自己用意想在无形之中把气力往下注，不可稍有松浮，否则身体易于动摇，而致神气涣散矣。

头昂目睁，口闭牙接，鼓气腹中，与第一、二段同。

两手则将拇指先曲置掌心，余四指则紧握拇指外面。

两臂垂直，双拳置大腿两侧，掌心贴腿，拳背向外。

在开始之时，臀部并不用力，拳也握得极松，略略停顿之后，即将两拳缓缓握紧，至极度为止，要尽量用力。

时运力于臂，在用力握拳的时候两臂也要用力，用意想将气力下注。即用力将两臂挺直，使肘节突出，把肘节用力向前挺，但系无形之力，不可用拳贴紧在腿面上用力，则气力易达手指掌之间。

停约五六秒钟的时间，徐徐放松臂力，放松拳指，回复原状。

如此一紧一松为一度，共行四十九度。

要点：

要特别留意拳臂，行气之法，一提一注，固与上段无所区别，但其间不同之处，亦不止一端：彼并足，而此则分开；彼伸直拇指，而此则屈握拇指；因皆各有其用意者。夫两足分开，所以使下盘牢固，不易动摇也。握拇指手掌中，所以实拳心而易于着力也。臂向下挺，而突其肘节，所以使全臂之气力，下注于拳也。而各段之动作相异无几，在功效上则相差甚大也。

行功时，除动作之外，尤须注意神气贯注，务使精神气力，融会一起，在用力的时候必须聚精会神，心无二用；达则全达，敛则全敛，要运气到某一部份，即用全神贯注运气过去，要做得彻底，不能好像做又好像没有做，这种做法就是不能全达；又收敛心神的时侯，一定要凝聚精神，心无二用，专心致志，否则思想散乱，就不能算为全敛。若精神气力不相融，虽练百年，亦是无益，宜加注意。

无论练习何种内功或运动，必须与深呼吸相配合，始可有完满之收获。故练习易筋经时，必须练习深呼吸。

易筋前功第四段．平行贯气功：

行毕第三段功，休息片刻，以舒展筋骨，然后再续行第四段。

此段与以上各段不同，先全身立正，两足紧并。用足将两腿之力下注（心意运力下注），以固下盘。

然后将两大拇指，屈置掌中，而以余指屈置其外，握之成拳。

两拳由前面向上举起，注意由前面上举并非由左右上毕，动作要慢。以平肩为度，掌心相对，虎口相向，两拳间之距离则与肩膀之阔度相等。

在上举时，两臂宜直，上身切忌动摇。

略略停顿，即运力将拳紧紧握拢，要用最大气力以至极度，而两臂同时向前伸，位置虽不能伸前若干，但气力则完全前注，这里要特别注意，必须运\气，要意到神到，气到力到，要想着两臂是在往前伸。

停顿几秒钟，则将拳放松，而收回两臂之伸劲，此时将两臂之力收回，两臂略微松弛并非放下。在两臂伸出时，切忌左右荡动。如此一握一松为一度，共行四十九度。

要点：

此一段功乃注气平行之法，使气力进则注之于拳臂，退则流行于肩背。盖握拳伸臂，两肩必向前探出，肩向前探，背部筋肉，势必紧张，此时气力完全前透。待松手收力，臂部筋肉，完全松弛，气力亦因而退行，流注于肩背各部矣。

此段最忌者，即为用力时两拳向左右荡动，因两拳荡动，则全身之气力，不能专注于前，而旁行散乱，功散神乱，行之非但不足以获益，反足以招害，是宜特加注意。

易筋前功第五段．气走全身功：

行毕第四段功，稍事休息，续行此第五段。

全身正立，两足紧并，昂首睁目，闭口咬齿，不可咬紧，凝神鼓气，凝神吸一口气，如第一段之形状。

将两手握拳放轻松，翻掌掌心向外，徐徐从两旁举起，竖于头上方，掌心相向，虎口向后，肘节微弯，两臂须离开耳际一寸处，切不可紧靠两耳。

在两臂上牵时，把两足后跟提起，以两踵离地一寸左右为度。

略略停顿片刻，乃将两拳紧紧一握，两臂则用力向下挫，似拉住铁杠，将身上提之状，同时两踵再乘势向上举起，至极度为止，即是用全力，再把两足后跟尽量提高。

停顿片刻，并专心致志注意运气，及很自然的停止呼吸，再将两拳徐徐放松，收回气力，两踵亦缓缓放下，仍至离地一寸左右为度，这时足跟并未完全落地。

如此一起一落为一度，共行四十九度。

要点：

此段功乃将气力流注全身，盖举踵垫趾，则腿胯等处，必气力贯注而后坚实。若气力不注，则腿胯虚浮，腿胯虚浮，势必全身动摇，不能直立，难于行功。至于两臂上举，欲使肩背胸胁腰腹等部筋肉，处处紧张，以便气力易于流注进退。

