睡觉时大脑在干什么?如何充分发挥睡觉的益处?

▎药明康德内容团队编辑

你是否感觉,每天晚上大脑都会放映一部部“电影”,梦醒后却睁眼就忘?你是否发现,明明睡眠时长都差不多,为什么有时候醒来精神抖擞、有时候却无精打采?

睡觉是生命中不可或缺的部分,占每天时间的三分之一。但是,你的睡眠质量达标吗?你知道睡觉时大脑在做什么吗?该如何享受睡觉、充分发挥睡觉的益处呢?

睡觉有规律可循

睡眠存在一个生物节律,即睡眠周期。一个睡眠周期大约是90分钟,在90分钟里,我们会经历5个不同阶段。

第1阶段(入睡期):是睡眠的开始,约占整个睡眠时间的5%~10%。此时是浅睡眠,会感到意识模糊、朦朦胧胧,很容易入睡也很容易惊醒,眼睛、肌肉活动都很慢;

第2阶段(浅睡期):开始正式睡眠,约占整个睡眠时间的45%~55%。此时大脑活动变慢,眼动停止,呼吸平缓,体温降低;

第3阶段(熟睡期)和第4阶段(深睡期):均属于深度睡眠阶段,约占整个睡眠时间的15%~25%,此时不易被叫醒,如果被叫醒,往往在一段时间内站立不稳、东倒西歪。睡眠的生理修复功能大多出现在这个阶段。

以上4个阶段均不出现眼球快速跳动现象,统称为非快速眼动睡眠(NREM)。这个过程就像下楼梯,我们下到越来越深的楼层,就是进入越来越深的睡眠。

第5阶段(快速动眼期):很容易被惊醒,通常伴有翻身动作,眼球会呈现快速跳动的现象也会做梦,似乎又进入了第1阶段的睡眠,但实际上进入了快速眼动睡眠(REM)期,约占整个睡眠时间的20%~25%。

我们通常会在整夜睡眠中经历4~6个连续的睡眠周期。假如在没有外界干扰的情况下自然睡眠,通常会在90分钟的倍数时间后醒来,例如4个半小时、6小时、7个半小时等。但如果在熟睡期和深睡期被强行叫醒,就可能会明显影响精神状态

在没有外界干预的情况下,出现以下迹象表明睡眠质量可能有待改善

需要30分钟以上才能入睡:如果已经到了睡觉时间,但躺下半个小时还睡不着,说明生理和心理还没做好睡觉的准备,可能是你在睡前做了一些刺激性太强的运动等。但如果长期无法在半小时内入睡,需要考虑失眠问题了。

经常每晚醒来不止一次;半夜醒来时,躺着超过20分钟睡不着:如果夜里醒来几次,但都是翻个身又睡过去了,不代表有问题。如果是65岁以上的老年人,每晚醒来2次也属正常,老人可能需要30分钟才能入睡。

在床上的时候,睡眠时间小于85%:如果待在床上看手机的时间大于睡觉时间,那睡眠很可能隐藏着大问题。

醒后觉得累,且白天难以集中注意力,只能用咖啡来提神;平时感觉压力大、情绪低落易生气、疲惫

皮肤出现破裂,眼睛浮肿、发红或出现黑眼圈或眼袋;经常觉得饿,想吃垃圾食品且体重增加

那如果美美的睡了一觉,大脑在睡觉时做了些什么呢?

睡觉时大脑在干什么?

在我们睡觉期间,大多器官都仍在继续工作,大脑尤其活跃。

不睡觉的情况下,我们大脑中的神经元和神经胶质细胞在新陈代谢的过程中,会产生大量的代谢废物,如乳酸,以及与阿尔茨海默病相关的Aβ蛋白和tau蛋白等有毒物质。这些有毒物质在类淋巴系统的帮助下,通过脑脊液与富含代谢废物的脑间质液,将体液和代谢废物排出大脑。有效清除这些代谢废物,有助于保护大脑。

发表在《科学》(science)的研究表明,睡觉时可以激活类淋巴系统,使脑间质液的流动增加60%,尤其是在非快速动眼期(慢波睡眠期)。类淋巴系统会清除多达60%的大蛋白(如Aβ蛋白和tau蛋白)和有害溶质。这意味着,充足的睡眠有助于清除废物、给大脑排毒,减少疾病的发生发展。

而睡眠不足、昼夜节律混乱(如轮班工作)、睡眠呼吸暂停等情况下会降低类淋巴系统的功能。该研究还提到,长期睡眠不足与多种神经系统疾病有关,包括阿尔茨海默病、帕金森病、多发性硬化、中风、亨廷顿病、癫痫、神经胶质瘤、自闭症谱系障碍和神经性疼痛等。

睡多长时间才叫充足?

