医生来告诉你，哪些运动是“长寿运动”？

如果你问有没有只要我做了身体就能比现在好的事？我会回答你——运动。

只有运动能够降低血脂、控制血压、控制血糖、提高骨密度，并且还能防治动脉粥样硬化、腰背痛、慢性支气管炎、冠心病、癌症、糖尿病、肥胖症、焦虑等40多种身体和心理疾病。

哪些运动是医生心目中的“长寿运动”呢？

01

快走

美国一项研究表明，走路速度大于1米/秒时，寿命会更长，每天坚持快走15分钟，早亡风险降低22%。经常快走的人患中风的可能性比常人低40%。

人在快走的时候，肌肉和各个器官都在消耗氧气，快走使人大量的呼吸，将氧气送入肺部和各个器官当中，心脏的血泵量会随之加大，长期坚持，心肌纤维增粗，有利于能量供应，对心肺功能提升十分有利；

快走能使老年人血压保持在较好的位置，使血管扩张，减小阻力，加强运血能力，从而消除血液瘀滞和循环障碍。

怎么正确快走？

抬头挺胸，甩开手臂，步幅保证在身高的一半左右；

快走前，可以选择慢走5分钟，热身后再进行快走；不要迷信“一万步”，6000步左右即可，20-30分钟即可。

02

游泳

英国曾对80000多人进行10年的追踪研究发现，经常游泳能将早亡风险降低20%，死于中风和心脏病的风险降低至41%。

人在游泳时，心脏和下肢几乎在一个平面，血液流回心脏不用克服重力，为血液循环创造有利条件，改善心肺功能；

水的流动和肌肉运动都会起到按摩小动脉的作用，减少小动脉硬化，防止高血压；

冷水的刺激能让皮肤血管急剧收缩，增强血管弹性，防治各种心脏病；

游泳能够塑造一副完美的形体，增强骨密度，让身材匀称，皮肤健康，有效推迟衰老来临。

怎么正确游泳？

尽量不要单独游泳，避免溺水，游前热身，保证安全；

初学者建议学习蛙泳、仰泳、自由泳，蝶泳对腰腹能力和协调性要求较高，不建议初学者学习；

每周建议保证2~3次的频率，每次1个小时即可；

患有心脏病、高血压肺结核等严重疾病，中耳炎、沙眼、皮肤病等传染性疾病，喝酒、经期的朋友不适合游泳。03

骑车

（图片来自花瓣）

《美国心脏协会周刊》上的研究报告曾发现，保持骑车习惯的人，发生肥胖的风险降低39%，患高血压风险降低11%，高胆固醇血症的发生风险降第20%，糖尿病的风险降低18%。

骑自行车既能保护身体又能达到良好健身效果，并且不会造成关节和肌腱损伤；

骑自行车能够预防大脑老化，双腿交替蹬踏可以使左右大脑同时得以开发；

能够提高心肺功能，锻炼下肢肌力和全身耐力。

如何正确骑车？

天气好在平坦路面，以每小时15千米或者以上的速度行驶，天气不好可选择室内骑车

车座减震功能要好，选择普通车即可

骑车速度要慢慢提高，每周3~4次，每次1个小时

戴上头盔、护膝，不要夜间骑车，以防意外

患有前列腺肿大、癫痫、眩晕、行动力迟缓等人群不适合骑自行车。04

羽毛球

《英国体育医学杂志》上一项研究发现，挥拍运动类运动可使全因死亡风险降低47%，乒乓球、羽毛球等运动可使心血管死亡风险降低56%。

羽毛球需要老年人进行脚步移动、转体、挥拍等动作，增大上肢、下肢和腰部的肌肉力量，加快全身血液循环，利于心血管系统及呼吸系统；

增强腰背、腹肌的力量，提高大脑皮质兴奋及小脑灵活性与协调性

对身体起到调整和平衡作用，促进新陈代谢，对预防心血管病，强身健体有益

出汗还能将身体内的毒素排出，促进大小便通畅。

如何正确打羽毛球？

与球友一起，不要单独一个人；

针对全身要做充足的准备运动，体质较弱者可以选择挥拍类小球；

运动时长控制在20~30分钟，达到出汗、舒展关节的目的；

注意跳起后接球时颈部保护，不要猛仰头；

运动循序渐进，缓慢增加运动量，出现低血糖、头晕是停止锻炼；

选择食在室内和温度不高的早晨、傍晚，身体为未发汗即可。参考资料：

李捷锋. 游泳对身体有六大好处[J]. 健康, 2000(06):16.乔梁. 哪种运动更有益？[J]. 百科知识, 2017(2):25-27.于疋宸. 中老年人参加羽毛球运动的益处与禁忌[J]. 文艺生活：中旬刊(9):287-288. 这里有你常做的运动吗？

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