此段功夫最须注意者，即在紧握双拳之际，下挫其臂，乃运其两臂之全力，向下挫去，即用力向下拉，并非真将两肩作有形之动作。此实为运\意而役使气力之法，宜当特加注意。

两踵之起落，务宜徐缓，切忌猛疾；因起落猛疾，两踵易受震击，足以影响头脑与心房，为害甚烈，是宜切记。

易筋前功第六段．臂指功：

行毕第五段功，略事休息，然后再续行第六段。

全身正立，昂首睁目，闭口鼓气，用鼻吸一口气，勿太用力，使气在腹中稍停，站稳后，再让呼吸恢复原状。两足分开，相距约一尺左右，趾踵须成并行线，切忌踏成八字式，因八字式力不专注，且易动摇。

两手则将大拇指放在外面，以余四指握拳，再将拇指放于指节之外。握拳时须松弛，不可遇紧。

然后将两臂从旁侧举起，掌心向上，至臂平直时（不可弯曲），更屈转肘节，引肱竖起（小臂弯屈向上），再向内弯至拳面适对两耳，即两拳拳面正对两耳，全臂成三角形，拳以离耳一寸许为度，掌心则向肩尖。

略为停顿后，即将拳徐徐握紧，在握紧时要自然鼓气停息，以至极度。小臂则用力向内折，即向肩尖方面，用力下折；大肩则用力向上抬，要注意是无形的向上抬，此皆力行，不以形式行之。小臂内折，大臂上抬，要凝神豉气，运气贯力，以复原状，如此一松一紧为一度，共行四十九度。

要点：

此段功夫，乃运使气力，进而流注于臂肘指节之间，退则流注于肩背胸廓之部；小臂内折，则筋肉紧张，气力易于前达；大臂上抬，则胸廓开展；肩背紧张，而气力易于流行，内腑诸器官，亦必因而舒伸，处处着力，毫不松懈。

惟行功时，上身切忌动摇，两臂切忌震荡，欲免除此弊，在用力时，助作缓慢，若举动猛疾，则必难免动摇抖颤。

两足分开，两手叉腰，胸略挺，专心注意丹田，采用深呼吸方法，缓呼慢呼，时间要长，要自然，勿勉强用力，每次可练习五分钟至十分钟。

易筋前功第七段．内脏行气功：

行第六段功夫后，休息片刻，再续行此第七段。

两足紧并，全身直立，昂首突视，鼓气闭口如前。

两手则各将四指握在里面，而拇指则扣在指节外，拳握轻松，两臂由正前面向上提起，掌心向下，提至肩平，成平三角形时，略停片刻，即运力于臂，徐徐向左右分开，至平肩成一字形，掌心向下，上身则略向后仰，惟不能过度。

在两臂分开后，即将两足尖徐徐抬起，离地约一寸许，只用两足跟着地。

同时，将拳徐徐握紧，从鼻中吸入清气一口。

吸满一口气，再将足尖轻轻放下。两拳缓缓放开，同时从口中吐出浊气一口，以复原状，即恢复以前两手下垂直立原状。如此共行四十九度而功毕。

要点：

此段功运气使力均行之而调内腑。伸臂握拳，可以增加气力；一呼一吸，可以调和内脏，即吐浊纳清之意。故行功时上身必须略为后仰，始足以使胸廓开展，才可以尽力呼吸，即深呼吸。

