减脂练腹肌8动作，让你减脂的同时虐腹肌，减掉大肚子练出马甲线

紧致的腹部漂亮的马甲线作为好身材的标准之一，让我们都在为其而努力。当然，要想腹部紧致拥有马甲线，体脂率就一定要足够低，如果再有一定的腹肌厚度就更完美了。

即使是这样，对于很多想要减肚子的朋友来讲，很容易陷入一个误区，就是不管体脂率单纯地想要通过腹部训练来把肚子减掉。这样做显然并不正确，因为要减肚子需要做的是以饮食的控制与有氧运动的结合为重点，而不是以腹部训练为重点。

在搞清楚要减肚子就要全身减脂以后，那么需要做的就是付之行动并长久地坚持下去。减肥也好塑形也好，都是一件长久的事情，而不是一两天的事。你的回报是由坚持而得来的。那么要想把大肚子减掉，就需要在饮食控制的基础上配合适合自己的运动。

从运动角度来看，最有效的方法是无氧运动与有氧运动的结合，但如果把他们分开来做，则需要较长的时间。所以，为了满足我们时间短但要减肚子练马甲线的需要，选择一组以腹部为主的HIIT来做也是不错的选择。

所以下面分享8个动作，在动作过程中把每个动作都做到极致，有规律地坚持，可以让我们在练腹部的同时消耗掉大量的热量，这样可以同时起到减脂又练马甲线的作用，并且在家里完全可以完成。

动作一：双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手置于耳旁，向上屈膝抬起一条腿，上半身向提膝腿一侧抬腿，使得手肘尽量去靠近膝盖。一侧转体两次后换另一侧。

动作二：仰卧，双腿并拢伸直抬起置于墙上，上半身贴紧地面，双手置于大腿处，腹部发力向上卷起，双手随着身体动作上移尽量去碰触双脚，顶点稍停后还原。

动作三：两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换，落地时变幻成另一腿在前的弓箭步。全程保持腰背部挺直，双臂随着双腿动作自然前后摆动，注意膝盖与脚尖方向一致。

动作四：仰卧，上半身贴地，双臂向两侧打开置于地面上，双腿并拢抬起贴紧墙面，腹部发力向一侧摆腿，至动作顶点后摆向另一侧，全程保持双腿并拢，注意上半身保持稳定。

动作五：双脚略微打开，腰背挺直，核心收紧，俯身下蹲，双手与肩同宽撑地，双腿迅速向后跳跃至腿伸直后跳回并起身，然后再次俯身下蹲。

动作六：坐姿，上半身向后倾斜，双臂屈肘，双肘位于身体两侧支撑身体，双脚离地，双腿交替上下摆动，保持动作连贯和上半身的稳定，腿向下摆动时脚跟不要着地。

动作七：双脚打开约两倍肩宽，双臂向上伸直，双手合十，腰背挺直，向一侧脚尖处俯身收缩腹部后起身向另一侧转体，同时双手向上举来伸展腹部。

动作八：单腿屈膝站立，上半身向前倾斜，保持身体稳定，腰背部挺直，核心收紧，非支撑腿向后摆动至顶点后向上摆回，双臂随着腿部动作自然摆动，如果不能保持身体平衡，可以手扶墙等固定物体来辅助进行。

每个动作12-20次，具体根据自己能力灵活调整，动作间休息30秒左右，循环进行3-5组，每周3-5次。动作结束后整理放松。