既然睡眠不足的危害有这么大,那么是不是多睡就好呢?是不是睡得越多越健康呢?我们先来看两项让人意外的研究。

近期,发表在《美国医学会杂志-神经学》(JAMA Neurology)上的研究发现:老年人(64岁以上)的睡眠时间过长或过短都与认知受损有关。然而,成像数据显示只有睡眠时间过短与淀粉样蛋白(Aβ)负担增加相关。也就是说,睡眠时间≤6小时或睡眠时间≥9 小时,都与老年人的认知功能损伤有关;且睡眠时间≤6小时还与阿尔兹海默病相关

另一项来自中国的研究表明,午睡或夜间睡眠时间过长,都与老年人(平均年龄为61.7岁)的健康危害增加相关,增加中风的风险。具体来说:

夜间睡眠时间≥9小时的人比夜间睡7-8小时的人,中风风险高23%;

午睡时间超过90分钟的人比午睡1-30分钟的人,中风风险高25%;

睡眠质量差的人比睡眠质量好的人,中风、缺血性中风和出血性中风(脑溢血)的风险分别高29%、28%和56%;

夜晚睡眠时间、午睡时间、睡眠质量与中风的关联效应还会叠加。

美国睡眠医学学会(AASM)在《临床睡眠医学杂志》(Journal of Clinical Sleep Medicine)发表的声明中指出:在睡眠时间上,虽然每个人的睡眠需求不相同,但为促进健康:

推荐成年人每晚睡7-9小时;

老年人每晚睡7-8小时;

6-13岁儿童每晚睡9-11小时;

14-17岁青少年每晚睡8-10小时。

对于什么时候入睡,则并没有特别精确的时间,只要根据自己的实际情况,满足对应年龄的推荐睡眠时间就好。

虽然我们每个人需要的睡眠时间是不同的,个体之间可能存在着很大的差异。但是只要我们按照自己的睡眠周期和睡觉习惯,不断调整和尝试,就能找到适合自己的高质量睡眠方法,充分发挥睡觉的益处、预防疾病。

推荐阅读

从“超级英雄黑豹”到“抗癌博主阿健”,患结直肠癌的年轻人越来越多,该怎么办?

体脂和血脂的三大误区,每个人都应该知道

防中风,吃花生?每天4-5颗,中风风险可能降低16%

上海瑞金医院研究:这12种危险因素,增加糖尿病风险!你有几种?

参考资料

[1] Winer JR, Deters KD, Kennedy G, et al(2021). Association of Short and Long Sleep Duration With Amyloid-β Burden and Cognition in Aging. JAMA Neurol. Published online. doi:10.1001/jamaneurol.2021.2876

[2] Komaroff AL. (2021). Does Sleep Flush Wastes From the Brain? JAMA, doi:10.1001/jama.2021.5631

[3]  How To Determine Poor Sleep Quality. Retrieved June 24, 2021, from https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep

[4] Kannan Ramar, et al.,(2021). Sleep is essential to health: an American Academy of Sleep Medicine position statement. Journal of Clinical Sleep Medicine, DOI: https://doi.org/10.5664/jcsm.9476.

[5] Lue Zhou, et al.(2019). Sleep duration, midday napping, and sleep quality and incident stroke. Neurology, DOI:https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000008739.

(0)

相关推荐

  • “1点睡、9点起,可我不熬夜”,关于熬夜的5大真相,颠覆你的常识

    据说,当代年轻人的生活,从0点开始. 结束了一天的忙碌,回家.吃饭.洗漱,麻木的神经终于渐渐苏醒.一看手机: 十二点了,我剧还没追/游戏还没打/东西还没买呢! 然后就陷入了快乐的"夜生活&q ...

  • 颠覆认知!每天睡满8小时,可增加死亡风险

    *仅供医学专业人士阅读参考 睡眠长短影响寿命,那一天睡几个小时合适?靠谱答案来了 早有前瞻性研究表明,短睡眠和长睡眠已成为死亡的重要行为风险因素,但对合理的睡眠时长一直没有明确的定义. 9月3日,发表 ...

  • 【万字长文】关于睡眠的10条真相《梦的真相》

    0‍0 前言 这本书是作者为了治疗自己梦游问题而作的研究,关于梦游,我小时候也有过.不同的是,作者梦游时并不是像僵尸一样向前平伸双臂,这很可惜:因为梦游时撞到墙真的很疼. 关于睡眠的真相,突破在于20 ...