至于足尖上抬，亦无非欲使下盘固实而不虚浮。盖足跟点地，气力若不贯注，非但动摇，且立见倾跌，宜注意。

易筋前功第八段．气贯上下身功：

行第七段后，休息片刻，再续行此第八段。

此段与第四段大同小异。并足正立，昂首突视，屏息鼓气如前。很安静的吸一口气，并使气在腹内稍停。

将两拇指先曲，置于掌心，更以其余四指握在外，拳握轻松。

再将拳由正前面向前上举，两臂缓慢平举，以平肩为度；虎口向上，掌心相对，惟两拳间之距离，并不限于肩的宽度，相去极近，约距二三寸。

在两拳上举时，两踵（足跟）亦徐徐提起，离地约二寸许，只用足尖点地。

然后用力徐徐将两拳握紧，以至极度。此时要停息数秒钟。

在握紧双拳后，同时更将两臂向外分去。注意：此时要把两臂向左右分开，以至与肩膀宽度相等，至放松时，则徐徐合拢，要慢慢把两臂合拢至相距二三寸时，再行徐徐放下。

两拳徐徐放松，两臂缓缓下垂，两踵亦轻轻落地，着地时务须极轻。同时也放松一口气，如此一紧一松为一度，前后共行四十九度而功毕。

要点：

此段功练空中悬劲，使气力流注于上下各部，与第四段相异之处，在于两拳距离之远近，及举肿与不举踵二种。

行此段最难之点，在于上身向上提，致使下盘不能固实。下盘部指下半身腿足部分。

故此一段功夫，实较第四段为难。

易筋前功第九段．举钧功：

行毕第八段功，休息片刻，再续行第九段。

全身直立，头正目前视，上身须直，闭口鼓气如前，两足紧并。

将两拇指屈置掌心，而以余四指握其外，拳握轻松，然后将两拳从下面提起，务须在正前方上提，提至腹前，则屈其两肱（腕到肘之间）向上翻起（掌心同时向外翻转）。至当面为度，两拳提高与鼻头相平，掌心向外，两拳相距约三寸许。

然后更将拳徐徐握紧，以至极度。

同时将小臂用力向内翻转（掌心同时向内翻转），大臂则用力向前挺逼出，但不可使身体变为不正确倾斜姿势；肘节配合向后面分引，各部同时运用气力。

略事停顿，停止呼吸几秒钟，不可太短，再徐徐放松双拳，收回各部气力，以复原来状态。两臂下垂，轻松握拳。

如此一紧一松为一度，自始至终，共行四十九度而功毕。

要点：

此段功在翻肱向上时，宜似握千钧重物向上翻提之状，虽手中无物，心中当作如是想。此段坊本错误者甚多，且有与第六段混为一谈者，诒误世人，不知几许，只须两者参看，不难领悟。

易筋前功第十段．手托功：

行毕第九段功，休息片刻，再续行此段。

正立如前。两足紧并，昂首挺胸，不可紧张，睁目突视闭口屏息，鼓气于中（吸进一口气）。

将两拇指屈置掌心，而以其余四指握成拳，并不甚紧，虎口贴腿，掌心向后。

两臂运用气力绥慢从前面举起，向前平举，至平肩之时，乃运\肘力向左右两边分去，与肩相平，同时两肱亦向上竖起，举直为度。此时两臂与头，适成一山字形，掌心向前，虎口向两耳。

略事停顿后，徐徐将拳紧握，以至极度。

同时两臂用力向上托，如手托千斤之势，身体及两臂不动，两肘节用意向前挺，并向外逼出，但皆用虚力，而并非有形之动作。

停顿片刻，徐徐松手。

如此一紧一松为一度，自始至终保持山字形紧握两拳臂力上托肘，肘节外逼停顿片刻，这就是一度，共行四十九度而功毕。

要点：

此段功乃练气力之上行，除握拳之外，其余皆非有形动作，此亦为运意使力之法。

内家拳所谓；意到神到而力随行是也。

坊间俗本，有演为有形动作，则势乱神散，而欲收效，其可得乎？

易筋前功第十一段．气运升降功：

行毕第十段功，休息片刻，再行第十一段。

全身正立，两足紧并，昂首，怒目而视，闭口鼓气如前。

两手则各先将四指屈置掌心，而以拇指护其外，握成极松之拳，运用臂肘之力，将拳向上提起，置于小腹脐轮（肚脐眼）之两侧，肘微出，虎口斜对，拳面向下，掌心自内，拳距腹大约一寸左右。

