双膝关节软骨磨损，现在有疼痛感，我要如何康复，如何训练？

膝关节的软骨磨损多发生在髌骨，实际是髌骨的退行性该改变，又称髌骨软化。还有一些由于运动所导致半月板的损伤。

发病年龄:中、老年人的常见病、运动员多发。导致膝关节退行性病变的可能原因有？

1、体重超重，导致膝关节负重增加

2、不正确运动方式，导致膝关节受伤。例如错误的跑姿

3、体力劳动者，需要大量使用膝关节进行日常工作

损伤机制：

一主要是劳损， 膝关节随着年龄增长发生退行性改变。

膝关节的主要功能是屈伸膝盖，在半屈位还可以发生扭转，日常生活中需要大量屈伸的动作，比如上下楼梯，使髌骨与股骨相应的关节面过度摩擦，导致损伤。

二由于急性损伤导致

像运动员这样高强度高技巧性的运动，更容易发生髌骨、半月板的损伤。例如篮球运动员需要在半蹲位上做膝盖扭转的动作，或者有些运动需要急停，这些都会造成膝关节的负荷增大，容易损伤软骨。

三 由于姿势不良体态不正导致

由于错误的体态，影响身体的力线的传导，髌骨与股骨之间的压力增大，加速退变，例如膝过伸，X型、O型腿。

损伤后表现？

一疼痛：膝盖出现打软无力感，上、下台阶的时候膝盖出现疼痛，半蹲位置发力出现疼痛，从坐到站立的过程中，发生疼痛，严重者平时走路出现疼痛，

一般还会伴有响声。半月板损伤会出现做跳跃动作时，膝关节发生疼痛。

二肌肉萎缩：股四头肌会萎缩。通过目测或是测量围度就可以看出来，股四头肌就是大腿前侧的肌肉，在只有一侧膝盖疼痛时明显能够察觉到，当两侧腿症状差不多的时候，因为都有萎缩，观察不明显。

三肿胀：膝关节软骨损伤后发生肿胀而有关节积液。

如果有了这些情况，就要警惕自己是否已经出现膝关节软骨的问题。最好赶紧去医院检查一下，就要尽早治疗，避免病情的发展恶化。

自我康复

一泡沫轴松解肌肉，缓解肌肉紧张造成关节压力增大

大腿前侧

大腿后侧

臀部肌肉

二、肌肉力量训练

臀中肌练习

方法：侧卧位，手膝支撑，将弹力带绑在脚踝，呼气时抬起上方腿，吸气回落。10次/组 3组 换另一侧做。

臀大肌练习

方法：仰卧屈双膝 将一条腿屈膝成90度抬起，以单侧足和背部作支点，呼气抬起骨盆，吸气慢慢落下，反复1o次/组 3组。

股四头肌练习

方法：挺胸抬头收腹，坐在分腿器上，调到适合自己的重量，呼气时将膝盖伸直，吸气慢慢回落。10次/组 3组

腘绳肌练习

方法：俯卧位，有控制的屈双膝，可加沙袋增加难度。

注意事项：腰部不要过度发力，发力点在大腿后侧。