你真的把钙补够了吗?孕期每日钙需求参考量,附补钙食物排行榜

膳食调查发现,我国孕妈每天平均的钙摄入量仅达到300~400mg,远低于《居民膳食指南》推荐的1000~1200mg/天的标准。

编辑:邱写写

孕期补钙是个大事,即使是爱喝牛奶的西方孕妈们,人均的钙摄入也才到800mg/天,依然低于孕期的钙需求标准。

而基于国内的饮食习俗,多数孕妈并没有每天喝牛奶的习惯,这就导致国内的孕妈们补钙之路漫长且艰难。

孕期到底需要多少钙、怎么补,成了困扰在孕妈面前的大难题,毕竟胎儿骨骼的发育,离不开钙的支持,那么到底怎样才能把钙补够呢?

孕期出现几种不适感,可能暗示缺钙了

这两种孕期的不适反应,可能和身体缺钙有关,妈妈们可别不当回事哦。

◆ 过早出现耻骨痛

自然状态下,耻骨的间距仅为4~5mm,而怀孕后,在孕激素的影响下,准妈咪的耻骨分离可达10mm甚至更高。

一般来说,耻骨痛到孕晚期才会出现,如果孕妈从孕中期就开始出现明显的耻骨痛,则可能与身体劳累、缺钙,或胎儿生长速度过快有关。

◆ 小腿抽筋,难以入眠

到了孕晚期,准妈妈们时常辗转难眠,几乎浑身上下每一个细胞都在说着:“别睡了,起来嗨!”其中,小腿抽筋就是最为磨人的“小妖精”。

研究显示,血钙的降低、磷的增加,都可能是导致孕期腿抽筋的重要原因。

怀孕期间,准妈咪到底需要多少钙?

既然缺钙会带来这么多的麻烦,那么孕妈们到底要补多少钙,才能满足自己和宝宝的身体需求呢?

根据《中国居民膳食指南》的建议,孕早期的准妈咪需要补充钙质800mg/天,进入孕中晚期以后,这个需求量达到1000~1200mg/天。

孕期的前3个月,胎儿的发育重点是神经系统的发育,这个阶段需要着重补充的是叶酸

从孕期第4个月开始,宝宝的骨骼发育开始进入重要阶段,此时钙和优质蛋白的补充就需要提到日程上了。

补钙食物排行榜,孕妈收藏起来

补钙别光知道钙片,生活中含钙的食物多着呢!这份补钙食物排行榜,孕妈收藏起来吧~

Top1:芝麻酱

芝麻酱的钙含量达到了1170mg/100g,可以说是“钙中霸王”,而且,芝麻研磨成酱后,钙的吸收率得到了大幅提高,同时,其中的微量元素也是孕妈们的刚需。

▼ 需要注意:

市面上有些芝麻酱中盐分添加较高,妈妈们挑选的时候要留神哦。

Top2:豆腐干

豆腐干的钙含量达到了1019mg/100g,虽然不及芝麻酱的钙含量高,但是芝麻酱属于“好吃不宜贪多”的食物,豆腐干则可以适当多吃一些。

另外,豆制品还含有大豆植物蛋白,其结构和动物蛋白相近,营养上可以说是非常多样化了。

Top3:深绿色蔬菜

别小看蔬菜,深绿色蔬菜不仅是叶酸的优质来源,不少蔬菜甚至有超过牛奶的钙含量。

油菜含钙量为142mg/100g、小白菜117mg/100g、空心菜115mg/100g,这些蔬菜妈妈们平时经常吃的话,可就赚到了哦!

Top4:牛奶

想不到吧!牛奶竟然排到了蔬菜的后面!全脂牛奶的钙含量为104mg/100g,低脂奶、脱脂奶还要再低一些,不过,牛奶中还有丰富的优质蛋白哦。

孕期建议每天摄入400~550ml牛奶,既可以补充营养,又能补充水分。

如果妈妈不喜欢牛奶的膻味,可以尝试喝热牛奶,虽然维生素会有所损失,但是大部分营养还是可以充分保留的。

孕期补钙的几个误区,别再踩雷

关于孕期补钙,有几个常见误区,妈妈们擦亮双眼,别再被忽悠了。

骨汤、虾皮补钙?

骨汤中白色的物质主要是脂肪和嘌呤,钙是难溶于水的物质,因此骨汤并不能起到补钙的效果,甚至还容易导致发胖。

虾皮虽然钙含量高,但其吸收率低,而且虾皮中的钠含量非常高,不建议孕妈多吃。

孕晚期补钙,会引起胎盘钙化?

孕期补钙的上限是2000mg/天,食补是很难达到这个“天花板”的,妈妈们放心去补就可以啦。

所谓的胎盘钙化,并不是补钙的“锅”,而且1~2度的钙化是不需要担心的,妈妈们别因为这个而耽误了补钙。如果产检中发现胎盘钙化,一定要咨询医生才行哦~

小岛今日话题:孕期的钙,你补够了吗?

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