略事停顿，将两手之四指，徐徐紧握，以至极度，而两拇指则用力上翘，愈高愈妙。用大力使两手大拇指尽量上翘；在握拳翘指之时，应自然停息。两臂不作有形之动作，但气力却须上提，不可下注，似提千钧重物之状。现在是以意运气，好像有千钧重物要向上提起。

停顿片刻，再将两拇指徐徐放下，四指徐徐放松，而将两臂之气力，缓缓下注。慢慢的把气使之下降，这也是以意行之。如此一紧一松为一度，（保持屈肘握拳姿势一紧一松为一度。）自始至终，共行九度。

要点：

此段功夫，乃运气升降之法。在紧握前，则自鼻中吸入清气一口；在放松之时，则自口中吐出淘气一口，惟须行之徐缓。吸须吸尽，吐须吐尽，切不可失调或中途停顿。失调或中途停顿易引致内部受到意外之震激。运\力上提，本为无形之动作，两肩切不可向上耸起，是为至要。

易筋前功第十二段．舒展全身筋胳血脉功：

行毕第十一段功，休息片刻，再续行第十二段。

全身正立，两足紧并，昂首突视，闭口鼓气如前。

两臂直垂，指尖向下，掌心向前。

臂徐徐从前面举起，向前平举时要注意两掌心平直向前举起，平肩为度；大指在外，掌心向天，两手中间距离，与肩膀之宽度相等。

在两手上举之际，两踵亦同时提起，即是两臂上举之时，同时要把两足跟提起悬空，以离地二寸许为度。

略事停顿之后，不必停息，两手徐徐放下，向左右分开，两踵亦轻轻落地，如此起落各行十二度，两臂放下举起，两足跟同时提起落下，如此一起一落为一度，再举掌如前，平肩，手掌向上一抬，肘节向下一扎，（此处与前面两臂平举的动作各有不同，这里是手掌上抬，当然两臂要微微弯屈，肘节略略向下面突出。）同时两踵提起（两足跟提起如前），再轻轻收回，（两臂伸平仍平肩平举。）两踵落地之后，即将足趾向上翘起，（与前面不同之处，足后跟落地后，足趾要上翘）离地以一寸为度，如此亦连续行十二度。

要点：

此段乃舒展全身筋络血脉之法。盖以上十二段功夫，各有功效，行时气力不免偏注，故必须用此一段调和，而使气力遍注于全体各部，无太过不及之弊。综上述十二段功夫，每日晨夕三次勤习，一年之后，转弱为强，三年之后，必可有成，却病延年，而身强力壮，气力相随。此十二段功夫，动作虽简单，每一段功夫，各有妙用。

二、易筋后功练法：

前功易筋经十二段，虽注重气力相随，惟犹以力为主，刚多柔少，而以力行气之法。练习成功之后，虽可以气力相随，但欲其遍及全身，能运行于内膜筋络肌肉，而无所阻碍，尚难如愿以偿。欲达到此种程度，必须前功易筋经练成之后，再继续此后功。但亦不能入手即练后功；因为，此功功夫，完全注重于运\行气力于内膜，以充实其全身之筋肉，而不在于增加实力。然实力不足的人，欲其气力运行，固不易言，即算能练成易筋后功，其收效亦微弱，所以必须先练前功，待增加实力，使与气相随，然后才进而练习后功，于纯柔之中求运\行之道，自易于入手，且收放亦较为神速。单练前功者，不练后功则可；单练后功则不可。因单练前功，气力纵未能运行于内膜，亦足以却病延年。而后功则专讲运\行之道，单单练此，毫无用处，只是徒劳无功。凡练少林内功者，对于此事，不可不知。兹将后功易筋经十二段各法，列举于后，以便练习。

易筋后功第一段．气贯中宫功：

先盘膝而坐，以右脚背加于左大腿之上面；再将左脚从右膝外面扳起，以左脚背加于右大腿之上面，使两足心皆向上，此为双盘趺坐法，即寻常打坐，亦多用此法，惟须练习有素，始能自然。

坐时，身宜正直，且不能有所依傍，坐于木板之上。坐正席亦可，但海棉座垫质软而有弹性，易使人身体偏侧，故不相宜。

两手紧握双拳，但不必用力；四指屈内，而以拇指护其外，两拳放膝头上，须纯听其自然，不可稍微用力。

眼皮下垂，眼露一缝，似开非开，似闭非闭，微微见光不能见物。口繄闭，上下牙齿相接，舌抵牙关之内，冥心屏息，心平气和，呼吸静细，心无杂念，周身完全不用丝亳勉强之力，惟将精气神三者，用意想之法，而注于丹田。此即：凝集精神，专心致志，心里想看把呼吸送入丹田。在入手之初，决不能立时会合，惟如此凝思存神，收敛心神意聚丹田，日久自有功效。

