扎西恩师解答练太极拳对头、手、裆、膝、足的要求
老师，我是一个初学者，我想问练拳有没有先后顺序？如何安排时间？
我们所说的太极拳，实际上是指太极拳系列，它包括拳、械（刀、剑、枪等）、推手等。一般情况是先练拳架，也就是盘架子，这是知己的功夫。
其次再学推手，推手可以检验拳架的正确性，对提高拳架有一定之帮助。这是知彼的功夫，它们相辅相成，不可忽视。
待到拳架和推手较为熟悉了，有了一定的工夫了，再练器械。器械是手臂的延伸，要能以心运气，以气运身，以身运械，达到身械协调，械身合一，
以上根据自己领悟和习练情况而定，但绝不可草率行事，不可急于求成。学拳必须一式正确再练下一式，做到式式有根基，合规矩。
拳彦说：“学拳容易改拳难”，学的太快，囫囵吞枣，不足一年半载，刀、枪、棍、剑、拳、及推手，样样都学全，可没有一样合规矩，养成一身的拳病。
正如先祖澄甫公所云：“虽然依样葫芦，而实际未得其中三味，一经考究其方向动作，上下内外，皆未合度。如欲改正，则式式皆需修改，且朝经改正，而夕已忘却”。
更令人堪忧的是，有些拳友参加一期学习班，初步掌握了拳架，就认为自己会太极拳了，离师而去，自己瞎练，实则越练越差，如再以此授人，以误传误，以致误己误人。
我希望你们在学完拳架后，不但要刻苦按要领去练，还要经常来师父这里改拳，及时不断地修正拳架，把毛病处理在萌芽状态。还可以和拳友之间相互纠正，逐渐深入。时间根据各人情况安排，每天不少于一个小时，有条件者晨昏坚持，必有好处。
请老师讲讲练拳时对头部姿势的要求？
总的来说是：头要正、顶要悬、项要直。
头首先要求正，头顶百会穴要轻轻上顶，必须自然正直，切记不可强硬上顶，贵在虚领，好像头顶上有绳索悬着，所谓“顶头悬”。这样就可牵动整个躯干拔起来，竖直了，行拳走架，平正自然，贯穿始终。
颈项要端正松竖，不可强硬，亦不可软榻。
下颌要微微里收，两耳根部及大椎穴要微微向后、向上提。
口要微闭，齿要轻合，舌要轻抵上腭。眼要平视前方，面部表情自然。
在行拳走架中头部要自然平正，不可随意仰俯、歪斜，这对一个习练太极拳者是首先要做到的。
虚领顶劲是对头部更进一步的要求，虚领顶劲是能否做好松肩坠肘、含胸拔背、气沉丹田、松腰敛臀等诸多动作的前提，是太极拳精神气质的保证，万万不可忽视。
太极拳对手形的要求有哪些？
太极拳的手型包括掌、拳、勾三种。而拳架中以掌法为多，拳法次之，勾手最少。
掌：掌在太极拳中占有主导地位。太极拳对掌的要求是：五指既不能用力并紧，亦不可用力张开，而是要舒展自然，各个指关节不可强直，指间要有一定的缝隙，手指展开的宽度和手掌同宽即可，掌心自然微凹，有一个浅浅的窝形，拇指张开，虎口要圆。我们杨式太极拳把这种掌形叫“荷叶掌”。掌在行拳中要有吞吐之作用，要有虚掌和实掌之分。在发劲前按、下插、掤架、前穿时掌指略展，掌心之窝形变浅，使内劲贯于指尖，我们把这叫做实掌；当实转虚时，又恢复成虚掌。掌的动作是整体动作的一部分，所以掌的虚实，应与脚、腿、腰整体动作以及身体内在的虚实开合相结合，总需完整一气。手之所形，无非是内里所发。它是体内虚实开合在手掌上的表现形式。
拳：拳即捶。在八十五式太极拳中，虽仅有五捶，即：搬拦捶、肘底捶、撇身捶、栽捶、指裆捶。其在应用上也应注意虚实之变化，也要与脚、腿、腰整体动作的虚实变换紧密结合。虚拳时，拳心空松，意在拢气、纳气，形并不松散，此时多为走化；实拳时，拳心略实，有团聚之意即可，意在吐气发力，拳形并不奋张。太极拳的握拳形式即：四指并拢，向掌心卷屈，然后将拇指肚贴在中指中段上，握成拳形，不可松握或紧握。总须拳心空松，有团聚气势的意念。在行拳走架中，不可出现内扣、背屈折腕等动作。
勾：在杨式太极拳中叫做“吊手”，系由掌变化而来。五指尖下垂撮拢，掌腕关节自然弯曲成弧形。指尖方向大约与小臂垂直。在外形上手背到指尖要成圆弧形，所谓五指下垂撮拢主要是拇指、食指、中指撮拢，并有顺时针捻动之意，小指和无名指松垂并拢，手心空可容一鸡蛋。勾手在技击上是一种擒拿的手法，起到叼、拿、锁、扣的作用，它是练习腕力和指力的方法之一。一般陈式称为勾手，杨式称为吊手，孙式和武式无勾手的动作。
请老师讲讲习拳时对腕部的要求？
腕部是劲力贯穿指稍的最后一处关键环节，通常腕部的表现形式有平腕和坐腕。
平腕是指手背、腕部和小臂要保持平直，微有掤意。例如肘底捶、进步栽捶等。
坐腕，就是掌根轻轻塌下去，手指轻轻竖起来，塌腕竖掌。坐腕在拳当中表现的比较多，它是控制内劲贯穿的一个开关，亦是内劲流量的枢纽。坐腕时，腕部既不能软塌，也不能强硬，而是柔活且具有韧性的，是随着身法、用法而有定向的沉着下塌，并能使内劲贯注于指稍。
