久坐不动已经成为人们的生活常态，工作时一坐就是一整天，回到家后坐在沙发上玩手机或看电视，但这样会损害身体健康。历经十几年的研究，研究者得出结论，缺乏运动是诱发多种疾病的主要风险，而且导致过早死亡。

曾经对100多万男性和女性的运动数据做过分析，结果发现，一天有60~70分钟的中等强度运动，每小时以16千米的速度骑自行车或每小时以5.6千米的速度行走，能抵消静坐超过8个小时的早逝风险。

那坚持做哪些运动能降低死亡率呢？《柳叶刀》给我们带来了答案了，这是一项通过120万人的采样数据调查，对75项运动进行分类，调查对人体精神和身体健康最有力的项目。

最能降低死亡率的运动有哪些？

1、挥拍类运动

可降低全因死亡率47%。

挥拍类运动如打乒乓球或羽毛球等，能让肩部肌肉和手臂得到刺激，增强肩部和手臂肌力。挥拍类运动期间身体不停地移动，需要全身肌肉协调，尤其是腿部肌肉得到锻炼。

另外，挥拍类运动也能促进大脑快速进行紧张思考，起到健脑醒脑功效。此外，也能调节眼睛运动，加快眼球组织血液循环和代谢。

2、游泳

可降低全因死亡率28%。

游泳能让全身得到锻炼，不停地呼吸换气可提高心肺功能，改善全身血液循环。由于水的浮力作用，脊柱关节和膝关节承受的压力小，不易受到伤害。不过O型腿和膝关节疾病患者不能蛙泳，踝关节和肩关节损伤者不能仰泳，腰腿疼痛和腰椎间盘突出患者不适合自由泳。每天游泳前应充分拉伸和热身，避免水温太低而造成腿部抽筋。

3、有氧体操

可降低全因死亡率27%。

做有氧运动时吸入氧气和需求量相等，可锻炼心肺功能，辅助降血压、血糖和血脂，增强血管韧性，提高减肥瘦身效果。不过应注意运动强度，应达到中等强度，也就是运动过程中心跳和呼吸速度加快，能勉强说话和交流；心率应达到220减年龄；每天至少运动30~60分钟左右，一周搭配150分钟的力量抗阻训练。

不同年龄段有不同的活动？

除此之外，不同年龄段对运动的选择也是有讲究的，而选择对应的运动不仅可让身体素质更好地提高，而且还有事半功倍的作用！

1、3~7岁的幼儿

学龄前儿童肌肉发展速度很快，协调性越来越强，应适当的增加儿童户外活动时如户外骑自行车，能锻炼儿童手脚眼协调性、平衡力等效果。5~7岁时发育还是比较慢的，特别是心血管的发育速度，应选择对体力消耗少的运动，如游泳，能提高控制身体的能力，有益于身体健康。

2、8~12岁

8~12岁的儿童无论是力量、耐力和速度还是灵敏性都大幅度提高，不过骨骼较脆弱，不能做冲击力太大的运动，同时控制运动时间。可选择打乒乓球，能锻炼身体灵敏性，缓解眼疲劳，防止近视；打羽毛球能让颈椎和脊椎得到放松，提高心肺功能；打网球能提高身体协调性。

3、12~18岁

12~18岁的青少年正是生长发育黄金期，应多关注于骨骼生长和骨密度生成，不能做承重较大的运动。可选择的运动项目有打羽毛球或乒乓球、踢足球、打排球或篮球等。

4、18~25岁

18~25岁身体功能处于顶峰期，各个方面达到最佳。此阶段可以做高强度运动，逐渐培养良好的运动习惯，提高身体素质，尽量有氧运动和力量训练相结合。

5、26~45岁

26~45岁是发胖期，应适当的训练肌肉力量，每天有30分钟以上的强度有氧运动，如游泳和快跑等，能避免脂肪堆积。

6、46~65岁

46~65岁的人群无论是体力还是几率都有所下降，运动的主要原则是对抗骨质疏松，防止肌肉萎缩。可选择快步走，能改善全身血液循环，降低体重；举哑铃等力量训练也是不错的选择，能增强肌肉力量。

7、65岁后

65岁后身体机能下降，运动的原则是改善生活质量，防止跌倒，提高心肺功能。可选择缓和的有氧运动，同时搭配力量训练，能让肌肉更加坚实。

温馨提示

运动不能操之过急，应采取循序渐进原则，保证每天的运动时间达到30分钟，一周至少坚持4~5次。不管打算做哪种运动，运动前至少有5~10分钟的热身；运动后不能立即停止，应适当的做拉伸，能缓解肌肉酸痛，促进乳酸排出。