要点：

按此段在末行功之先，心中杂念，一时不易完全消减；杂念不消，则心神不宁，心神不宁，则精神涣散，行功等于不行，决不能收到丝毫效果，故先用此法消除杂念，然后行功，自无妨碍，所以必注想于丹田者盖以其为内腑之中宫也，道家称丹田为内腑之中宫。

易筋后功第二段．周天循环功．阴阳造化功：

行第一段功夫，大约以十至十五分钟为度，然后再续行第二段。

趺坐如前，两足并不放开，身体亦完全不动。

两手则将握掌之指，徐徐放开，以舒直为度，然后将两臂缓缓从旁侧举起。掌心向上，举至平肩时，把两小肩弯曲向内，由头上抄至后面，同时翻转手腕，使掌心向前，大指在下，（在两臂上举时，是掌心向上；翻转手腕时，掌心向前），至玉枕穴（后脑壳）后面时，两手渐渐接合，十指交叉，而抱持后头，两手之掌根，适按于耳门穴（耳后根上方），两臂则成三角形。

抱时不宜用有形之力，头略向后仰，胸稍前突出，惟在两手动作之际，躯干各部，不宜稍有震动。此处要注意身体要保持稳定，心意仍须注在丹田，要心神不乱，时时注意丹田。

既抱住头颅之后，略事停顿，即提气上升，意想此一口气似由丹田而起，经过脐轮（肚脐），上达心包（心口窝），而过喉结（喉头），直达顶门而停留片刻，是心里想看要命令它停留片刻，再由顶门向后转下，经玉枕穴由颈椎缘脊而下，即顺着脊骨的内沿往下去，过尾闾（尾龙骨），抄至海底（会阴），再转上面回至丹田。初行时不过一种意想，气力必不能遵此途径而运行自在，练习既久，自有成效。

行此功夫时，须一切纯任自然，不可有丝毫勉强。此处要特别留心，如果自己这种运行法行不通，则不可勉强硬做，也不要焦急，且不可过于贪功，即不可贪多，做了又做，要按照规定做。这些都是练者该注意的。

要点：

此一段功夫，乃使气力转运循环之法。盖顶门的百会穴实为首部要区；而脐下的丹田穴，实为内腑宝穴，同一重要。故气力上升，贮于百会；气力下降，则归于丹田，一升一降，即周天循环之道，一起一伏，亦阴阳造化之基，所以一切须纯任自然，盖本乎先天之静穆，而致后天生动。内功静坐也就是这个道理，必须能静，而后才能生出自然之功。练习之时以循环二度而停止。二度即二次。乃将双手放开，握拳收置于两膝之上，回复原状。

易筋后功第三段．健腰功：

行第二段功夫既毕，将盘腿缓缓放下，也就是把盘腿，徐徐放开，改为下盘，略事休息，使腿部筋骨，得以舒展，气血不致因而壅阻，但在此休息之时，心神犹须宁静，身动而心不动，切不可有丝毫杂念兴起。

约五分钟后，再将两足徐徐向前伸去，至腿部平直为度，两腿紧并。

两足跟之后部放在板上，足心向前，足尖向上。

上身徐徐下俯，两手则从旁侧抄向前方，至足前时，乃交叉十指，收住两足，此时须将两足用力向前伸挺，而两手则向后拉引，方能得力，腰背两部，始能因而紧张，成此姿势之后，乃将贮留丹田之气运于肩背腰股各部，初时亦仅意想可到（起初只是意想着去运\气力），练至功夫渐深，则气力亦可随之俱到。

行这一段功夫，约以五分钟为度，然后徐徐放开，回复原来的平坐状态，即原来两腿下盘之状态。

重点提示：

按此一段功夫，乃充实软弱各部之法，其主要之处，则在乎腰间，因为腰部在人身各部之中为最软弱，气力亦最不易贯注，故行功时必须俯身至极度，然后始能使腰部之筋肉紧张，筋肉紧张后，气力亦较易达到；勤加练习，自有妙用。惟身体起落之时，务须徐缓，切不可向左右摆动，致乱神散气，此点是最为重要，学者恨之。