在拳势动作当中，坐腕的表现形式随着劲力的走、化、拿、发，劲点的缠绕等变化，有着不同的表现形式，虽然动作细微，但作用巨大。练到一定时候，手掌的旋转，腕部的细微动作都是与身体内在的虚实开合紧密相连的，学者不可不予以重视。
太极拳对裆部有什么要求？
太极拳对裆部的要求是虚而圆。何为虚裆：能吊裆者可虚裆；何谓圆裆：能裹裆者即可圆裆。裹裆是指两胯根撑开，两膝微向内扣，犹如骑马势。太极拳以求松圆为主要法则，故而裆亦以“圆裆”为主。在身体下蹲时，裆的高度也不宜低于膝盖，如低于膝盖，不仅会降低运动量，而且会形成“荡裆”，这与“尖裆”同样会影响虚实变化。如在单鞭下势时，就要求“弓形裆”，裆不低于膝，两脚均有撑劲，身体端然如坐凳。在行拳走架中，只有在吊裆、圆裆，正确运用腰胯联动，才能转动灵活，平正自然；只有在正确运用腰胯、腰裆的情况下，才能虚实变换自然，发放击打力整。
大卫补充：裆部还是两腿力量支撑和交汇之处，故而裆部要有力，此力为骨骼对准而形成的内撑外裹之合力。胯根撑开而放松，裆才能灵活。无论在弓步、马步、仆步、虚步，还是定势，转换或者过渡动作，裆部大腿内侧至脚踝内侧，都要有外撑之意。同时，从命门到两胯外侧，再到膝盖外侧和脚踝外侧，都要有内裹之意。
练拳讲身备五弓，脊柱为大弓，两腿与两臂为四小弓。两腿之弓与脊柱之弓交汇处为裆。裆要虚，要吊裆，就是指两弓衔接不要僵死，要有和虚领顶劲、气沉丹田结合起来。能吊裆者，才能放松尾闾，无论前进后退，左顾右盼，尾闾皆为虚悬如钟锤。会阴与百会上下相应，如大弓之两头，既有张力，又有合力，如弓弦与弓的关系。故而吊裆，是上下对拉拔长的结果，非用力上提裆部也。有拳友还问，会阴或谷道是否上提？我认为，做好了大弓弓弦与弓之间的关系，会阴和谷道自然与上丹田和百会有照应，有这个照应即可，不必刻意去提谷道，刻意提谷道，弦散弓紧，不提，弦紧弓松。所以要在虚灵和下沉上找感觉，在身备五弓上找要领，而非想象，谷道一提就是吊裆了，非也。这个仅仅是个人观点，做个参考，请方家批评指正。
太极拳对“膝”有什么要求？
腿部支撑着全身的重量，而以膝关节的负担最大。因此太极拳对膝部的要求是放松、自然、柔和、有力。太极拳经常是屈膝做缓慢均匀的动作，因此膝关节的负担要比练快速动作的拳种大得多，故在行拳走架中正确把握膝关节运行的要领和保护膝关节不受损就显得十分重要。在行拳走架中膝部要放松，不可有僵劲参与其中。腿部在虚实转换时，实腿膝部要外裹内撑，防止膝关节软弱，左右摇摆。凡抬腿伸足，皆以大腿面领起，带动小腿灵活自然地前伸，切不可用力、僵硬，以致动作重滞，影响气血运行。
行拳走架动作姿势的高低，要视自己体质和腿上的功夫而适当调整，不可刻意放低架子，增加膝关节的负担而造成膝关节的损伤。本来习练太极拳可增加膝关节的稳定性，对膝关节是一个很好的按摩，增加钙的沉着和代谢，有利于膝关节疾病的恢复，可往往一些初练太极拳的同仁，造成膝关节的肿胀、疼痛、甚至有的人关节腔积液，究其原因，一是在运行中膝关节不能放松，僵劲充塞于膝，影响气血的正常运行；二是在运行中，膝关节不能随腰胯联动，往往是身转膝不转，或脚摆膝不随，致使膝尖和脚尖不能处于同一方向，造成膝关节周围韧带过分牵拉而形成慢性损伤；三是在弓步时前脚没有微微后撑，导致膝盖前冲超过脚尖造成跪膝，使膝关节受力不科学，负担过重，形成劳损。以上三点是造成膝关节损伤的主要原因。望大家切记保护好膝关节要从规范动作开始。
太极拳对足、踝有何要求？
足为一身之根，要平实踏地，稳固不摇。在动作定势快到位时，前足要微微后撑，后脚要微微前蹬，双足下的反作用力，通过两腿合于腰间、通过转腰和顶腰使得劲力上达夹脊，输于两臂，行于指稍。足在行拳走架中要轻起轻落，点起点落，缓起缓落。如在上步时，后脚跟先轻轻离开地面，然后渐渐至脚尖离开地面，缓缓前伸，脚跟先轻轻落地，然后渐渐全脚掌落地，平稳踏实；后退时，脚尖先轻轻落地，然后渐渐全脚掌落地，缓缓踏平。
在行拳走架中足要平实踏地，轻缓沉稳，不可有脚掌的内、外翻掀、拖地“写字”等不规范的做法。踝关节主要就是放松，保证气血的贯通和劲力的顺达。如在做提手上势、手挥琵琶、肘底看捶等动作时，脚跟轻轻落地，踝关节放松，前脚掌微离地面即可，切不可脚尖向上钩回，致使踝关节僵滞，膝、胯关节紧张，所谓一钩三个紧，影响沉胯圆裆，使劲力不能通达于手。在提膝时，踝关节放松，脚尖才能自然下垂。
编辑 | 告白
审校 | 杨大卫