  • 当我们说梦话时,我们都说些什么?

    神经现实6小时前 关注 触发梦话时,大脑活动如何改变,又为何在梦境中出现? 如果你知道自己曾说过梦话,那很可能是因为身边有仍在清醒状态的人听到,所以你才知道这件事.而当他们告之于你时,可能会有一种突然 ...

  • 新研究揭示:熬夜真的会”变傻“!睡眠期间大脑会启动“排毒”程序,清除脑内垃圾

    随着全球老龄化的加剧,人们对阿尔兹海默症(AD)已经不再陌生.作为一种起病隐匿的进行性发展的神经系统退行性疾病,该病已经成为继心脑血管疾病和恶性肿瘤之后,老年人致残.致死的第三大疾病. 长期以来,对阿 ...

  • 缺觉短命、久睡易傻,怎么睡才不伤身?

    本文作者:彭信怡 审稿专家:田颖 首都医科大学附属北京朝阳医院心脏中心副主任医师 本文首发:哈特瑞姆心脏科普(CY-heartrhythm) 通过这些最新研究,了解下那些可能伤身和比较推荐的睡眠模式吧 ...

  • 雅思口语 sleep睡眠

    雅思口语 sleep睡眠

  • ​睡觉时大脑在扫垃圾,1晚不睡,垃圾成堆!

    *仅供医学专业人士参考阅读 即便只是1晚睡眠障碍,堆积的大脑垃圾就足以对海马回和丘脑产生负担. 近期,JAMA发表了一篇观点性文章,讨论睡眠中大脑清理垃圾的工作以及这项工作与疾病的关系,同时,还提醒了 ...

  • 睡觉时大脑里发生了什么

    拍摄下来的清洗过程 一个人睡下来之后,大脑会经历几个不同的阶段:先是轻度睡眠,然后到失去意识的深度睡眠,再到快速眼动(REM) 睡眠,就是容易做梦的状态了. 那么,为什么睡眠非常重要,在睡眠的过程中, ...

  • 白日梦怎么做6大方法:做白日梦时大脑在干什么

    做白日梦有下面5个好处和3大负面影响 一:你知道吗,做白日梦还有下面的5个好处! 1.做白日梦可以提高执行复杂的心理任务的能力 你的父母和老师总是提醒你要集中注意力吗?结果证明,所有那些"失 ...

  • 走神时大脑在干什么?

    思想不集中,不停的划拉手机,陷入沉思,这时,你的大脑走神了. 不过,当思想走神,远离了手头的工作的时候,我们的大脑还保持着活跃的状态. 汉斯·伯格和脑电测量 一位叫作汉斯·伯格(Hans Berger ...

  • 为什么睡觉时,身体会突然“抖”一下?是大脑在测试死亡吗?

    很多人睡觉时有过这样的经历,睡着睡着自己的腿突然抖了一下,有时还伴随着失重感,然后自己就被惊醒了,为什么睡觉时会突然"抖"一下呢? 为什么睡觉时会突然"抖"一下 ...

  • 睡觉时身体突然「抖」一下, 不是大脑怕你死! 多年的疑惑解开了

    你有没有试过,在快要睡着的时候,身体突然抽搐似的抖一下,又或是睡到自己正在上楼梯,突然一脚踏空,然后惊醒? 小九看到不少读者被这个问题困扰到: "突然抖一下的感觉就像诈尸一样,会把自己给吓醒 ...

  • 睡觉时身体突然「抖」一下,不是大脑怕你死!多年的疑惑解开了

    你有没有试过,在快要睡着的时候,身体突然抽搐似的抖一下,又或是睡到自己正在上楼梯,突然一脚踏空,然后惊醒? 小九看到不少读者被这个问题困扰到: "突然抖一下的感觉就像诈尸一样,会把自己给吓醒 ...

  • 睡觉时身体突然“抖”一下,不是大脑怕你死

    你有没有试过,在快要睡着的时候,身体突然抽搐似的抖一下,又或是睡到自己正在上楼梯,突然一脚踏空,然后惊醒? 小编看到不少读者被这个问题困扰到: "突然抖一下的感觉就像诈尸一样,会把自己给吓醒 ...

  • 睡觉时身体和大脑在做什么

    人在睡觉时,身体和大脑会给细胞再充电.清理废物.加深记忆力.所有这些过程都对保护人的整体健康至关重要,而且,对于情绪控制.食欲.认知等能力都起到相应的调节作用.下面就来说说人在睡觉时,身体和大脑究竟处 ...