易筋后功第四段．臂指功：

行毕第三段功，略事休息，再续行第四段。

先将两腿徐徐盘起，以右脚背置于左大腿上面，然后将左脚从右膝外扳起，放在右大腿上面，两脚心皆向天，成为双盘坐势。不能双盘坐的，可改为下盘；惟在两脚盘坐时，上身切忌前后或左右动摇。

坐定后，凝神一志，注气于丹田，即心中想着是呼吸入丹田，摒除一切杂念。

稍事停顿，两手即徐徐翻腕，使掌心向外，然后两臂从左右两侧缓缓上举，至顶门上面相合，交叉十指，再将腕向前翻转，而使掌心向上，两掌用力上托，同时运用其气，这时要以意运\气，从丹田向上提起，即意想着气力似乎是由丹田而直达两臂，而进于指掌，亦用以意役神，以神役气之法（意念役使精神，精神役使气力），并无有形之动作，惟意念之专注耳。

两手掌每上托一次，略为停顶，即行放松，一托一松，返复行之，亦以五分钟为度。

然后，徐徐将手松开，将两臂仍从旁侧落下，运气下降，就是心想着气力从两掌由臂下降仍回至丹田，回复原状。

要点：

此段功乃行气于臂指之法，较第三段为难，因臂部肌肉坚实，气行不易，如欲练至意到气到，气到力随之境，非短时间所能奏效，需费苦功。此功需盘坐而行，旨在固实下盘。架手于顶门，则可使全身上提，正直得势，使气易于上达，更不至中途多所阻滞。在两手动作之时，务须徐缓而固其神气，不可粗率。

易筋后功第五段．肩背前挺功：

行毕第四段功，将所盘两腿，徐徐放开，向前伸去，以腿直为度，两足相并，以足跟之后部，放在板上，足心则向前，足尖则向上，与第三段之起首时相同，略略休息之后，即续行第五段功夫。

将两手由两旁侧之下面，徐徐移向后方，至尾闾穴之后，两手相合，交叉十指，将腕翻转，使掌心向正后方，而两手背则贴于尾闾穴两旁，须要贴得紧紧，不可稍有松浮，两肩头则用力向前逼出，兼向上耸，务使肩背部分之筋肉紧张异常。

然后，用意想法运用气力，使肩背充实，起初不过意行，久后气力自能达到。

行此一段功夫，亦是一紧一松，以五分钟时间为度，然后徐徐收回双手，回复原状。

要点：

肩背等部，骨多筋杂，皮肉极薄而坚实异常，故气力不易运行，练习亦颇不易，收效之迟绥，较诸上一段功为尤甚；然能下苦功，亦必有成。此段功之所以两手放在后面，及两肩前逼而无上耸者，无非欲使肩背部分之筋肉紧张，而易于运行其气，使之到达，不致多所阻砖。惟在运气之时，并无有形之动作，纯以意行。

易筋后功第六段．收剑功．敛阴功：

行第五段功夫既毕，略事休息，然后续行第六段。

将两足收回，成盘坐状。

两足动作时，上身切忌摇动，坐定之后，先将两手从旁面移至前面，至脐下时，两手相合，而交叉其十指，翻腕向内，掌心向内，以掌心捧着小腹，初时并不用力，冥心存念，心中极静只有一种念头注意丹田，略定神思，精神归一，思想不乱。

然后，运气由丹田而注于肾囊以活动睪丸。

停顿少许时，乃提气上升，以回至丹田，作似欲将两睪丸吸入腹中之想。

在提气上升之际，两手掌同时渐渐用力，略作向上摩起之势，即向上按摩之势。

略停片刻，便运气注于肾囊，此时两掌略略放松，并向外稍移。如此升降各十二度而功毕。

要点：

肾囊为人体最重要之物，睪丸又极嫩弱，稍受外力，极易破损，此一段功夫，乃专练收敛睪丸之法，即俗称之敛阴功。初练时，睪丸必难随气升降，练习稍久，即易活动，反较运气于肩背等功易为收效；因肾囊为筋络所组成，中空而连接于小腹，与丹田相距甚近，故气力易于运\达。

待练习既久，睪丸自能随气升降。此功练成，人纵取我下部而制我之命，亦无从下手。

特别提示：这段练功与洗髓神功之坠字诀功相似，参照研读当能心领神会。

易筋后功第七段．凝神敛气功：

行毕第六段功，略事休息，续行第七段。

上身及两腿，完全不动，就原式按板加以停顿，即是把两手放松，平气凝神，闭目略事休息。

两手则从贴于小腹上徐徐放下，移向两股之侧，按在坐板上，大指在内，指尖则向前面，掌板按面，不宜过分用力，但求其能相贴合。

心神既定之后，则将两臂徐徐用力下注，意欲将上身作向上升起之状，推非有形之动作，同时提气上升，（意念运气，并非吸气上升）使充于胸部，停滞不动，即停息不呼吸；历一呼吸之久，约半至一分钟。

再将气从原道降下，停于丹田，这完全是静坐法中之吐纳导引法；而两臂之力，亦同时弛松，回复原状。此时两手仍按在板上任其自然。

再隔一呼吸时，约半分钟至一分钟，再提气上升如前。

如此一升一降各十二度为止。

要点：

此段功夫，虽不甚难，但在初练时，亦不免有所阻滞，须经过若干时日后，始可升降自如。此段功夫，乃充实胸部之法，运气于内，固较行于筋膜之间为易。惟运行虽易，而停滞一事，极为烦杂，若神气未能完固之人，绝难达到此目的，此即道家所谓凝神饮气之法也。初入手时，未能久停，（停息时间不能长久）为时不妨稍暂，以后逐渐加长，可由练者自己量力增加。

易筋后功第八段．健腹功：

行毕第七段功，即就原式略事休息，调和气力，使稍弛张，然后再执行第八段。

上身与两足皆不动，一如以上二段之姿势。惟将两手提起，使离开板面，然后徐徐向前移去，绕至两脚心上面，即以左掌心紧按右足心，右掌心紧按左足心，即以中渚穴（手掌心）紧对涌泉穴（足掌心略前），大指在内，指尖相对，两肘微曲，臂部并不十分用气力，但以手足两心贴合为度。

略为停顿之后，始将两臂稍微用力撑住，同时将气从丹田中运行而出，这仍是以意运气，由丹田下方转往左面，转上绕右方而下，即绕至肚脐上方再由右方而下，回至丹田。在胸之四周，绕一圆圈，这一圆圈是要上至人字骨以下，下至小腹以下，旁及前腰。这表示圆圈范围要大，并不是仅在肚脐周围。

如此运行一周之后，即此乃以意运气，运行周天之法，休息数十秒钟，休息时间内，仍凝神一志，不能胡思乱想；休息后再为运行，以九度为止。

要点：

若是妇女练习此功第三节时，则宜自右而左。按此段乃炼气充实肚腹之法，而兼及腰肾前部。行时宜先鼓足气，即要先吸一口气，使肺腹充实，略为停止呼吸，然后再运之循轨而行，即前面所说以意运气，循圆圈而行，如此似较易练。惟在运行之时，非但外表不宜显有形之动作，如身体动摇等，即内部亦不宜有迸气挣力之象，须纯任自然，初时固未必能尽如人意，久后必可成功。

易筋后功第九段．健肩健背功：

行毕第八段功，保持双盘坐之原式，略事休息，上身与腿足完全不动，将两手徐徐移至侧面，仍按在板上，休息约两分钟时间，则行此第九段功。

右手慢慢向左上方举起，小臂弯曲，至左肩之上，即用手掌搭在肩上，掌心刚好按在肩窝穴上，五指则在肩后，肱则紧贴于胸胁前面，肱部小臂。

然后，将左手亦从前面向右斜上方徐徐屈肱（小臂弯曲）举起，左掌心按住右肩窝穴，左肱则紧贴于右肱之外侧，用力缓缓搿紧，而使肩背筋肉，紧张至极度，同时则运用丹田之气，使之上升，以意运气，以神役气，而充实其肩背之内部，初时绝难气随神到，但宜用意想之法行之，日久之后，自能运行无阻。

要点：

此段功系行气于肩背之法，肩部以筋杂肉薄之故，气力殊不易运到，故须多练。而此后部易筋经中，对练习肩背之法特多，亦以此也。行时所以必两手抱肩，紧紧相搿，用意使肩背紧张，而气易于贯注。

易筋后功第十段．健胸功：

行毕第九段功，左手徐徐落下，按在坐板上，再将右手徐徐落下仍按在坐板上，然后将盘腿徐徐放开，直伸于前，略事休息，再续行第十段功。

两脚收回，屈绕而跪，两腿紧紧相靠，脚背贴在地板上。

臀部坐在小腿上面，尾闾（尾骨处）则紧靠两脚跟。

上身略向后仰，头正目前视，但终此一番动作，心神必外瞥。（即心神不宁不能凝神。）故须休息片刻，加以收摄，把精神重行集中。

心神既定，则徐徐将两手从侧面抄至前下方，屈肱向上举起，至心窝两旁乳下为度，乃将两手掌轻轻按在胁上（用掌非用拳），两肘则略略用力后引，惟非有形动作。

按定之后，即将气提上升，气是丹田之气，用意想之法，使之充满于乳房，停滞不动，此处有停息实力之意，历时约一分钟，仍从原路使之下降，如此升降各九度而止。

要点：

手按胁上，两肘略略后引，每提气一次，两肘即后引一次，气下降一次则肘亦放松一次。胸前乳房系人之主要部位，而脐窗乳根等大穴，皆在此，若不练气使之充实，最易为外力所伤，与敛阴功实有同等重要。此段功之所以跪行，盖欲使上身正直，而气易于运行之故。两手按胁，为的是要表示运\气循行之路。可见提气上升之路，即是两手掌所按之处。

易筋后功第十一段．铁喉功：

行毕第十段功，就原式略休息片刻，原式为跪式，应保持不变。两手徐徐放下，垂手旁侧，稍稍舒展，将身体放松一下，续行第十一段。

两手稍微举起，徐徐移至前面，至膝盖之上。

右掌心按在右膝盖，左掌心按在左膝盖，即膝骨与腿骨接合之处；拇指在内，指尖向前，两臂稍微用力，作撑住之状，上身向后作依靠之势，头则后仰至极度，要注意尽量向后仰。

心定神安，毫无杂念，心神既定之后，则将气提之上升，气由丹田向上提，经脐轮心坎等部直线而上，至喉结穴（喉部突出之软骨）而停留不动，使喉部充实，（意想着气力停留在咽喉部分）停顿约一分钟，仍将气下降，停滞丹田，亦约一分钟。

再运气上升而充注于喉结穴，如此升降各九次后，将上身徐徐坐直，（在此一段行功时间内，头一直向后仰，到九次以后，始将头直起坐立）头亦向前略下俯，两手亦收回垂于两侧，回复原状。

要点：

咽喉为人身最重要之部位，生死开头之所系，且喉管为一软骨，虽有筋肉护其外，奈极薄弱，故此处最易受伤，稍重即足以致命，故必须加以锻炼。若能运气于喉，而充实其内部，功夫精纯时，即使快刀利剑，亦不足以损其毫发矣。惟此种功夫并非易练。

易筋后功第十二段．精门功：

行毕第十一段功，上身抬起，使两足徐徐舒展，把跪着的两腿慢慢放开，直伸于前。续行第十二段。

略事休息后，即收起两足盘坐如前，仍以右脚背放置在左大腿上，而左脚背则放置在右大腿上，成双盘坐之势。在动作之后，神志不免外瞥，即外驰散乱之意，故须瞑日静心，以收摄之，即闭目静心，收敛心神。

待心神既定后，将两手移至前方，上下相同，右手在下，左手在上，掌心相合。

然后，用力将左掌自左而右，旋摩七十二度。

再翻转两手，使右手在上，左手在下，用右掌之力，自右而左，亦用力旋摩七十二度

此时掌心热加发火，乃将两掌移贴后腰，先由外转内，旋摩七十二度，再由内转外，亦旋摩七十二度，则此段功夫毕矣。

收同两手，作第一段趺坐之势。

要点：

静坐时间最少五分钟，如能延长至十五分钟以上更佳。

以上十二段功夫，皆系坐行之法，颇不易行；练习时，惧有损伤，故加此一段功在十一段之后，良有因也。为了不使练功的人，久坐之后腰背酸疲，所以应用这一段予以恢复。后腰是精之门，精门和暖，百脉畅通，则生气自足，自然不虞有何损伤。